10 Möglichkeiten, 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen und die Pfunde für immer abnehmen möchten, sollten Sie langsam und gleichmäßig abnehmen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie ungefähr ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren, obwohl Sie möglicherweise nicht durchgehend zwei Pfund pro Woche verlieren. Wie erreichen Sie dieses Ziel? Sie passen Ihre Energiebilanz an, um das richtige Kaloriendefizit zu erreichen.

Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Gesamtkaloriendefizit von etwa 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag erreichen. Um zwei Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie diese Zahl verdoppeln. Sie müssen also ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag oder 7000 Kalorien pro Woche erreichen. Hört sich kompliziert an? Es ist nicht zu schwer, sobald Sie den Dreh raus haben. Und Sie können einen Taschenrechner wie diesen verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen sollten.

Das Budgetieren Ihrer Kalorien ist wie das Budgetieren von Geld. Gewichtsverlust Autor Mandy Levy erklärt es perfekt. "Kalorien summieren sich zu Pfund, genau wie Kleingeld zu einem Dollar. Ein Dollar oder einhundert Cent kann auf viele Arten verteilt werden: 100 Pennies, 20 Nickel, 10 Groschen, 4 Viertel ... und unzählige Kombinationen davon. Es gibt Genauso viele Möglichkeiten, um deine Kalorien zu verteilen. " Wenn Sie Ihr Kalorienbudget auf 500-1000 Kalorien pro Tag reduzieren können, verlieren Sie Gewicht.

Kreative Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen

Die Mathematik ist einfach, aber Ihre Gewohnheiten zu ändern, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, ist schwierig. Um das Rätselraten zu vereinfachen, haben Mandy und ich unsere Köpfe zusammengesetzt und 10 einfache Möglichkeiten gefunden, um jeden Tag ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien zu erreichen.

Jeder der folgenden Punkte enthält eine kreative Kalorien-Budgetierungskombination, mit der Sie Ihr Ziel erreichen können. Sie sehen Optionen für ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, oder für ein Defizit von 1000 Kalorien pro Tag, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wie immer handelt es sich bei den Kalorienzahlen um Schätzungen, sodass Ihre genauen Zahlen variieren können. Und jede Aktivität oder jeder Lebensmittelaustausch muss zu einem Defizit führen. Das heißt, Sie können Ihr ernährungsbewusstes Verhalten nicht durch zusätzliches Essen oder Schlafenszeit ausgleichen. Aber jede Kombination sollte Sie Ihrem Ziel einen Schritt näher bringen.

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Die Morgenreinigung + Couch Workout

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

"Starten Sie Ihr Programm mit einer kleinen Reinigung", schlägt Mandy vor. "Tauschen Sie an Ihrem ersten Tag Ihrer gesunden Ernährung Ihr Frühstück (250 Kalorien) und Ihren Snack am Vormittag (150 Kalorien) gegen zwei Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon-Säfte (jeweils 100 Kalorien) aus, die Sie bei jedem finden Starbucks." Gegen Mittag haben Sie dann bereits ein 200-Kalorien-Defizit erreicht. Wenn Sie abends fernsehen, werden Sie aktiv, um ein volles 500-Kalorien-Defizit zu erreichen. Ob Sie es glauben oder nicht, ein super lustiges Workout im Wohnzimmer kann 300 Kalorien oder mehr verbrennen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Lassen Sie zum Mittag- und Abendessen die Stärke aus. Nimm nicht jeden Pommes mit deinem Sandwich zur Mittagszeit und lass die gebackene Kartoffel mit deinem Abendessen aus. Die Stärke selbst ist nicht unbedingt ein enormer Kalorienverbrauch. Eine Ofenkartoffel zum Beispiel liefert nur 150-200 Kalorien. Aber die Beläge, die Sie hinzufügen, können leicht mehrere hundert mehr betragen.

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Das No-Excuses-Training

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

"Geh ins Fitnessstudio!" sagt Mandy. Es klingt einfach, aber wir alle haben Gründe, es zu vermeiden. "Entschuldigen Sie sich nicht", sagt sie. Mandy schlägt vor, dass Sie sich für fettverbrennende Cardio-Übungen entscheiden, die Sie quantifizieren können, damit Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie während Ihrer Sitzung verbrennen. Setzen Sie sich ein Ziel, um mindestens 300 Kalorien zu verbrennen. "Planen Sie Ihren Besuch im Fitnessstudio mit Ihrer Lieblingsfernsehshow (oder Ihrem Lieblingsfernsehmarathon) so, dass Sie beim Laufen oder Gehen auf dem Laufband oder Ellipsentrainer einfach die Meile herausholen und loslegen können."

