Beste Möglichkeiten, um zu Hause zu trainieren

Ganz gleich, ob Sie allergisch gegen das Fitnessstudio sind, Geld sparen oder sich nach Bequemlichkeit sehnen, zu Hause zu trainieren ist eine einfache Entscheidung. Schwieriger ist es, herauszufinden, was zu tun ist. Wie können Sie ein effektives Heimtraining einrichten? Was machst du, wenn du nicht viel Ausrüstung oder Platz hast? Die folgende Serie führt Sie durch eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten für zu Hause, unabhängig davon, ob Sie nur Ihren eigenen Körper und ein Paar Schuhe haben oder einen Trainingsraum, der mit jedem erdenklichen Gerät ausgestattet ist.

Körpergewicht-Übung

Option 1: Körpergewichtsübungen - keine Ausrüstung erforderlich

Der einfachste Weg, zu Hause zu trainieren, besteht darin, den eigenen Körper zu benutzen. Es gibt eine Vielzahl wirksamer Körpergewichtsübungen, mit denen Sie Kraft, Ausdauer und Kalorienverbrauch steigern können. Der Nachteil ist, dass es ohne zusätzlichen Widerstand schwierig ist, hart genug zu arbeiten, um Ihren Körper wirklich herauszufordern und Kalorien zu verbrennen. Ein Weg um dieses Problem herum? Zirkeltraining. Wenn Sie von einer Übung zur nächsten gehen, ohne wenig oder gar keine Pause, halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch, verbrennen mehr Kalorien und holen das Beste aus Ihrer Trainingszeit heraus.

Wie man:

Wählen Sie Ihr Training - Cardio, Krafttraining oder eine Mischung aus beidem
Wähle 10 verschiedene Übungen - Konzentrieren Sie sich bei Cardio auf Übungen mit unterschiedlicher Intensität. Beispielsweise können Sie eine Übung mit hoher Intensität (z. B. Springen von Buben oder Rülpsen) mit einer leichteren Bewegung (z. B. Einmarschieren) abwechseln. Wählen Sie beim Krafttraining zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips, um den gesamten Körper zu trainieren. Übungsideen: Schritt für Schritt Cardio-Übungen, Schritt für Schritt Körpergewicht Übungen
Wählen Sie die Länge jeder Übung - Anfänger können mit 10-30 Sekunden oder 8-16 Wiederholungen beginnen, während Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene 60-90 Sekunden oder 20 oder mehr Wiederholungen machen
Sich fertig machen: Stellen Sie einen Timer ein oder verwenden Sie eine Stoppuhr, schalten Sie Musik oder Ihre Lieblingssendung ein und beginnen Sie mit einer einfachen Übung zum Aufwärmen
Das Training: Mache 1 Runde, wenn du Anfänger bist oder wenig Zeit hast. Mache 2-5 Runden für ein intensiveres Training

Beispiel Cardio Circuit Workout (ohne Ausrüstung)

1 Minute: Einmarschieren - Heben Sie die Knie hoch und schwingen Sie die Arme
1 min: Joggen Sie an Ort und Stelle und drücken Sie die Arme über den Kopf
1 min: Laufen Sie mit hohen Knien an Ort und Stelle
1 min: Langsame, gesteuerte Plyo-Buchsen
1 min: Reguläre Springheber
1 min: März an Ort und Stelle
1 min: Eisbrecher (aus einer weiten Hocke springen, mit weichen Knien landen und dabei den Arm zum Boden hacken)
1 min: Bergsteiger
1 min: Laufen Sie mit hohen Knien an Ort und Stelle
1 min: März an Ort und Stelle

Beispiel Krafttraining (ohne Ausrüstung)

1 min: März an Ort und Stelle zum Aufwärmen
Kniebeugen - 20 Wiederholungen
Vordere und hintere Ausfallschritte - 12 Wiederholungen pro Bein
Liegestütze (an den Knien oder Zehen) - 12-20 Wiederholungen
Dips mit Beinstreckung - 12-20 Wiederholungen
Laufleine mit Armen über Kopf - 12-20 Wiederholungen
Beugung über Beinheben
Bretter
Brücke Mit Bein Tropfen
Back Extensions

Übungsvideos

Für Abwechslung, Bequemlichkeit und strukturiertere Heimübungen sind Übungsvideos unschlagbar. Es gibt Workouts für jedes Alter, Geschlecht, Ziel und Interesse und Sie können jederzeit in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses trainieren. Das Beste an Übungsvideos: Es stehen Tausende zur Auswahl, sodass fast jeder ein Video finden kann, das ihm gefällt. Das Schlimmste an Übungsvideos: Sie können aus Tausenden von Videos auswählen, was die Suche nach dem perfekten Video zu einem überwältigenden Prozess macht.

