Strecken für das Knie

Wie lassen sich die Sehnen und Muskeln, die Ihre Knie umgeben und unterstützen, am besten dehnen? Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie.

Das Kniegelenk ist eines der größten Gelenke im Körper. Es besteht aus zwei Knochen, dem Femur und der Tibia, die durch vier starke Bänder verbunden sind. Ihr Knie hat auch einen kleinen Knochen an der Vorderseite des Gelenks, der Patella oder Kniescheibe genannt wird. Dieser Knochen verleiht Ihren Quadrizeps-Muskeln einen mechanischen Vorteil, sodass sie effektiver arbeiten.

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Das Knie ist das am häufigsten verletzte Gelenk in allen Altersgruppen. Es ist besonders anfällig für Beschädigungen bei sportlichen Aktivitäten und sportlichen Aktivitäten. Durch Dehnen und Kräftigen der Muskeln und Sehnen des Kniegelenks kann jedoch das Verletzungsrisiko verringert werden.

Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um Ihre Erkrankung besser in den Griff zu bekommen. Ihr PT wird Ihre Situation beurteilen und Strategien zur vollständigen Genesung bereitstellen. Dehnübungen können eine Komponente Ihrer PT-Knie-Reha sein.

Hier sind einige effektive und einfache Strecken für das Kniegelenk. Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie mit diesen oder anderen Dehnübungen für Ihr Knie beginnen.

Ilitotibial Band Stretch

1. Aufrecht stehen.
2. Kreuzen Sie das verletzte Bein hinter dem anderen Bein.
3. Lehnen Sie sich zur nicht verletzten Seite, bis eine Dehnung an der Außenseite Ihrer Oberschenkelregion zu spüren ist.
4. 30 Sekunden gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie dies fünf Mal.

Eine weitere gute Möglichkeit, Ihr Iliotibialband an der Außenseite Ihres Knies effektiv zu dehnen, besteht darin, es auf Ihrer Seite zu legen. Dies geschieht, indem Sie auf einer Seite liegen und Ihren Knöchel am oberen Bein fassen, indem Sie Ihr Knie nach hinten beugen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Legen Sie dann Ihren unteren Knöchel sanft auf Ihr Knie und ziehen Sie ihn nach unten in Richtung Boden. Dies sollte das IT-Band sanft dehnen, wenn es Ihr Kniegelenk kreuzt. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Quadricep Stretch

1. Halten Sie sich im Stehen an einer Arbeitsplatte oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
2. Beugen Sie Ihr Knie zurück, indem Sie Ihren Knöchel mit einer Hand greifen.
3. Beugen Sie das Knie so weit wie möglich nach hinten.
4. Behalten Sie diese Position für 30 Sekunden bei.
5. Kehren Sie in die stehende Position zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal mit jedem Bein.

Kniesehnen-Stretch

1. Setzen Sie sich mit beiden Beinen gerade auf den Boden.
2. Strecken Sie die Arme aus und strecken Sie die Hand nach vorne. Biegen Sie sich dabei so weit wie möglich in die Taille, während Sie die Knie gerade halten.
3. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Entspannen Sie Sich.
4. Wiederholen Sie diese Übung noch 5 Mal.

Eine weitere großartige Strecke für die Kniesehnen ist die stehende Kniesehnenstrecke. Stehen Sie dazu auf und stellen Sie eine Ferse auf eine kleine Stufe oder Bordsteinkante. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und nach oben und beugen Sie Ihren Rumpf langsam an Ihren Hüften nach vorne. Greifen Sie weiter nach oben, bis Sie eine Dehnung hinter Ihrem Oberschenkel spüren. Halte die Strecke für 30 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Wadendehnung

1. Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich hin.
2. Halten Sie ein Ende eines Blattes oder Handtuches in jeder Hand und bilden Sie eine Schleife.
3. Legen Sie die Schlaufe um Ihren Fuß.
4. Zieh deine Zehen auf dich zu.
5. Hören Sie auf, wenn Sie eine angenehme Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur verspüren.
6. 20 Sekunden gedrückt halten und 5 weitere Male wiederholen.
7. Beine wechseln und wiederholen.

Stretching mit einem Handtuch oder Gurt

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie mit einem Riemen oder Handtuch diese Dehnungen auch für Ihre Knie ausführen können. Die Bewegungen sind die gleichen, aber Sie verwenden einen langen Riemen oder ein Handtuch, um die Dehnungskraft bereitzustellen. Die Dehnung des Handtuchs für die Muskeln um Ihr Knie kann Folgendes umfassen:

• Der Handtuchkniesehnenstretch
• Das Handtuch Quad Stretch
• Das Handtuch Wadenstretch

Alle diese Strecken sollten 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden und können fünf- oder mehrmals wiederholt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Dehnung beenden, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Ein Wort von Verywell

Dehnen kann sich gut anfühlen und Sie in Bewegung halten. Es ist nicht sehr aufwändig, ein Sound-Stretching-Programm für Ihre Kniesehnen und Muskeln zu implementieren. Fragen Sie Ihren Physiotherapeuten und erfahren Sie, wie Sie die Muskeln um Ihre Oberschenkel und Unterschenkel richtig dehnen. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihre Kniegelenke während des gesamten Bewegungsbereichs (ROM) frei bewegen können, um Verletzungen vorzubeugen und die volle Funktionsfähigkeit zu erhalten.