Statt sich mit einem Dessert zu belohnen, lassen Sie die Süßigkeiten aus und belohnen Sie sich mit einem zusätzlichen 200-Kalorien-Defizit, um Ihr gesamtes 500-Kalorien-Defizit für den Tag zu erreichen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Lassen Sie zur Mittagszeit das Brot auf Ihrem Sandwich aus und wickeln Sie es stattdessen in Salat. Eisbergsalat oder Lätzchen passt gut. Einige Diätetiker verwenden sogar eine ausgehöhlte Gurke anstelle von Brot. Und da Sie kein Brot haben, brauchen Sie auch nicht die üblichen Gewürze. Ohne Brot und Mayo haben Sie Ihr Mittagessen um 250 Kalorien reduziert.

Um 250 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder die Steigung, wenn Sie mit Ihrem Cardio-Gerät im Fitnessstudio trainieren. Nur eine kleine Anpassung kann zu zusätzlichen 200-300 Kalorien während Ihres Trainings führen.

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Feiern Sie mit Ihrem Hündchen

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Ihr Hund ist der perfekte Trainer zur Gewichtsreduktion. Er ist immer bereit, Ihnen zu helfen, Kalorien zu verbrennen, um abzunehmen. Um 250 Kalorien zu verbrennen, nehmen Sie Ihr Hündchen für einen flotten einstündigen Spaziergang.

Nach dem kalorienreduzierten Abendessen können Sie ein "Betrüger" -Dessert genießen. "Eines meiner Lieblingsdesserts ist mein Taffy Apple, sagt Mandy. Sie kombiniert eine zuckerfreie 60-Kalorien-Karamell-Snackpackung mit einem knusprigen 80-Kalorien-Granny-Smith-Apfel. Dieses 140-Kalorien-Dessert ist fast 300 Kalorien leichter als eine typische Schüssel mit Eiscreme, so dass Sie nicht nur ein 500-Kalorien-Defizit erreichen, sondern es sogar übertreffen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Um aus Ihrer Hundegehstunde ein Hundetraining zu machen, sollten Sie Ihr Hündchen für ein Parcourse-Training in den Park mitnehmen. Sie finden diese Strecken in vielen örtlichen Parks und Gemeindezentren. Es ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Kraft aufzubauen.

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Einsparungen am Samstagabend

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Sie können leicht Kalorien sparen, wenn Sie mit Freunden ausgehen. Für eine Diät-freundliche Mahlzeit im Restaurant schlägt Mandy vor, dass Sie Ihre eigenen mitbringen ... was auch immer. "Bringen Sie Ihre eigenen, kalorienarmen Salatsoßen, Gewürze, Käse und andere Zutaten mit zum Abendessen", sagt sie. "Sie sparen Beaucoup-Kalorien. Wen kümmert es, wenn Sie so aussehen, als würden Mary Poppins all diese Schätze aus Ihrer Handtasche ziehen? Sie werden bald dünn!" Und sag dem Kellner, er soll das Brot auslassen. Ohne Brot oder kalorienreiche Saucen und Dressings sparen Sie problemlos 500 Kalorien (oder mehr).

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Sie können auch Megakalorien sparen, indem Sie den Alkohol auslassen. In der Tat können Sie leicht abnehmen, wenn Sie das Trinken entweder vorübergehend oder dauerhaft aufgeben. Jedes Getränk enthält 100-300 Kalorien oder mehr. Fügen Sie eine Stunde auf der Tanzfläche hinzu und Sie haben zusammen mit Ihrer diätetischen Mahlzeit im Restaurant ein Tagesdefizit von 1000 Kalorien erreicht.

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Der Mathematik- und Meilenplan

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Eine einfache Methode, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag Ihr Kaloriendefizit erreichen, ist die Berechnung Ihres BMR. Ihre BMR oder Grundumsatzrate ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie die Atmung auszuführen. Wenn Sie nur so viele Kalorien zu sich nehmen und dann den ganzen Tag über etwa acht Kilometer laufen, sollten Sie ein Kalorienmangel von 500 erreichen. "Zur Arbeit gehen, auf einem Laufband laufen, einen Abendspaziergang machen, die Treppe wählen, Hausarbeit erledigen, Ihren Kindern nachjagen, alles zählt", sagt Mandy. Holen Sie sich einen Aktivitätsmonitor und verfolgen Sie die Bewegung. "Fünf Meilen sind leichter zu schaffen als man denkt, besonders wenn man schon etwas aktiv ist. Dies ist das gesündeste System und die beständige Vision, die man anstrebt."

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Wenn Sie tagsüber schon ziemlich aktiv sind, bringen Sie mehr Bewegung. Sie können Ihre Hausputzarbeiten in ein Workout verwandeln, um sie gleichzeitig aufzuräumen und zu straffen. Oder verwandeln Sie Ihren Abendspaziergang in ein Intervall-Walking-Training. Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und mehr Fett zu verbrennen.