Sie finden Trainingsvideos zwar fast überall dort, wo Videos oder Fitnessgeräte verkauft werden, aber einige der besten Videos werden nur online verkauft. Im Folgenden finden Sie die besten Ressourcen zum Auffinden von Übungsvideos.

Übungsvideoressourcen

Collage Video - Dies ist bei weitem meine Lieblingswebsite zum Recherchieren und Kaufen von Übungsvideos. Sie können nach Schlüsselwörtern, Fitnesslevel, Instruktoren und vielem mehr suchen. Die Benutzerberichte und Videoclips erleichtern das Auffinden des perfekten Videos ein wenig. * Beachten Sie, dass Collage Video ab April 2014 vorübergehend offline ist, jedoch bald wieder verfügbar sein wird.
Videofitness - Auf dieser Website gibt es so viele Videobewertungen, dass Sie mehr Zeit damit verbringen könnten, Videos zu lesen, als sie tatsächlich zu machen. Die Seite ist jedoch gut organisiert und Sie können Videos auf verschiedene Arten finden - nach Trainer, Art des Trainings, Fitnesslevel und mehr. Die Bewertungen werden von echten Trainierenden gepostet und geben Ihnen mehr Details als die allgemeinen, manchmal irreführenden Beschreibungen auf den Video-Covers.
Was Sie wissen müssen, bevor Sie ein Übungsvideo kaufen - Hier finden Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf von Übungsvideos achten sollten.
Amazon.com - Der Online-Riese ist ein großartiger Ort, um Übungsvideos zu finden, Preise zu vergleichen und Bewertungen zu verschiedenen Videos und Workouts zu lesen.
Cathe.com - Cathe Friedrich ist eine meiner Lieblingsvideoanweisungen und sie bietet Unmengen an Videos und Sammlungen. Ein Bonus: Cathe bietet ihre Workouts in zwei Formaten an, auf DVDs oder als herunterladbare Version, die Sie auf Ihrem Computer, Smartphone oder iPad ansehen können.

Beliebte Heimübungsvideos

Am besten für Anfänger: Leslie Sansone ist zu Hause Videos, Shapely Girl Workout Videos

Großartige Circuit-Trainingsvideos: Paul Katamis Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength und Cathe Friedrichs Circuit Max.

Beste Cardio-Videos mit hoher Intensität: Amy Dixons Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichs HiiT-Training

Am besten für Senioren: Jane Fondas Prime Time Firm und Burn, The Kettlebell Boomer Workout

Online Workouts und Ressourcen

Das Internet ist vielleicht Ihre Lieblingsmethode, um Zeit zu verschwenden, aber es bietet auch eine Fülle von Ressourcen für Heim- und / oder Reisetrainer. Im World Wide Web werden nicht alle Inhalte gleichermaßen erstellt. Wenn Sie jedoch wissen, wo Sie suchen müssen, finden Sie fast alles, was Sie über Sport wissen müssen: So richten Sie ein Heimfitnessstudio ein, erstellen Ihr eigenes Trainingsprogramm und erlernen die Grundlagen von Cardio, Krafttraining und wie man mit Bewegung in Form kommt.

Sie können auch die vielen Websites nutzen, die sowohl kostenpflichtige als auch kostenlose Workouts und Trainingsprogramme anbieten. Sie finden Workouts, die Sie ausdrucken, online anzeigen oder sogar auf Ihren Computer, Ihr Telefon oder Ihr iPad streamen können.

Online Workouts von Verywell:

Sie können gleich hier mit einigen der vielen kostenlosen Workouts beginnen, die Ihnen von Verywell zur Verfügung stehen:

10-minütiges Heimtraining
30-minütiges Ganzkörper-Krafttraining
Workout Center: Bauch- und Zirkeltraining
Brust-, Schulter- und Waffentraining
Rücken- und Bizeps-Training
Unterkörper- und Kernkrafttraining
Ganzkörper-Heimtraining mit Hanteln
Yoga-Training mit einem Gymnastikball
Treppenhaus-Training
Bosu Ball Ganzkörpertraining
Erweitertes Ganzkörpertraining
Erweitertes Cardio- und Krafttraining

Exergames

Videospiele sind nicht mehr nur für Stubenhocker. In den letzten Jahren haben wir immer mehr Exergames gesehen (Spiele, bei denen man aufstehen und sich bewegen muss). Allein diese Tatsache macht Exergames wie EA Sports Active, Everybody Dance und Gold's Gym Dance Workout zu einer interessanten Option für Heimtrainer, bei denen es schwierig ist, Motivation zu finden.

