Strecken und Aufwärmen für das Krafttraining

„Sie müssen sich dehnen.“ Gewichtstrainern, Trainierenden und Sportlern wurde gesagt, dass die Steigerung der Flexibilität eines Körperteils für Muskelsehnen das Training effizienter macht und dabei helfen kann, Verletzungen oder Muskelkater vorzubeugen. Stretching wird oft empfohlen, um in eine Aufwärm- und Abkühlphase des Trainings einbezogen zu werden.

Das Seltsame ist, dass die Vorteile im Laufe der Jahre so selbstverständlich waren, dass wir vergessen haben, das Dehnen auf wissenschaftliche Weise zu untersuchen, um festzustellen, ob die Vorteile den Erwartungen entsprachen.

Dehnen ist nicht unbedingt dasselbe wie Aufwärmen oder Abkühlen, obwohl Dehnen Teil dieser Aktivitäten sein kann. Und um die Sache etwas komplizierter zu machen, können die Vorteile des Dehnens in drei Phasen betrachtet werden:

Unmittelbar vor dem Training
Sofort nach dem Training
Im Rahmen eines regelmäßigen Tagesprogramms.

Verschiedene Arten der Dehnung - statisch, ballistisch oder dynamisch - bieten weitere Optionen. Die folgende Erörterung bietet einen allgemeinen Überblick, der die Berücksichtigung dieser verschiedenen Aspekte des Dehnens und Aufwärmens einschließt.

Die wahrgenommenen Vorteile von Stretching

Stretching wurde mit den folgenden Vorteilen gefördert:

Erhöhen oder erhalten Sie die Flexibilität für die täglichen oder Leistungsfunktionen
Verhindern Sie Verletzungen beim Sport und bei sportlichen Aktivitäten
Steigern Sie die Leistung im Sport
Versetzt Muskelkater nach dem Training

Flexibilität bewahren

Wir alle brauchen ein gewisses Maß an Flexibilität, um alltägliche Aufgaben zu erledigen. Es versteht sich daher von selbst, dass wir Übungen machen sollten, die unsere natürliche Flexibilität innerhalb eines angemessenen Bewegungsspielraums aufrechterhalten oder verbessern. Das bedeutet, dass Sie sich nicht anstrengen müssen, um den Muskel über ein Maß an Flexibilität zu bringen, mit dem Sie von Natur aus ausgestattet sind. Dies könnte schädlich sein. Bewegung und körperliche Aktivität helfen uns im Allgemeinen, die Flexibilität bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten. Bestimmte Dehnungsroutinen können bei diesem Prozess hilfreich sein.

Sportverletzungen verhindern

In den letzten 10 Jahren wurde viel Aufmerksamkeit auf das Thema gerichtet und überraschenderweise wurden nur wenige Vorteile des Dehnens vor oder nach körperlicher Aktivität bestätigt. Dies kann daran liegen, dass diese Themen schwer zu untersuchen sind, oder dass die einmal akzeptierten Vorteile entweder fehlen oder bei weitem nicht so hoch sind. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass zu viel Dehnung die Leistung und Sicherheit beeinträchtigen könnte - jetzt ist dies mit Sicherheit eine Trendwende.

Mindestens eine sportmedizinische Behörde schlägt jedoch vor, dass eine regelmäßige tägliche Dehnung der Beweglichkeit und der Vorbeugung von Verletzungen förderlich sein kann, obwohl eine Dehnung aufgrund von Trainingseinheiten möglicherweise nicht sinnvoll ist.

In Sportarten, in denen Flexibilität ein wesentlicher Bestandteil der Leistungsanforderungen ist, ist eine regelmäßige Dehnung erforderlich, um die Flexibilität auf ein extremes Maß zu erhöhen. Gymnastik und einige Tanzformen sind Beispiele. Sportarten, bei denen Muskeln und Sehnen plötzlich und kraftvoll gedehnt und verkürzt werden, wie z. B. Spring- und Boundingsportarten wie Fußball und Basketball, können ebenfalls von regelmäßigem Dehnen profitieren, obwohl dies nicht allgemein akzeptiert wird.

