30-tägige Kurzanleitung und mehr

Bist du bereit für Fitness und Gesundheit? Aus Gesundheits- und Gewichtsgründen wird ein flotter Spaziergang von 30 bis 60 Minuten pro Tag empfohlen. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem Fitness-Walking beginnen können.

Wanderausrüstung für Anfänger

Gehen ist eine Übung, die Sie mit minimaler Ausrüstung machen können. Hier sind die Grundlagen, die Sie benötigen:

Flache, flexible und bequeme Wanderschuhe. Viele Laufschuhstile sind geeignet.
Bequeme Wanderkleidung, die Ihre Bewegungen nicht einschränkt. Feuchtigkeitsableitendes technisches Gewebe wird gegenüber Baumwolle oder Denim bevorzugt.
Laufband oder sichere Wege für Spaziergänge im Freien oder drinnen
Zur optionalen Ausstattung gehört ein Schrittzähler oder ein Fitnessband, mit dem Sie Ihre Spaziergänge und Gehstöcke aufzeichnen können, um Stabilität zu gewährleisten oder Ihr Training zu verbessern.

Walking Quick Start Tag 1

Dieser erste Tag besteht aus einem kurzen Spaziergang.

Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Spaziergang in einem ruhigen Tempo.
Hör auf deinen Körper. Achten Sie auf Warnzeichen für Herzinfarkt oder Schlaganfall im Vergleich zu normalen Anzeichen für Anstrengung.
Führen Sie am Ende Ihres Spaziergangs eine leichte Dehnungsroutine durch. Dies ist optional. Obwohl die Forschung nicht gezeigt hat, dass es Muskelkater oder Muskelverletzungen vorbeugt, nutzen viele Wanderer das Ende eines Spaziergangs gern, um ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Halten Sie Ihre tägliche Gehzeit fest und machen Sie sich Notizen darüber, wie sich Ihre Schuhe anfühlten, wie sich Ihr Körper anfühlte und wie leicht oder schwer der 15-minütige Spaziergang für Sie war.
Während Ihres ersten Wandertages und Ihrer ersten Wanderwoche können Sie Schienbeinschmerzen haben. Dies ist häufig bei Menschen der Fall, die mit dem Fitness-Walking beginnen.

Walking Quick Start Woche 1

Gehen Sie an mindestens fünf Tagen in der Woche jeweils 15 Minuten lang, auch wenn Sie an manchen Tagen weniger Zeit benötigen.

Gehen Sie in der ersten Woche in einem ruhigen Tempo und bauen Sie eine Grundlinie für die Gehaktivität auf, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten.
Achten Sie auf Ihre Gehhaltung und Gehform.
Wochenziel: 60 bis 75 Minuten insgesamt.

Walking Quick Start Woche 2

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, sodass Sie 5 Tage die Woche 20 Minuten laufen. Oder Sie möchten sich an manchen Tagen mehr ausdehnen, gefolgt von einem Ruhetag.

Wochenziel: 75 bis 100 Minuten insgesamt.
Arbeiten Sie weiter an Ihrer Gehhaltung und Form.
Gehen Sie nach fünf Minuten in einem ruhigen Tempo in einem moderaten Tempo, in dem Sie möglicherweise spürbar atmen, aber während des Gehens ein vollständiges Gespräch führen können und nicht außer Atem sind.
Es ist wichtiger als das Tempo, die Gehzeit zu verbessern und eine gute Gehform zu verwenden. Wenn Sie es also leichter haben möchten, in die volle Gehzeit zu gelangen, können Sie ein lockeres Tempo wählen.
Optional können Sie nach fünf Minuten ein leichtes Aufwärm-Stretching durchführen oder es nach dem Gehen verwenden.
Fügen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Bauchmuskeltraining hinzu, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und eine gute Gehhaltung zu bewahren.
Beurteilen Sie Ihre Wanderschuhe. Möglicherweise müssen Sie neue Schuhe kaufen, die besser für das Fitness-Walking geeignet sind.

Walking Quick Start Woche 3

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, sodass Sie an fünf Tagen in der Woche 25 Minuten laufen.

Gehen Sie in moderatem Tempo und behalten Sie Ihre gute Gehform bei.
Wochenziel: 100 bis 125 Minuten insgesamt
Dehnen Sie sich weiter und trainieren Sie Ihren Bauch.

Walking Quick Start Woche 4

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um fünf Tage die Woche 30 Minuten zu laufen.

Gehen Sie in moderatem Tempo und behalten Sie Ihre gute Gehform bei.
Wochenziel: 125 bis 150 Minuten insgesamt
Dehnen Sie sich weiter und trainieren Sie Ihren Bauch.

Haken

Wenn Sie feststellen, dass eine Woche schwierig ist, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, bis Sie in der Lage sind, bequem voranzukommen. Lassen Sie sich nicht von einer Erkältung oder einem vollen Terminkalender Ihren Fitnessplan komplett stören. Wenn Sie keinen vollständigen Spaziergang machen können, ist jede Menge Laufen von Vorteil. Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit, indem Sie sich auf eine gute Körperhaltung und Lauftechnik konzentrieren, auch wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang machen.

Über den Schnellstart hinaus

Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten auf einmal bequem zu gehen, können Sie Ihren Fortschritt fortsetzen.

Wöchentlicher Walking-Trainingsplan: Verbessern Sie Ihre aerobe Kondition, Geschwindigkeit und Ausdauer mit einer Vielzahl von Workouts. Während die Schnellstart-Workouts einfach waren, können Sie mit Intervall-Workouts und längeren Workouts fortfahren.
Schneller gehen: Wenn Sie 30 Minuten pro Tag und fünf Tage pro Woche bequem laufen, können Sie beginnen, an Ihrer Gehgeschwindigkeit zu arbeiten. Wenn Sie die richtige Armbewegung verwenden und lernen, mit Ihren Füßen aktiv durch einen Schritt zu rollen, können Sie das Tempo erhöhen.
Trainieren Sie für einen 5-km-Spaziergang: Diese beliebte Strecke für Spaziergänge für wohltätige Zwecke und Spaziergänge mit lustigen Läufen ist 5 km lang. Die meisten Wanderer benötigen 45 Minuten bis eine Stunde.
Trainiere für einen 10-km-Spaziergang: Viele organisierte Rennen haben eine 10-km-Distanz für Läufer. Die meisten Wanderer benötigen 90 Minuten bis zwei Stunden, um diese Strecke zurückzulegen.