30 Minuten am Tag laufen hält Fett fern

Das tägliche Minimum an Bewegung, um Gewichtszunahme zu verhindern, beträgt 30 Minuten pro Tag oder 12 Meilen pro Woche beim Gehen oder Laufen. Die CDC sagt: "Starke wissenschaftliche Beweise zeigen, dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht über die Zeit zu halten." Die individuellen Ergebnisse können jedoch variieren, und Sie müssen möglicherweise mehr Sport treiben, um Gewichtszunahme zu vermeiden.

Holen Sie sich Ihre tägliche Mindestanforderung an das Gehen

"Aus Sicht der Prävention scheint es, dass die 30 Minuten pro Tag die meisten Menschen davon abhalten werden, das mit Inaktivität verbundene zusätzliche Gewicht zuzunehmen", sagte Cris Slentz, Ph.D. des Forschungsteams der Duke University in einer Pressemitteilung. "Angesichts der Zunahme der Fettleibigkeit in den USA scheint es wahrscheinlich, dass viele in unserer Gesellschaft unter dieses Mindestmaß an körperlicher Aktivität gefallen sind, das zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts erforderlich ist."

Eine Studie mit sesshaften, übergewichtigen Männern und Frauen (im Alter von 40 bis 65 Jahren) ergab, dass sie während einer 8-monatigen Studie beim Gehen oder Laufen 12 Meilen pro Woche an Körperfett und Gewicht verloren, ohne ihre Ernährung zu ändern. Eine Kontrollgruppe von Nicht-Trainierenden nahm während der 8-monatigen Studie an Gewicht und Fett zu.

Die Ergebnisse dieser Studie stimmten mit den Empfehlungen der Gesundheitsbehörden hinsichtlich Bewegung für die Gesundheit und Gewichtsabnahme überein. Die CDC empfiehlt: "Trainieren Sie bis zu 150 Minuten bei moderater Intensität, 75 Minuten bei intensiver Intensität oder einer entsprechenden Mischung aus beidem pro Woche." Sie merken auch, dass Sie einen gesunden Ernährungsplan zusätzlich zu Übung benötigen, um Gewicht zu verlieren und Gewichtverlust beizubehalten.

Mehr Bewegung und höhere Intensität noch besser

Die Gruppe, die 20 Meilen pro Woche mit 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainierte (was dem Laufen oder Laufen entspricht), erzielte sogar noch bessere Ergebnisse als diejenigen, die entweder 12 Meilen pro Woche rannten oder 12 Meilen pro Woche gingen. Dies zeigt, dass mehr besser ist und ein intensives Training auch besser ist.

Ergebnisse der Sport- und Gewichtsverluststudie

Dies waren die wichtigsten Ergebnisse der Studie:

• Täglich 30 Minuten oder 20 Kilometer pro Woche mit 40 bis 55 Prozent maximaler Herzfrequenz gehen: 1 Prozent des Körpergewichts verloren, 1,6 Prozent des Taillenumfangs verloren, 2 Prozent des Körperfetts verloren und 0,7 Prozent Muskelmasse gewonnen.
• Joggen bei 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz für 12 Meilen pro Woche: 1 Prozent Körpergewicht verloren, 1,4 Prozent Taillenumfang verloren, 2,6 Prozent Körperfett verloren, 1,4 Prozent Muskelmasse zugenommen.
• Joggen bei 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz für 20 Meilen pro Woche: 3,5 Prozent Körpergewicht verloren, 3,4 Prozent Taillenumfang verloren, 4,9 Prozent Körperfett verloren, 1,4 Prozent Muskelmasse zugenommen.
• Kontrollgruppe ohne körperliche Betätigung: 1,1 Prozent zugenommen, 0,8 Prozent Taillenumfang zugenommen, 0,5 Prozent Körperfett zugenommen.

Übung ohne Diät verringert Gesundheitsrisiken

Die Studie zeigt die Auswirkungen von Bewegung ohne Diät auf die Aufrechterhaltung des Körpergewichts und die Verringerung des Risikos schwerer Erkrankungen. "Diese Studie ergab eine deutliche Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem Trainingsumfang und der Abnahme der Messungen der zentralen Adipositas und der gesamten Körperfettmasse, was die in der inaktiven Gruppe beobachteten Effekte umkehrt", sagte Slentz. "Die enge Beziehung zwischen zentralem Körperfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck verleiht diesem Befund weitere Bedeutung."

Die Duke-Studie wurde mit einem Zuschuss von 4,3 Millionen US-Dollar vom National Heart, Lung and Blood Institute unterstützt. Die Studie mit dem Titel STRRIDE (Studien zur gezielten Risikominderung durch definiertes Training) wurde vom Herzog-Kardiologen William Kraus, M.D., geleitet.

Ist es Zeit, sich zu bewegen?

Übung ist vielleicht nicht alles, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, aber es ist ein Schritt in die richtige Richtung. Wenn Sie bereit sind, sich zu bewegen, verwenden Sie diese Pläne, um auf dem rechten Fuß auszusteigen:

• Laufband Walking Weight Loss Plan: Verwenden Sie diesen kostenlosen Plan, um eine Vielzahl von Workouts während der Woche zu verwenden, um Kalorien auf dem Laufband zu verbrennen.
• 30-tägiger Schnellstart-Gehplan: Tägliches Programm für Anfänger, um 30 Minuten am Tag von Null auf Laufen aufzubauen.
• Schneller gehen: Wanderer können höhere Herzfrequenzen erreichen, die für mehr Gesundheit und Gewichtsverlust erforderlich sind. Mit ein paar Änderungen können Sie schneller gehen.