Abnehmen nach der Schwangerschaft

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist schwierig, weil die Geburt eines Kindes Ihr Leben und Ihren Körper verändert. Sie werden überrascht sein, wie sehr dies der Fall ist, und Sie werden sich fragen, warum es so lange dauert, bis Ihr Bauch schrumpft, wie Sie das Babygewicht verlieren und ob Ihr Körper jemals derselbe sein wird.

Wenn Sie sich einige prominente Mütter dort draußen ansehen, denken Sie vielleicht, Sie sollten aus dem Krankenhaus kommen und so aussehen, als wären Sie noch nie schwanger. Die Realität sieht jedoch etwas anders aus. Wenn Sie ein Baby bekommen, wirkt sich dies auf jeden Teil Ihres Körpers aus. Trotz der Ereignisse in Hollywood kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat. Finden Sie heraus, was Sie tun können, um Ihren Körper beim Zurückspringen zu unterstützen und das Babygewicht auf gesunde Weise zu verlieren.

Warum sehe ich immer noch schwanger aus??

Eines der ersten Dinge, die junge Mütter nach der Entbindung bemerken, ist die Tatsache, dass sie nach der Entbindung noch einige Monate schwanger aussehen können. Das ist absolut normal. Denken Sie daran, Sie hatten dort neun Monate lang ein Baby. Von dem Moment an, in dem Sie geboren werden, beginnt Ihr Körper zu arbeiten, um Ihren Bauch wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft oder in einen ähnlichen Zustand zu versetzen, aber es ist ein langsamer Prozess. Es dauert ungefähr vier Wochen, bis sich Ihre Gebärmutter zu ihrer normalen Größe zusammenzieht, und viele Frauen verlieren in den ersten zwei Wochen ungefähr 8 bis 20 Pfund, wenn der Körper zusätzliche Flüssigkeit entfernt.

Es wird auch einige Zeit dauern, bis sich Ihre Hüften und Ihr Beckenbereich wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückversetzen. Daher ist es normal, dass die Dinge nach der Geburt aus dem Gleichgewicht geraten.

Wie verliere ich dieses Babygewicht??

Auch wenn Sie gerne an einem Trainingsprogramm oder einer Diät teilnehmen möchten, ist eine leichte körperliche Betätigung entscheidend, um Ihren Körper sicher und verletzungsfrei zu halten. Selbst die fitteren Mütter haben möglicherweise Probleme, wieder Sport zu treiben. Ein Baby zu haben ist eine große Tortur und etwas, von dem Sie sich erholen müssen. Sie benötigen eine ärztliche Genehmigung. Abhängig von der Art Ihrer Geburt kann es 4 bis 8 Wochen dauern, bis Sie ernsthaft Sport treiben können.

Das Stillen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie täglich 500 zusätzliche Kalorien benötigen und dabei helfen, einen Teil des während der Schwangerschaft gewonnenen Fetts zu reduzieren. Wenn Sie stillen, geben Sie Ihrem Körper den Kraftstoff, den er für diesen zusätzlichen Energiebedarf benötigt. Jetzt ist nicht die Zeit für eine Diät; Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark einschränken, kann dies Ihre Milchversorgung beeinträchtigen, und wenn Sie zu viel Gewicht verlieren (mehr als zwei Pfund pro Woche), können Giftstoffe freigesetzt werden, die sich in Ihrer Milch ansammeln.

Die gute Nachricht ist, dass Sie auch während des Stillens Sport treiben können. Studien zeigen, dass mäßiges Training die Milchproduktion nicht beeinträchtigt, solange Sie Ihrem Körper genügend Kalorien geben.

Neue Übungshindernisse

Möglicherweise möchten Sie gerne abnehmen, indem Sie Ihre Aktivität steigern. In den ersten Monaten nach der Geburt kann es jedoch schwierig sein, sich sportlich zu betätigen. Einige der Probleme, mit denen Sie möglicherweise konfrontiert sind:

