Heben Sie das Gewicht langsam an, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen
Einige Sportforscher glauben, dass eine einfache Änderung der Krafttrainingstechnik dramatische Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben kann. Die super langsame Methode des Gewichthebens besteht darin, die Gewichte 10 bis 14 Sekunden lang unter konstanter Spannung zu heben und dann fünf bis 10 Sekunden lang langsam loszulassen. Dies weicht von der üblichen Hebemethode für fünf bis sieben Sekunden ab. Der Unterschied besteht darin, dass die Muskeln in weniger Wiederholungen (Wiederholungen), nur fünf pro Satz, erschöpft sind (zu einem momentanen Muskelversagen gebracht werden).
Beweise für Super Slow Weight Training
Super-Slow-Resistance-Training wurde von einer älteren Studie angepriesen, die ergab, dass es bei ungeübten Männern und Frauen mittleren Alters in acht bis 10 Wochen zu 50 Prozent mehr Muskelkraft führte. Dies wurde in einer späteren Studie an älteren Erwachsenen weiter unterstützt. Eine andere Überprüfung ergab, dass die Belastung des Muskels mit weniger Wiederholungen bei langsamer Geschwindigkeit den üblichen Trainingsprotokollen mit mehr Wiederholungen bei mäßiger Geschwindigkeit entsprach oder diese übertraf, was die Annahme bestätigt, dass Sie die gleichen oder bessere Ergebnisse erzielen könnten, wenn Sie langsamer trainieren. Auch das Verletzungsrisiko ist weitaus geringer als bei der Verwendung von Schnellhebemethoden.
Andere Behörden, wie das American College of Sports Medicine, sind jedoch nach wie vor nicht davon überzeugt, dass es Beweise dafür gibt, dass diese Technik besser ist als andere Gewichthebetechniken.
Brennende Kalorien, die Gewichte anheben
Eine Trainingseinheit mit Gewichtheben verbrennt die gleiche Anzahl an Kalorien wie viele Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, wie zügiges Gehen, jedoch weniger als bei hochintensiven Cardio-Übungen wie Laufen. Während es von Ihrem Gewicht und der Intensität Ihrer Trainingseinheit abhängt, können Sie in 30 Minuten 112 bis 250 Kalorien verbrennen.
Dies ist jedoch nicht die einzige Sache, die in die Kaloriengleichung einbezogen werden muss. Wenn Sie Ihre Muskeln mit der langsamen Gewichthebetechnik trainieren, werden sie an den Punkt eines vorübergehenden Muskelversagens gebracht, wodurch der Körper mehr Muskeln aufbauen kann. Muskel verbrennt Kalorien auch in Ruhe, zum Beispiel während Sie schlafen. Ein Pfund Muskeln verbrennt schätzungsweise dreimal mehr Kalorien pro Tag als ein Pfund Fett.
Da einige Befürworter behaupten, dass die langsamen Methoden mehr Muskeln aufbauen als normale Gewichtheben-Techniken, könnten Sie einen Sprung zum Gewichtsverlust oder zur Gewichtserhaltung bekommen. Frauen und Senioren sowie Männer könnten davon profitieren. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden sich nicht massieren, Sie werden einfach schlanke, fit aussehende Muskeln aufbauen, um Ihrem Körper eine angenehme Form zu geben.
Auch wenn die langsame Technik nicht schneller Muskeln aufbaut, ist sie dennoch ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen. Zweimal pro Woche wird Erwachsenen, insbesondere älteren Erwachsenen, eine Muskelkraftübung empfohlen, um die Muskelmasse für die Gesundheit zu erhalten.
Umwandlung in Slow
Es ist einfach, das freie Gewicht oder die Band-Widerstandsübungen auf die langsame Methode umzustellen, gehen Sie einfach langsamer. Ein weiterer Schlüssel ist, so schnell zu gehen, wie Sie brauchen, um die Aktion in Gang zu halten, anstatt in Segmenten zu arbeiten. Es kann einige Wochen dauern, bis die Bewegung verlangsamt ist, ohne dass sie ruckelt.
Beginnen Sie mit niedrigen Gewichten - auch wenn Sie Gewichtheberübungen gemacht haben. Sehen Sie den Unterschied, den langsames Fahren erzeugt. Sie werden das Brennen spüren und staunen, dass Sie bei der fünften oder achten Wiederholung einfach nicht mehr heben können.
Halten Sie dann an und fahren Sie mit der nächsten Übung in Ihrer Routine fort. Wenn Sie jede Übung für einen zweiten Satz wiederholen möchten, tun Sie dies, obwohl dies nicht als notwendig erachtet wird, da Sie im ersten Satz Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung trainiert haben, was sie dann dazu veranlasst, mehr Muskeln aufzubauen.
Häufigkeit des Krafttrainings
Um Muskeln aufzubauen, trainieren Sie jeden zweiten Tag Ihr Gewichtheben. Sie brauchen Tage dazwischen, damit Ihr Körper neue Muskeln reparieren und aufbauen kann. Laufen ist eine gute Aufwärmübung, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Nehmen Sie sich nach Ihrem Spaziergang dreimal pro Woche 20 Minuten Zeit für ein Oberkörpergewichtstraining.