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Trinken Sie Wasser bei der Arbeit

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Trinken Sie Wasser anstelle von typischen aromatisierten Getränken, um Hunderte von Kalorien während des Tages zu sparen. Getränke wie Soda, aromatisierter Kaffee und sogar Sportgetränke sind mit Zucker und anderen Mastzutaten gefüllt. Und einige dieser Getränke enthalten Hunderte von Kalorien. Gehen Sie stattdessen zum Wasserkühler, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erreichen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Verbrenne 500 zusätzliche Kalorien, indem du ein einstündiges Treppensteigen absolvierst. Wenn das zu herausfordernd klingt, mach dir keine Sorgen. Sie benötigen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um dieses Training zu absolvieren. Tatsächlich können Sie bei der Arbeit mit dieser einfachen Routine Gewicht verlieren. Machen Sie einfach stündliche Pausen und gehen Sie 7-10 Minuten die Treppe hinauf. Nach mehreren Sitzungen haben Sie eine volle Stunde Training abgeschlossen.

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Verbrenne Kalorien mit den Kindern

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Haben Sie Kinder zu Hause? Sie arbeiten lassen? Kinder lieben es, Spiele zu spielen und sie lieben es, herumzulaufen. Also setzen Sie diese grenzenlose Energie ein. Nehmen Sie die Kinder mit in den Park, um eine Partie Tag zu spielen. Dieses Intervalltraining kann 300-400 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Dann begeben Sie sich auf die Spielgeräte für ein familienfreundliches Training, um Ihr gesamtes 500-Kalorien-Defizit zu erreichen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Packen Sie ein gesundes Picknick ein, um es in den Park zu bringen, aber behalten Sie die Kontrolle über Ihre Kalorien, indem Sie all Ihre Portionen halbieren. Wenn Sie dies während zwei Ihrer Mahlzeiten während des Tages tun, können Sie weitere 400-500 Kalorien reduzieren, um das Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie benötigen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

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Snack Smarter für Weight Loss

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Kalorien aus täglichen Snacks können mehr als die Kalorien betragen, die Sie zu den Mahlzeiten verbrauchen. Diese kleinen Häppchen summieren sich! Um Ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien zu reduzieren, ersetzen Sie Ihre Snacks durch eine einzige Portion frisches Obst oder Gemüse. Sie können die Imbisse auch insgesamt beseitigen. Ob Sie es glauben oder nicht, ein Snack ist nicht erforderlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. In der Tat kann es tatsächlich Gewichtszunahme bei einigen Diätetikern verursachen.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Hasse harte Workouts? Kein Problem! Verbrenne zusätzliche 500 Kalorien mit zwei einfacheren (aber längeren) Trainingseinheiten während des Tages. Planen Sie einen frühen Morgenspaziergang für eine Stunde am Morgen und dann wieder am Abend. Jedes Training sollte ungefähr 250 Kalorien verbrennen.

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Verwenden Sie Abnehmen Smoothies

500-Kalorien-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren

Mahlzeitenersatz ist eine einfache Möglichkeit, 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Einnahme zu sparen. Wenn Sie ein oder zwei Mahlzeiten durch einen mageren Smoothie ersetzen, sollten Sie Ihr Ziel erreichen. Aber man muss einen ernährungsfreundlichen Smoothie machen. Das heißt, Sie werfen nicht nur eine Menge Zutaten in den Mixer und hoffen auf das Beste. Ein grüner Smoothie ist eine gute Option. Es kombiniert Spinat-, Apfel-, Bananen- und Proteinpulver. Es hört sich nicht gut an, aber Sie werden es lieben.

1000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren

Mache heute Mini-Workouts, um weitere 500 Kalorien zu verbrennen. Mache vier intensive 5-minütige Trainingseinheiten zur Gewichtsreduktion, um weitere 400 Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hart genug trainieren, um die volle Kalorienverbrennung zu nutzen. Der Bonus ist, dass Sie nach dieser Art des Trainings tatsächlich mehr Kalorien für den Rest des Tages verbrennen, da der Stoffwechsel-anregende Effekt EPOC genannt wird.

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Im Zweifel…

Jede dieser Strategien kombiniert eine Trainingslösung mit einer Ernährungsstrategie, um Ihr Kaloriendefizitziel zu erreichen. Aber seien wir ehrlich. Es wird Tage geben, an denen Sie nicht beide oder nur eine dieser spezifischen Aufgaben ausführen können, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen. Und das ist okay. Im Zweifelsfall einfach etwas weniger essen. Schneiden Sie Ihre Lebensmittelportionen in zwei Hälften, entfernen Sie Saucen und Aufstriche und trinken Sie Wasser. Diese drei einfachen Schritte reduzieren Ihre Kalorienaufnahme täglich und wöchentlich.

Am wichtigsten ist die Konsistenz. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, lachen Sie darüber und machen Sie sich morgen wieder auf den Weg. "Diät ist zum Kotzen - das wissen wir alle", sagt Mandy. "Aber Haltung ist alles und Erfolg kann ein langer Weg sein. Das Mindeste, was Sie tun können, ist, ein wenig Spaß zu haben, um dorthin zu gelangen."