Erschöpfung und Müdigkeit - Diese treten häufig nach der Entbindung auf, insbesondere wenn Sie stillen, was zu einem Energieverlust führen kann. Sei dir deiner Energieniveaus bewusst und tue nur, was du kannst.
Unregelmäßiger Zeitplan - In den ersten Wochen und Monaten nach der Entbindung kann sich der Ernährungs- und Schlafplan Ihres Babys ständig ändern, sodass es schwierig ist, normale Routinen einzuhalten.
Zeitbeschränkungen - Möglicherweise haben Sie nur ein paar Minuten Zeit, um sich zu bewegen. Wenn dies der Fall ist, nutzen Sie die Zeit, die Sie haben, und haben Sie keine Angst, Ihr Training über den Tag zu verteilen.
Stimmungsschwankungen - Wenn sich Ihre Hormone wieder normalisieren, kann es zu Höhen und Tiefen kommen, vielleicht sogar zu Depressionen nach der Geburt. Sport kann Ihre Stimmung verbessern, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie Sie am besten mit Ihrer Situation umgehen können.
Schuld - Viele junge Mütter fühlen sich schuldig, wenn sie sich Zeit für Bewegung nehmen. Es ist schwierig, sich daran zu erinnern, dass Sie eine bessere Mutter sind, wenn Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden. Dies ist auch ein gutes Beispiel für Ihr Kind.

Möglichkeiten, sich fit zu halten

Übung kann tatsächlich bei einigen dieser Probleme helfen, und es gibt Möglichkeiten, die Anpassung der Übung an Ihr Leben zu erleichtern:

Teilen Sie Ihr Training auf - Kurze, über den Tag verteilte Workouts sind genauso effektiv wie kontinuierliche Workouts.
Halte es einfach - Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, während das Baby schläft, sollten Sie ein paar Runden im Haus drehen oder die Treppe hinauf und hinunter stolpern. Übung muss nicht kompliziert sein, sie muss dich nur in Bewegung bringen.
Unterstützung finden - Sprechen Sie mit Freunden, Verwandten oder Nachbarn darüber, wie sie damit umgegangen sind, ein Baby zu bekommen und in Form zu bleiben. Sie werden erstaunt sein, welche kreativen Ideen es gibt.
Konzentrieren Sie sich auf das, was wichtig ist - Es ist leicht, sich über das Abnehmen Gedanken zu machen, besonders nachdem Sie einen Körper bewohnt haben, der sich von dem unterscheidet, an den Sie den größten Teil Ihres Lebens gewöhnt waren. Sie werden wieder normal werden, auch wenn Ihr Körper nicht genau gleich ist. Gönnen Sie sich die Erlaubnis, Ihr Baby zu genießen und deinen Körper, auch wenn es nicht das ist, was du dir erhofft hast.

Das American College für Geburtshilfe und Gynäkologie schlägt vor, dass Sie, wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren und eine normale vaginale Geburt ohne Komplikationen hatten, in der Lage sein könnten, zu gehen und die Bauchmuskeln, den Rücken und das Becken zu stärken, sobald Sie sich fühlen fähig. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie möglicherweise einige Wochen warten, bevor Sie mit einer Aktivität beginnen.

Wenn Sie mit einem Workout beginnen, sollten Sie sich auf drei verschiedene Bereiche konzentrieren: Kernkraft, Cardio- und Krafttraining.

1. Kernstärke

Eine Schwangerschaft kann einige Bereiche der Bauchmuskulatur schwächen, was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, dass dort neun Monate lang ein Baby gequetscht wurde. Möglicherweise sehnen Sie sich danach, in ein Bauchmuskelprogramm mit Crunches und Sit-ups einzusteigen, aber Ihre Bauchmuskeln benötigen etwas TLC, sobald Ihr Arzt Sie für das Training freigegeben hat.

Möglicherweise fragen Sie sich, welche und wie viele Übungen Sie ausführen müssen, um Fett im Bauchbereich zu verlieren. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie mit bestimmten Übungen aus bestimmten Bereichen Ihres Körpers kein Fett abbauen können. Um flacher zu werden, muss der gesamte Körperfettanteil durch eine Kombination aus Cardio, Krafttraining und einer gesunden Ernährung reduziert werden. Selbst dann können Sie noch ein wenig Fett um den Unterbauch haben. Dies ist ein Bereich, in dem viele Frauen besonders nach der Schwangerschaft überschüssiges Fett speichern. Versuchen Sie daher, nicht zu viel Druck auf sich auszuüben, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie keine Bauchmuskeln trainieren sollten, da Sie die Muskeln stärken müssen, die sich während der Schwangerschaft gedehnt und möglicherweise geschwächt haben. Zu den grundlegenden Übungen, mit denen Sie möglicherweise beginnen möchten, gehören:

Becken kippt
Ball knirscht
Rückenverlängerungen
Modifizierte Diele
Toter Käfer

Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt in Ordnung ist, bevor Sie diese Übungen machen, und beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen jeder Übung zwei- bis dreimal pro Woche, wobei Sie die Wiederholung so anpassen, dass sie zu Ihnen passt. Sie können im Laufe der Zeit Sätze hinzufügen oder anspruchsvollere Übungen ausprobieren.

