Körperzusammensetzung und Körperfettanteil
Die Körperzusammensetzung ist der Anteil an Fett und fettfreier Masse in Ihrem Körper. Eine gesunde Körperzusammensetzung besteht aus einem geringeren Prozentsatz an Körperfett und einem höheren Prozentsatz an fettfreier Masse, zu der Muskeln, Knochen und Organe gehören.
Die Körperzusammensetzung wird gemessen, um Ihre Gesundheit und Fitness zu beurteilen. Häufig wird die Körperzusammensetzung zu Beginn eines Gewichtsverlust- oder Fitnessprogramms gemessen und regelmäßig überprüft, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
Was ist Körperzusammensetzung??
Ihr Körper besteht aus zwei Arten von Masse: Körperfett und fettfreie Masse.
- KörperfettKann im Muskelgewebe, unter der Haut (subkutanes Fett) oder in der Nähe von Organen (viszerales Fett) gefunden werden. Etwas Fett ist für die allgemeine Gesundheit notwendig. Es wird als ätherisches Fett bezeichnet und hilft, die inneren Organe zu schützen, Energie zu speichern und wichtige Körperhormone zu regulieren. Möglicherweise haben Sie aber auch eine übermäßige Speicherung von Fett und nicht essentiellem Körperfett.
- Fettfreie Masse Beinhaltet Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und Gewebe. Es kann auch mageres Gewebe genannt werden. Diese Gewebe sind metabolisch aktiv und verbrennen Kalorien zur Energiegewinnung, Körperfett dagegen nicht.
Körperfettanteil ist ein Maß für die Körperzusammensetzung, aus der hervorgeht, wie viel Fett Ihr Körper wiegt. Der Prozentsatz Ihres Körpers, der nicht fett ist, ist fettfreie Masse. Es gibt normale Bereiche für Körperfett, die für Männer und Frauen unterschiedlich sind.
Wenn Sie sich auf einer normalen Personenwaage wiegen, wird Ihre Körperzusammensetzung nicht wirklich beurteilt, da eine normale Waage nicht erkennen kann, wie viel Ihres Gesamtgewichts aus Wasser, Fett oder Muskel besteht. Um zu wissen, ob Ihre Körperzusammensetzung gesund ist, sollten Sie eine Schätzung Ihres Körperfettanteils erhalten. Sie können dies tun, indem Sie einfache Messungen vornehmen und diese in einen Körperfettprozentsatzrechner eingeben.
Gesunde Körperzusammensetzung
Der American Council on Exercise (ACE) gibt diese Wertebereiche für verschiedene Bevölkerungsgruppen an:
ACE-Körperfett-Prozent-Normen für Männer und Frauen
| Beschreibung | Frau | Männer |
|---|---|---|
| Essentielles Fett | 10% bis 13% | 2% bis 5% |
| Athleten | 14% bis 20% | 6% bis 13% |
| Fitness | 21% bis 24% | 14% bis 17% |
| Akzeptabel | 25% bis 31% | 18% bis 24% |
| Fettleibig | über 32% | über 25% |
Sportler neigen dazu, weniger Körperfett zu haben, was für die Leistung bei Sportarten wie Laufen und Radfahren von Vorteil sein kann. Ein extrem niedriger Körperfettanteil ist jedoch ein Gesundheitsproblem. Die Athletinnen-Triade erhöht das Verletzungs- und Gesundheitsrisiko. Es umfasst Essstörungen, Amenorrhoe und verringerte Knochenmasse mit einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen und Osteoporose.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie eine übermäßige Menge an Körperfett und einen hohen Körperfettanteil. Sie können Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem Sie durch Muskel- und Knochenaufbau und durch den Verlust von überschüssigem Körperfett an fettfreier Körpermasse zunehmen.
So messen Sie Ihre Körperzusammensetzung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körperfettanteil zu Hause, im Fitnessstudio oder bei Ihrem Arzt abschätzen können:
Bioelektrische Impedanz
Die bioelektrische Impedanz wird von Handheld-Geräten und von BIA-Körperfettwaagen verwendet, auf die Sie wie auf einer normalen Waage treten. Ein kleiner elektrischer Strom fließt durch Ihren Körper. Fett, Wasser und mageres Gewebe behindern die Stromdifferenz, um den Messwert zu erhalten. Viele Waagen werden für den Heimgebrauch verkauft und es ist keine spezielle Schulung erforderlich. Einige Waagen, wie die Fitbit Aria 2, können sogar mit Ihrem Fitness-Tracker synchronisiert werden, sodass Sie sehen können, wie sich Änderungen an Ihrer täglichen Aktivität und Ernährung auf Ihr Gewicht auswirken.
Hautfaltenmessungen
Hautfaltenmessungen werden häufig von Fitnesstrainern oder im Rahmen eines Gewichtsverlustprogramms durchgeführt. Messschieber werden verwendet, um Messungen an verschiedenen Teilen Ihres Körpers durchzuführen.
DEXA Scan
Ein DEXA-Scan oder ein Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie-Scan wird in einer medizinischen Umgebung durchgeführt und kann auch zur Überprüfung der Knochendichte verwendet werden.
Hydrostatisches Wägen
Hydrostatisches WiegenBei dieser Methode müssen Sie vollständig in Wasser eingetaucht sein.Es ist schwieriger, diesen Goldstandard für die Messung von Körperfett zu finden, bei dem in einen Wassertank getaucht wird.
Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen
Ihre Körperzusammensetzung kann durch Faktoren beeinflusst werden, die Sie nicht kontrollieren können:
- Alter: Menschen verlieren mit zunehmendem Alter Muskelmasse, wenn sie diese nicht mit ausreichendem Krafttraining aufrechterhalten. Dies führt zu einem langsameren Stoffwechsel.
- Sex: Frauen haben mehr Körperfett als Männer, um sich auf Schwangerschaft und Stillzeit vorzubereiten.
- Gene: Diese spielen eine Rolle bei der Frage, ob Sie von Natur aus mager sind oder dazu neigen, Fett zu speichern, einschließlich des Ortes, an dem Sie es aufbewahren.
- Hormone: Diese können die Wasserretention und die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Sollten Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern??
Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, können Sie versuchen, ihn zu verringern, um Ihre Gesundheit, sportliche Leistung und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Möglicherweise können Sie auch Ihr Krankheitsrisiko senken. Wenn Ihr Körperfettanteil unter dem Niveau des essentiellen Fetts liegt, möchten Sie möglicherweise auch Änderungen vornehmen, um es auf dieses Niveau zu bringen, da dies Ihre Gesundheitsrisiken verringert.
Um Ihre Körperzusammensetzung für eine bessere Gesundheit und Fitness zu ändern, sollten Sie die Muskelmasse erhöhen und die überschüssige Fettmasse verringern. Sie können Ihre Ernährung ändern, ein Trainingsprogramm starten oder beide Methoden kombinieren .
Ein Wort von Verywell
Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Körperfett sind wichtige Messgrößen, wenn Sie an einem Gewichtsverlustprogramm teilnehmen. Es könnte Ihnen gelingen, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ohne dass Ihr Gewicht sinkt. Das Verfolgen Ihres Gewichtsverlusts und Ihrer Fitnessbemühungen mit der Messung der Körperzusammensetzung ist eine gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Mit der breiten Verfügbarkeit von Körperfettwaagen ist dies einfacher denn je.
