5 Effektive Übungen zur Gewichtsreduktion und Fitness

Was willst du von deinem Training? Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, möchten Sie wahrscheinlich ein Training, das kurz, effektiv, einfach zu befolgen und unterhaltsam ist. Oder zumindest ein Training, das nicht zu langweilig ist und mehr als einen Fitnessbereich betrifft, um Ihnen Zeit zu sparen. Wenn Sie danach suchen, sollten Sie einige Übungen in Ihr Training einbeziehen. Hier sind fünf effektive Übungen für die Arbeit Ihres gesamten Körpers:

1.Kniebeugen

Warum rocken sie?: Kniebeugen wirken auf nahezu jeden Muskel im Unterkörper, einschließlich Gesäß, Hüfte, Oberschenkel und Waden. Nicht nur das, es ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag über regelmäßig ausführen. Wenn Sie sie also in Ihren Workouts verwenden, wird Ihr Training um einige Funktionen erweitert.

Wie man: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach vorne oder leicht nach außen geneigt hin. Beuge langsam die Knie und hocke, lasse die Hüften hinter dir zurück und halte dabei deinen Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln straff eingezogen. Halte deine Knie hinter deinen Zehen. Stellen Sie sicher, dass alles in die gleiche Richtung zeigt. Hocke so tief du kannst und drücke in deine Fersen, um aufzustehen.

Squat-Variationen:

Mit einer Hantel hocken
Mit Hanteln hocken
Hantelkniebeugen
Kniebeugen mit weitem Bein
Vorne Kniebeugen
Wandsitz
Kniebeugen mit einem Bein

2. Liegestütze

Warum rocken sie?: Liegestütze sind wie Kniebeugen zusammengesetzte Bewegungen, bei denen fast alle Muskeln Ihres Körpers beansprucht werden. Sie trainieren Ihre Brust, Schultern, den Trizeps, den Rücken und die Bauchmuskeln und stärken gleichzeitig Ihren Oberkörper.

Wie man: Begeben Sie sich in eine Plankenposition - Hände breiter als Schultern und balancieren Sie auf den Zehen oder, zur Modifikation, auf den Knien. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von Kopf bis Knie / Fersen befinden. Beuge langsam deine Arme und lasse deinen Körper auf den Boden sinken, halte deinen Hals gerade und gehe ganz nach unten, bis deine Nase den Boden berührt, wenn du kannst. Und dann wieder hochschieben. Vermeiden Sie es, die Ellbogen oben an den Bewegungen zu blockieren.

Liegestützvariationen:

Liegestütze am Ball
Liegestütze mit den Händen am Ball
Liegestütze neigen
Gestaffelte Liegestütze
Liegestütze mit Kugelrollen
Divebomber Liegestütze
Liegestütze mit seitlicher Planke
Widerständige Liegestütze
Wippe Liegestütze am Ball
Einarmiger Trizeps-Liegestütz
Oberkörpertraining

3. Ausfallschritte

Warum rocken sie?: Wie Kniebeugen trainieren Ausfallschritte die meisten Muskeln in Ihren Beinen, einschließlich Ihrer Quads, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Waden.

Wie es geht: Stellen Sie sich in eine gespaltene Haltung (ein Bein nach vorne, ein Bein nach hinten). Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper in eine Longe-Position. Halten Sie dabei das vordere und das hintere Knie in einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und schieben Sie es (langsam!) In die Ausgangsposition zurück. Sperren Sie niemals Ihre Knie oben und lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinaus biegen. Variationen umfassen vordere Ausfallschritte, hintere Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche für 12 bis 16 Wiederholungen durch.

Longe Variationen:

Rückwärtslaufende Longe
Seitlicher Ausfallschritt
Erhöhte Longe
Niedriger Ausfallschritt
Lungenmodifikationen bei Knieschmerzen

4. Die Planke

Warum es rockt: Die Diele (oder der Schwebeflug) ist eine Isolationsbewegung, die bei Pilates und Yoga angewendet wird und die Bauchmuskeln, den Rücken, die Arme und die Beine bearbeitet. Die Planke zielt auch auf Ihre inneren Bauchmuskeln.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, und legen Sie die Ellbogen neben Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie Ihren Körper in einer Liegestützposition vom Boden weg, während Sie ihn auf Ellbogen oder Händen abstützen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und so oft wie möglich wiederholen. Tun Sie dies für Anfänger auf Ihren Knien und arbeiten Sie sich schrittweise bis zum Gleichgewicht auf Ihren Zehen vor.

5. Lat Pulldown

Warum es rockt: Der Latzug wirkt auf die wichtigsten Muskeln Ihres Rückens (Latissimus dorsi), wodurch Sie Kalorien verbrennen und natürlich Ihren Rücken stärken können.

Wie es geht: Setzen Sie sich auf die Latzugmaschine und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Handflächen und breiter als Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und lehnen Sie sich leicht zurück. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Kinns, wodurch sich die äußeren Muskeln Ihres Rückens zusammenziehen. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche mit ausreichend Gewicht durch, um 12 bis 16 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, versuchen Sie es mit einer einarmigen Reihe.

Wenn Sie einen vollen Zeitplan haben, können Sie durch zwei- oder dreimal wöchentliches Einarbeiten dieser fünf Schritte Ihre Muskeln und Knochen stärken und mehr Kalorien verbrennen. Vergessen Sie nicht, auch ein bisschen Cardio zu trainieren!