Denken Sie daran, dass Sie bei einer Diastase, einer Trennung der beiden Hälften Ihres Rectus abdominis (des sichtbaren Sechserpacks), möglicherweise Ihre Bauchmuskelübungen ändern müssen.

2. Cardio

Zusammen mit der Kernkraft möchten Sie Cardio in Ihre Routine integrieren, aber Sie können möglicherweise nicht die gleichen Aktivitäten oder Intensitäten ausführen, die Sie vor Ihrer Schwangerschaft ausgeführt haben - zumindest nicht für eine Weile. Kraftvolle Übungen wie Laufen oder Aerobic sind möglicherweise nicht so angenehm, wie sich Ihr Körper erholt. Wenn Sie gerade erst anfangen:

Beginnen Sie langsam und einfach. Viele junge Mütter haben das Gefühl, dass sie das Gehen tolerieren können, beginnend mit ungefähr 20 Minuten pro Tag an 3 Tagen in der Woche. Wenn Sie mit mehr fertig werden, versuchen Sie, jeden Tag eine Aktivität zu bekommen.
Bleiben bei Low-Impact-Aktivitäten. Wenn sich kraftvolle Übungen nicht gut anfühlen, versuchen Sie, zu Fuß zu gehen, zu schwimmen, mit dem Ellipsentrainer zu trainieren oder andere Aktivitäten auszuführen, die weder den Körper noch die Gelenke belasten. Im Laufe der Zeit fällt es Ihnen leichter, zu Aktivitäten mit höherer Auswirkung überzugehen.
Arbeiten bei a mäßig hohe Intensität, eine Stufe von 5 bis 6 auf der wahrgenommenen Belastungsskala. Erlauben Sie Ihrem Energielevel, Sie bei Ihrem Training anzuleiten, und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie sich müde fühlen, oder umgekehrt.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Intensität durch Intervalltraining etwa einmal pro Woche erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Sie können Ihrer Laufroutine auch einen Kinderwagen hinzufügen, der sich hervorragend für zusätzliche Herausforderungen eignet, während Sie gleichzeitig mit Ihrem Baby laufen können.

Experten haben herausgefunden, dass Sie 18 bis 20% mehr Kalorien verbrennen können, wenn Sie laufen, während Sie einen Kinderwagen schieben. Wenn Sie es einen Hügel hinauf schieben, werden Sie noch mehr Kalorien verbrennen, und es gibt sogar babyfreundliche Übungsgruppen, an denen Sie teilnehmen können, z. B. Stroller Strides, Baby Bootcamp oder Sara Hollidays Stroller Workout for Moms.

3. Krafttraining

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Gewichtsverlustprogramms sowie Ihrer Erholung. Es kann Ihnen helfen, mageres Muskelgewebe aufzubauen, Ihren Stoffwechsel zu steigern und Ihnen die Kraft zu geben, die Sie brauchen, um auf Ihr Baby aufzupassen.

Wie bei den anderen Aktivitäten möchten Sie langsam anfangen, auch wenn Sie vor der Geburt Ihr Gewicht angehoben haben. Ihr Körper erholt sich immer noch und es kann ein wenig anders sein, als Sie sich erinnern. Möglicherweise möchten Sie mit Übungen beginnen, um Ihre Rumpf- und Stabilisierungsmuskulatur zu stärken und gleichzeitig an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Flexibilität zu arbeiten. Dieses Basic Ball Workout ist eine sanfte Routine, die sich auf all diese Bereiche konzentriert.

Wählen Sie beim Zusammenstellen eines Trainings Übungen, die mehrere Muskeln trainieren, damit Sie Ihren gesamten Körper stärken und dabei Zeit sparen. Eine einfache Routine könnte beinhalten:

Stuhlkniebeugen
Assistierte Ausfallschritte
Hüftheben
Geänderte Liegestütze
Rückenverlängerungen
Überkopfpressen

Beginnen Sie für jede Übung mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen, ohne Gewicht oder geringes Gewicht, und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Sätze hinzufügen, schwerere Gewichte verwenden und / oder anspruchsvollere Übungen ausprobieren. Hier sind einige vollständige Workouts, mit denen Sie beginnen können:

Grundstärke für Anfänger
Anfänger Oberkörper
Anfänger Unterkörper

Wenn das Einpassen unmöglich erscheint, denken Sie daran, es einfach zu halten und sich Zeit zu nehmen. Tu, was du kannst, wenn du kannst, und gib dir die Erlaubnis, dein neues Baby und dein neues Leben zu genießen.