Berechnen Sie Ihre Grundumsatzrate, um Gewicht zu verlieren

Die Grundumsatzrate (BMR) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende, lebenserhaltende Funktionen auszuführen. Diese Grundfunktionen umfassen Zirkulation, Atmung, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung, Proteinsynthese und Ionentransport. Sie können den Grundumsatz mithilfe einer mathematischen Formel berechnen. 

Definition der Grundumsatzrate vs. Grundumsatzrate

Viele Gewichtsverlust- und Übungsführer verwenden die Begriffe Grundumsatz und Ruhe-Stoffwechsel (RMR) austauschbar. Und Tatsache ist, dass diese beiden Begriffe sehr ähnlich sind. Es gibt jedoch einen kleinen Unterschied in der Definition von BMR und der Definition von RMR, der zum Verständnis hilfreich ist.

Definition von Grundumsatz

Eine Messung der Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um die grundlegendste Leistung Ihres Körpers zu erbringen (basal) Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion. Die BMR wird am genauesten in einem Labor unter sehr restriktiven Bedingungen gemessen. 

Definition von Ruhestoffwechselrate

Ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Der Ruheumsatz wird in der Regel morgens vor dem Essen oder Training und nach einer erholsamen Nacht gemessen. 

Wie Sie sehen, sind die Definitionen von RMR und BMR nahezu identisch. Ihre Grundumsatzrate sollte eine genaue Schätzung Ihrer Grundumsatzrate sein. Da die Begriffe ähnlich sind, verwenden viele Fitness- und Gewichtsreduktionsexperten beide Begriffe, um dasselbe zu beschreiben. Der Begriff "Stoffwechsel im Ruhezustand" ist jedoch üblicher.

Wie man den Grundumsatz berechnet

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es hilfreich, Ihren BMR zu berechnen. Sie können die Zahl entweder mithilfe einer von Wissenschaftlern entwickelten Formel ermitteln, sie in einem Labor testen lassen oder einen Online-Rechner verwenden. Keine Methode ist vollkommen genau, aber ein Labortest liefert wahrscheinlich die beste Schätzung.

Da Labortests jedoch kostspielig sein können, verwenden viele Diätetiker und Sportler eine der beiden anderen Methoden, um die Grundumsatzrate und / oder die Gesamtanzahl der Kalorien zu bestimmen, die sie täglich verbrennen.

Gleichung zur Berechnung Ihres BMR

Das Harris-Benedict-Gleichung wird oft verwendet, um die Grundumsatzrate zu schätzen.

• Männer:  BMR = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) - (5,677 x Alter in Jahren)
• Frau: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) - (4,330 x Alter in Jahren)

Online BMR Rechner

Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter in unseren Online-Taschenrechner ein, um Ihren Grundumsatz zu ermitteln und die tägliche Aktivität zu erhöhen. Der Rechner liefert Ihnen eine Schätzung der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.

So ändern Sie Ihre Grundumsatzrate

Eine Kombination von Faktoren bestimmt Ihren Grundumsatz. Genetische Faktoren, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung spielen eine Rolle. Es gibt nicht viel, was Sie tun können, um Genetik, Alter oder Geschlecht zu kontrollieren. Aber Sie können Ihre Körperzusammensetzung ändern, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wie ändern Sie Ihren BMR? Muskeln aufbauen! Selbst wenn Ihr Körper in Ruhe ist, verbrennt magere Muskelmasse mehr Kalorien als Fett. Und Sie müssen nicht einmal Bodybuilder sein, um Vorteile zu sehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sie nach nur wenigen Wochen Krafttraining möglicherweise einen 7-8% igen Anstieg der Stoffwechselrate im Ruhezustand feststellen können.

Verwendung von BMR zur Gewichtsreduktion

Nachdem Sie BMR verstanden haben, können Sie die Zahl verwenden, um beim Abnehmen zu helfen. Ihre Grundumsatzrate in Kombination mit zwei anderen Faktoren kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.  

Gesamtkalorienverbrauch pro Tag

• Grundumsatz: 60-75% aller verbrannten Kalorien pro Tag
• Aktivitätsthermogenese (Bewegung ohne Training und Training) 15-30% aller täglich verbrannten Kalorien
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln (Kalorienverbrauch durch Essen und Verdauung) 10% aller täglich verbrannten Kalorien

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen können als Sie essen, entsteht ein Kalorienmangel oder eine negative Energiebilanz.

Ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag sollte zu einem Gewichtsverlust von 1-2 Pfund pro Woche führen.

Möglichkeiten, Ihre Energiebilanz zu ändern und Gewicht zu verlieren

Ein Wort von Verywell

Das Erlernen Ihrer Grundumsatzrate und der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, ist ein positiver Schritt auf dem Weg zum Erreichen oder Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts. Je mehr Sie wissen, desto einfacher ist es, Änderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, die zu echten Ergebnissen führen. Verfolgen Sie Ihre Zahlen, führen Sie ein Gewichtsverlust-Tagebuch, holen Sie Unterstützung von Freunden und Familie ein und setzen Sie sich mit Ihrem Gesundheitsteam in Verbindung, um einen Plan zu finden, der langfristig für Sie funktioniert.