Rückwärts laufen und joggen auf dem Laufband

Wenn Sie auf dem Laufband rückwärts laufen oder rückwärts laufen, wirken die Muskeln auf ganz andere Weise. Sie werden nicht nur verschiedene Muskeln trainieren, sondern auch an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. Es erhöht Ihre Herzfrequenz und macht es zu einer guten Intervall-Trainingsvariante.

Auswirkungen des Rückwärtsgehens mit den Händen von den Laufbandschienen

Wenn Sie sicher sind, dass Sie das Gleichgewicht halten, sollten Sie rückwärts gehen und die Hände von den Seitengittern nehmen. Die zertifizierte Personal Trainerin Lorra Garrick sagt, dass Sie ohne die Hilfe der Handläufe gehen und dass Ihre Haltungsmuskeln mehr Arbeit leisten müssen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Ihre Beine, Hüften und die Muskeln, die Ihre Knöchel steuern, müssen auch mehr arbeiten, um eine koordinierte Bewegung aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie rückwärts gehen, wird sich Ihr Gleichgewicht verbessern, auch wenn Sie laut Garrick mit einer Geschwindigkeit von 1 km / h beginnen müssen. Sie sagt, dass Sie eine Verbesserung der sportlichen Leistung, der Step-Klassen und anderer Aktivitäten erwarten können, bei denen das Gleichgewicht in Frage gestellt ist. Wenn Sie die Handläufe schon beim Gehen benutzt haben, versuchen Sie zunächst, sie während eines Laufbandtrainings nicht mehr zu benutzen.

Beginnen Sie langsam, wenn Sie rückwärts auf dem Laufband laufen

Wenn Sie auf dem Laufband rückwärts laufen, ohne die Handläufe zu benutzen, sollten Sie mit sehr geringer Geschwindigkeit beginnen. Es wird schon eine Herausforderung sein. Sie können die Geschwindigkeit in zukünftigen Sitzungen erhöhen.

Viele Laufbänder haben eine Startgeschwindigkeit von 0,5 km / h oder 1 km / h. Beginnen Sie mit der niedrigsten Geschwindigkeit, um die richtige Position und den richtigen Rhythmus zu finden. Wenn Sie sich angepasst fühlen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit in Schritten von 0,5 Meilen pro Stunde. Machen Sie bei jeder Geschwindigkeit mindestens eine Minute Pause, bevor Sie sie erhöhen.

Bei höheren Geschwindigkeiten werden Sie deutlich Muskeln spüren, die beim Vorwärtsgehen nicht trainiert werden. Halten Sie Ihre Rückwärtsintervalle kurz, wenn Sie diese Technik zum ersten Mal ausprobieren. Es ist am besten, nur entweder die Zeit oder die Geschwindigkeit zu variieren. Wenn Sie schneller fahren, halten Sie Ihr Rückwärtsintervall auf der gleichen Dauer wie zuvor. Wenn Sie Minuten hinzufügen möchten, halten Sie die Geschwindigkeit wie zuvor.

Rückwärtslaufintervalle

Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, rückwärts zu laufen, um Vorteile zu erzielen. Fügen Sie Ihrem Laufband-Training ein oder zwei Minuten hintereinander Intervalle hinzu. Beginnen Sie damit, dies nur ein- oder zweimal während Ihres gewöhnlichen Laufbandtrainings zu versuchen.

Abhängig von Ihrer Beweglichkeit möchten Sie das Laufband möglicherweise anhalten, bevor Sie sich umdrehen, um rückwärts zu gehen, und es erneut anhalten, bevor Sie sich umdrehen, um vorwärts zu gehen. Hier ist es klug, die Handläufe zum Ausbalancieren zu verwenden, wenn Sie sich neu positionieren.

Variationen des Rückwärtsgehens

Trainerin Lorra Garrick bietet diese Variationen für Laufband-Workouts mit Rückwärtsgehen und Rückwärtslaufen auf dem Laufband an.

Rückwärtsgehen mit Gefälle: Wenn Sie das Gehen auf dem Laufband rückwärts gemeistert haben, ohne die Handläufe festzuhalten, können Sie eine Steigung für ein zusätzliches Training hinzufügen. Garrick sagt, dass Sie das Brennen in Ihren Oberschenkeln durch diese Variante spüren werden, wenn Sie den Quadrizeps trainieren, der normalerweise beim normalen Gehen und Laufen nicht viel Arbeit bringt. Stellen Sie die Steigung auf 15 Prozent und 2 Meilen pro Stunde ein. Sie werden wahrscheinlich feststellen, wie viel mehr Arbeit Ihre Oberschenkel tun. Wenn Sie die Geschwindigkeit gern erhöhen, spüren Sie, dass der Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels noch mehr Arbeit leistet.
Rückwärts-Vorwärts-Steigungstraining: Führen Sie kurze Intervalle von einer Minute bei einer Neigung von 15 Prozent und einer Geschwindigkeit von 2 bis 3 Meilen pro Stunde durch. Gehen Sie einige Minuten lang mit einer niedrigeren Neigung (oder Stufe) vorwärts. Streben Sie ein 15-minütiges bis 30-minütiges Intervalltraining an.
Niedriger Steigungsweg: Wenn Sie mit Gefälle rückwärts gehen, senken Sie Ihren Schwerpunkt, sodass Sie sich in einer viertel Hocke befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie sich nicht nach vorne. Dies wird das Feuer in Ihren Quadrizepsmuskeln verstärken.

Auf dem Laufband rückwärts laufen

Das Rückwärtslaufen kann von den meisten Menschen mit 4 Meilen pro Stunde aufrechterhalten werden, sobald sie sich an die Rückwärtsbewegung gewöhnt haben. Sie können für kurze Zeit schneller beschleunigen, wenn Sie den Rückwärtslauf gemeistert haben. Versuchen Sie, so lange wie möglich in Intervallen von 6 bis 8 Meilen pro Stunde rückwärts zu joggen. Wechseln Sie dabei einige Minuten vorwärts (oder langsamer), insgesamt 30 Minuten.

Laut Garrick steigert das Joggen und Rückwärtslaufen die sportliche Leistung und verleiht Ihrer Routine Würze. Wenn Sie Spaß haben und die Vorteile spüren können, können Sie in Ihrem Fitnessstudio einen neuen Trend beginnen.