Sportliche Leistung steigern

Dehnübungen vor oder nach einer Veranstaltung können zwar nicht viel zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen, im Hinblick auf die sportliche Leistung ist die Situation jedoch nicht viel besser. Für einige Aktivitäten gibt es relativ starke Anzeichen dafür, dass eine Dehnung vor einem Ereignis die Leistung tatsächlich verschlechtert.

Bei Kraftsportarten wie Sprinten und Gewichtheben kann statisches Dehnen vor dem Wettkampf oder Training die Fähigkeit beeinträchtigen, explosive Kraft einzusetzen. Durch Dehnung verlieren die Muskeln Energie, die in der elastischen Komponente des Muskels gespeichert ist, oder das Nervensystem wird so verändert, dass es bei solchen Aktivitäten keine Signale an die Muskeln sendet. Dies ist ein Studienbereich, in dem es noch viel zu wissen gibt, aber dies ist das derzeitige Denken.

Verhindern Sie Muskelkater nach dem Training

Wenn Sie sich nach einer Trainingseinheit wund fühlen, spricht man von Muskelkater mit verzögertem Einsetzen oder DOMS. Das Dehnen vor oder nach dem Training wird seit langem empfohlen, um Schmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Eine Überprüfung aller Studien zu Dehnungsübungen ergab jedoch keinen Nutzen von Dehnung zur Vorbeugung von Muskelkater. Auch hier ist „Aufwärmen“ mehr und hat positivere Auswirkungen.

Ein „Aufwärmen“ ist eine leichte Übung, um das Blut und die Gelenkschmierflüssigkeit vor dem Training zum Fließen zu bringen. Ein Aufwärmen kann ein leichtes Joggen, leichte Gewichte oder 10 bis 15 Minuten Radfahren umfassen. Ein Aufwärmen kann Dehnen einschließen, obwohl die Beweise darauf hindeuten, dass dies jetzt wenig wert ist. Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass das Aufwärmen Muskelkater vorbeugt.

Persönlich finde ich, dass das Aufwärmen eine gute psychologische Herangehensweise an das Training darstellt. Es bringt mich in die richtige Stimmung und dies kann zu den Vorteilen eines messbaren physischen Vorteils beitragen.

Tipps

Hier finden Sie eine Zusammenfassung der Durchführung von Dehnungen und Aufwärmübungen. Andere Sportarten und Aktivitäten können zusätzliche spezialisierte Aktivitäten empfehlen.

Aufwärmen

Führen Sie eine Aufwärmphase von mindestens 10 Minuten durch, bevor Sie mit dem richtigen Training beginnen.
Wählen Sie eine Aufwärmaktivität, die Ihrer Hauptaktivität ähnelt, jedoch eine geringere Intensität aufweist. Einige leichte Wiederholungen der Übung, die Sie ausführen möchten, sind eine gute Übung.
Fünf bis 10 Minuten leichtes Kardio auf einem Laufband oder einem Fahrrad bereiten den Blutfluss auf eine Trainingseinheit mit Gewichten vor.
Ein Warm-up ohne Stretching ist höchstwahrscheinlich alles, was Sie vor einem Wettkampf benötigen.

Dehnen

Dehnung vor dem Training oder einer Veranstaltung ist wahrscheinlich nicht von Vorteil und kann die Leistung bei bestimmten Sportarten und Aktivitäten, einschließlich Gewichtheben, beeinträchtigen. Ein Aufwärmen sollte ausreichen.
Dehnübungen nach einem Ereignis bringen wahrscheinlich keinen Nutzen in Bezug auf diese Trainingseinheit, können jedoch vorteilhaft sein, wenn sie in ein reguläres tägliches Dehnungsprogramm aufgenommen werden.
Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang bei einer Intensität, bei der die Spannung ohne Schmerzen spürbar ist. Mach das zweimal. Atme normal.