Was sind die Vorteile von Stretching?

Warum solltest du dich dehnen? Stretching-Routinen sind ein Standardbestandteil der meisten Übungsstunden oder Coaching-Sitzungen. Sollten Sie sich vor, während oder nach einem Lauftraining oder einem anderen Cardio-Training dehnen?

Forschung zur Vorbeugung von Verletzungen oder zur Linderung von Muskelkater

Sie hören drei Hauptgründe, warum Sie sich beim Aufwärmen des Trainings dehnen und sich beim Abkühlen dehnen sollten. Das erste ist, dass Dehnung dabei hilft, Verletzungen zu vermeiden. Das zweite ist, dass es Muskelkater nach dem Training reduziert. Das dritte ist, dass es Ihre Bewegungsfreiheit verbessern und somit Ihre Leistung verbessern kann.

Aber was Trainer seit Jahrzehnten lehren, hat die Forschung nicht bewiesen. Die Forschung hat einen Ort für Dehnungen gefunden, um die Beweglichkeit zu verbessern. Es ist jedoch nicht erwiesen, dass sie Verletzungen vor, während oder nach dem Training vorbeugen oder Muskelkater lindern. Seit vielen Jahren sagen systematische Reviews der besten Studien, dass man durch Dehnen keine Verletzungen oder Muskelkater lindern kann.
Mehr: Stretching - Was die Forschung zeigt

Statische Dehnung für Flexibilität und Bewegungsfreiheit

Warum sollten Sie sich dann dehnen? Flexibilität ist oft ein Ziel für sich. Wenn wir in der Lage sind, ein Gelenk über den gesamten Bewegungsumfang zu führen, haben wir mehr Bewegungsfreiheit. Außerdem fühlt sich das Dehnen zum Entspannen der verspannten Muskeln gut an und gleicht den Körper aus. Fitnessaktivitäten wie Yoga und Stretching konzentrieren sich auf Flexibilität.

Wenn Sie Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit mit einer regelmäßigen statischen Dehnungsroutine verbessern, können Sie möglicherweise Dinge tun, die Sie zuvor nicht getan haben. Durch statisches Dehnen wird der Muskel langsam über seinen gesamten Bewegungsbereich gedehnt und dann an einer Position gehalten, an der er sich in voller Ausdehnung befindet (jedoch ohne Schmerzen). Die Dehnung wird 15 bis 30 Sekunden lang gehalten.

Wie oft solltest du dich dehnen? Untersuchungen ergaben, dass eine tägliche Dehnung von 30 Sekunden einmal pro Muskelgruppe zu einer Vergrößerung des Bewegungsbereichs führen kann. Sie können diese Routine zu jeder Tageszeit ausführen. Möglicherweise finden Sie es bequem, es mit Ihren anderen Workouts zu tun, oder Sie können es separat tun.

Eine spezielle Art der statischen Dehnung, die propriorezeptive Dehnung der neuromuskulären Erleichterung, wurde für die Rehabilitation von Verletzungen entwickelt und wird jetzt von Sportlern eingesetzt. Es wird nach dem Training durchgeführt.

Stretching für Wanderer

Sie müssen sich fragen, ob Sie Zeit für Dehnübungen oder für Beweglichkeitsübungen finden würden, wenn Sie diese nicht in Ihr übliches Training einbeziehen würden. Sie können diese Dehnungsroutine für Wanderer verwenden, um sie zu einem Teil Ihres Lauftrainings zu machen.

Vor dem Dehnen immer aufwärmen

Es wird empfohlen, dass Sie sich mit einer Aktivität aufwärmen, bei der die zu dehnenden Muskeln vor dem Dehnen 5 bis 10 Minuten lang trainiert werden. Laufen in einem ruhigen Tempo ist eine gute Aufwärmübung. Wenn Sie vorhaben, sehr schnell zu gehen und sich vor dem Speed-Training dehnen möchten, wärmen Sie sich zuerst in einem ruhigen Tempo auf und dehnen Sie sich dann.

Dehnung nach dem Training?

Dehnung nach dem Training kann helfen, die gerade trainierten Muskeln zu entspannen und Verspannungen auszugleichen. Traditionell geschah dies nach einer Abkühlphase. Oder Sie möchten das Dehnen als eigene Aktivität ausführen, die von Ihrem Cardio- oder Krafttraining getrennt ist.