Festlegen und Planen von Gewichtsverlustzielen

Das Setzen von Gewichtsverlustzielen ist wahrscheinlich einer der schwierigeren Schritte eines Gewichtsverlustprogramms. Wie viel müssen Sie verlieren und wie berechnen Sie diese Zahl??

Die Art und Weise, wie die meisten von uns damit umgehen, besteht darin, eine Zahl zu wählen, die auf dem basiert, was wir gewogen haben oder vielleicht wollten, aber dies ist ein realistisches Ziel?

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen abnehmen, ist Ihr Ziel möglicherweise bescheidener, sagen wir, 5 bis 10 Prozent Ihres aktuellen Gewichts. Aber was ist, wenn Sie etwas Spezifischeres im Sinn haben, beispielsweise eine bestimmte Konfektionsgröße, in die Sie passen möchten??

Das Problem ist, dass es nicht wirklich ein festes Gewicht gibt, das einer Konfektionsgröße entspricht, und dass sich die Konfektionsgrößen für Frauen von Unternehmen zu Unternehmen unterscheiden.

Was ist die Antwort auf all diese Fragen? Ihr erster Schritt besteht darin, zu lernen, wie Sie erreichbare Gewichtsverlustziele festlegen, die Sie tatsächlich messen können.

Der Schlüssel zum Festlegen von Gewichtsverlustzielen ist das Befolgen des Zielsetzungsstandards, was bedeutet, dass es am wichtigsten ist, SMART zu sein. Ein kluges Ziel ist: Spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und greifbar.

Gehen Sie den ganzen Weg zurück zu den Grundlagen und beginnen Sie damit, herauszufinden, ob Sie wirklich Gewicht verlieren müssen.

Müssen Sie Gewicht verlieren??

Wenn Sie mit den meisten Menschen sprechen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass jeder das Gefühl hat, abnehmen zu müssen, auch Menschen, die anscheinend ein gesundes Gewicht haben.

Häufig basieren unsere Gewichtsverlustziele darauf, wie wir denken, dass wir aussehen sollten, und nicht darauf, was für unseren Körper im Moment vernünftig ist. Um herauszufinden, ob Sie abnehmen müssen, müssen Sie zahlreiche Parameter verwenden. Im Allgemeinen kann ein Kandidat für die Gewichtsabnahme jedoch die folgenden Merkmale aufweisen:

• Ein BMI von mehr als 25
• Ein Taillen-Hüft-Verhältnis von mehr als 0,8 für Frauen und mehr als 1,0 für Männer
• Ein Bauchumfang von mehr als 35 Zoll bei Frauen und 40 Zoll bei Männern

Natürlich sind dies nicht die einzigen Hinweise, die uns sagen, dass wir abnehmen müssen. Es gibt solche ärgerlichen Anzeichen wie enge Kleidung, Atemnot bei einfachen Tätigkeiten oder das erste Mal seit einiger Zeit wieder eine Waage zu betreten.

Bevor Sie sich jedoch Ziele setzen, richten Sie sich nach Ihren Wünschen denken Sie sollten wiegen, mit Ihrem Arzt sprechen. Normalerweise hat er oder sie Zugang zu Gewichtstabellen oder anderen Ressourcen, mit denen Sie einen gesunden Gewichtsbereich für Ihren Körpertyp ermitteln können.

Ziele setzen

Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie Gewicht verlieren müssen, besteht Ihr nächster Schritt darin, sich ein angemessenes Ziel für den Gewichtsverlust zu setzen.

Sie können Ihre Ziele auf eine beliebige Anzahl von Faktoren stützen, aber ein guter Ausgangspunkt sind die allgemeinen Empfehlungen des American College of Sports Medicine, die 5 bis 10% des Körpergewichts oder 1 bis 2 Pfund pro Woche ausmachen.

Dieser Gewichtsverlustrechner hilft Ihnen dabei, ein tägliches Kalorienziel festzulegen, um Ihre Gewichtsverlustziele am besten zu erreichen.

Ihre Ergebnisse helfen Ihnen dabei, sich weniger auf ein Zielgewicht zu konzentrieren, sondern täglich gesunde Entscheidungen zu treffen, um Ihre Kalorien zu reduzieren.

Das tägliche Kalorienziel des obigen Rechners ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihr gewünschtes Gewicht in dem von Ihnen festgelegten Zeitraum zu erreichen. Dies führte zu einem Kaloriendefizit (mit Diät und Bewegung), auf das Ihr Körper im Laufe der Zeit reagiert. Schließlich werden Sie zu einem Gewicht kommen, das Sie aushalten und bei dem Sie sich gut fühlen können.

Mach einen Plan

Wie auch immer Sie Ihre Gewichtsverlustziele festlegen, sollten Sie dieses Ziel aufzeichnen und dann einen Plan erstellen, um es zu erreichen. Betrachten Sie Ihr Ziel objektiv: Ist es spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und greifbar? Hier ist ein Beispiel, um zu sehen, wie es funktioniert:

Mary ist 5'7 "groß und wiegt 160 Pfund. Ihr BMI ist 25.1, was in die Kategorie" übergewichtig "fällt. Wenn sie nur 10 Pfund abnehmen würde, wäre ihr BMI bei 23.5 gesünder.

Marys Ziel ist es, 10 Pfund in 12 Wochen zu verlieren. Dazu müsste sie täglich 300 bis 500 Kalorien abschneiden oder trainieren. Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, da allein durch eine Diät Muskelmasse verloren gehen kann.

Muskelmasse ist metabolisch aktiver als Fett. Sie möchten also den gesamten Muskel behalten und durch Krafttraining mehr Muskeln aufbauen.

Marys Plan, ihre Ziele zu erreichen:

• Ersetzen Sie ihr Morgenei McMuffin (300 Kalorien) mit einer Schüssel Haferflocken (ca. 180 Kalorien).
• Ersetzen Sie eine Cola (150 Kalorien) durch Mineralwasser (0 Kalorien).
• An drei Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 3,5 bis 4,0 Meilen pro Stunde laufen (ca. 180 bis 240 verbrannte Kalorien).
• Krafttraining zwei Tage die Woche für 30 Minuten (ca. 140-280 Kalorien verbrannt)

Mit diesem Plan wird sie jeden Tag insgesamt 270-550 Kalorien verbrennen (abhängig davon, ob sie trainiert).

In diesem Beispiel sehen Sie, dass es sich um relativ bescheidene Änderungen handelt. Mary erneuert nicht ihre gesamte Ernährung, sie wählt einfach ein paar Dinge aus, die sie ändern kann, um loszulegen.

Interessant ist, dass sie mit ihrem gesunden Verhalten noch mehr tun wird, nicht nur, weil sie abnehmen will, sondern auch, weil sie sich besser, stärker und selbstbewusster fühlen wird.

Versuchen Sie, Ihr Ziel in bestimmte Schritte wie diesen zu unterteilen und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Denken Sie daran, Ihr Ziel anzupassen, wann immer Sie es benötigen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so schnell abnehmen, wie Sie gedacht haben (und dies ist sehr normal), ändern Sie Ihr Zielgewicht oder die Zeitdauer, um es zu erreichen. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel erreichbar sein muss. Seien Sie also bereit, neue Ziele zu setzen, wenn die alten nicht für Sie funktionieren.