Denken Sie daran, dass nicht alle Exergames gleich sind und einige nicht genug Intensität oder Bewegung haben, um wirklich als traditionelles Training zu gelten. Wii Fit und Wii Fit Plus eignen sich zum Beispiel hervorragend, um widerstrebende Sportler von der Couch zu holen. Sie müssten dies jedoch durch regelmäßige Workouts ergänzen, wenn Sie fit werden und Gewicht verlieren möchten.

Es gibt jedoch intensivere Exergames, die noch eine weitere Option für Heimübungen bieten:

Einige der besten Exergames zum Verbrennen von Kalorien

Alle tanzen für PlayStation 3 Move
Zumba Fitness für Wii

iPad, MP3 und Smartphone Fitness Apps

Erinnerst du dich, als dein Handy nur telefoniert hat? Jetzt können Sie jede Menge Zeit mit Smartphone-Apps verschwenden, mit denen Sie vom Scrabble-Spielen bis zum Training alles erledigen können. Smartphones, iPads und MP3-Player sind ausgezeichnete Ressourcen für Heimtrainer, insbesondere wenn Sie sich Tag für Tag langweilen, wenn Sie das Gleiche tun. Mit den richtigen Apps finden Sie geführte Workouts, rasante Musik, Timer und mehr, die Ihrem Heimtraining Abwechslung und Spaß verleihen.

Workouts, Musik und Apps für Heimtrainer

Für Cardio: BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer oder BeatBurn Elliptical (iPhone oder iPad) - Wenn Sie zu Hause ein Laufband oder ein Ellipsentrainer haben, wird das Training ziemlich schnell langweilig. BeatBurn bietet geführte Intervalltrainings mit Musik und einem Trainer an, der Ihnen sehr enthusiastisch mitteilt, wann Sie Ihre Einstellungen während des Trainings ändern müssen.
Für Workouts: Workout Trainer von Skimble (iPhone oder iPad) - Dies ist eine weitere App, die sich hervorragend für Heimtrainer eignet. Sie können eine Reihe von kostenlosen, geführten Workouts anhören (und bei Bedarf Demos zu jeder Übung anzeigen), während Sie Ihre eigene Musik hören. Sie können auch für Trainingseinheiten in der App bezahlen, um mehr Optionen und Trainingseinheiten zu erhalten.
Für vorgefertigte oder eigene Workouts: Fitness Builder (iPhone oder iPad) - Dies ist eine meiner Lieblings-Übungs-Apps, die eine Vielzahl von Möglichkeiten zum Trainieren bietet. Sie können Workouts basierend auf der Ausrüstung, den Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten, oder der Art des Workouts auswählen, nach dem Sie suchen. Es gibt eine Reihe von vorgefertigten Workouts und Sie können auch Ihre eigenen Workouts aus der erstaunlichen Datenbank der enthaltenen Übungen erstellen.
Zum Streamen von Übungsvideos - Fitness Class für iPad (iPad) - Dies ist eine kostenlose App, mit der Sie auf Hunderte von Streaming-Übungsvideos (viele von bekannten Lehrern wie Kathy Smith und Tracie Long) zugreifen können, die Sie in der Vorschau anzeigen und erwerben können. Mit der verfügbaren Vielfalt können Sie mit Ihrem iPad nahezu jede Art von Training absolvieren, die Sie sich vorstellen können.
Für rasante Audio-Workouts: MotionTraxx (iPhone oder iPad) - Diese musikbasierte App ist eine weitere großartige Option für Heimtrainer, insbesondere wenn Sie ein Wanderer oder Läufer sind. Deekron, der Fitness-DJ, hat eine unglaubliche Vielfalt an Musikmixes zusammengestellt, die alle auf unterschiedliche Schläge pro Minute eingestellt sind, damit Sie das perfekte Tempo für jedes Training finden können - Laufen, Laufen, Heben von Gewichten oder andere Aktivitäten. Es gibt auch trainierte Workouts (diese kosten extra), die bei iTunes erhältlich sind.
Bester Timer für Intervall- / Tabata-Workouts: Tabata Pro Timer (iPhone oder iPad) - Wenn Sie kreativ sind und Ihre eigenen Intervalltrainings einrichten möchten, ist diese App ein Muss. Es wurde für Tabata-Workouts entwickelt (abwechselnde Intervalle von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, 4 Minuten lang wiederholt), aber Sie können Intervalle nach Belieben erstellen.