Nehmen Sie kleine Änderungen vor, um große Ergebnisse zu erzielen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Ihr erster Instinkt, nach Wegen zu suchen, um die meisten Kalorien zu verbrennen. Cardio, Krafttraining und natürlich eine gesunde, kalorienarme Ernährung sind die offensichtlichen Methoden, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Was Sie jedoch möglicherweise nicht wissen, ist, dass Ihr Körper auch geheime Methoden zur Kalorienverbrennung hat. Nachfolgend erfahren Sie mehr über diese geheimen Waffen zur Gewichtsreduktion und wie Sie Ihr Training und Ihr Leben für Gewichtsreduktion und Gesundheit maximieren können.

1. Thermogenese der Nicht-Übungsaktivität (NEAT)

Während die Thermogenese von Nicht-Sportaktivitäten nach einem bizarren Stoffwechselprozess im Körper klingt, ist ihre Bedeutung eigentlich sehr einfach: Spontane Aktivität. Jedes Mal, wenn du aufstehst und dich bewegst, bist du in spontane Aktivitäten verwickelt und weißt du was noch? Sie verbrennen auch Kalorien.

Die Menschen konzentrieren sich so sehr auf strukturiertes Training und Herzfrequenz-Zielzonen, dass sie vergessen, dass allgemeine Aktivitäten einen großen Beitrag zum Gewichtsverlust leisten können.

Betrachten Sie eine Studie, in der 20 selbsternannte Sofakartoffeln untersucht wurden, um festzustellen, wie unterschiedliche Aktivitätsniveaus zu unterschiedlichen Gewichtsniveaus beitrugen. In der Studie hatte eine Gruppe von Freiwilligen einen durchschnittlichen BMI von 23 (mager), während die anderen 10 Männer und Frauen einen durchschnittlichen BMI von 33 (leicht fettleibig) hatten. Was die Forscher fanden, war sehr interessant:

Die fettleibige Gruppe saß jeden Tag 164 Minuten länger als die schlanke Gruppe.
Die schlanken Leute waren 153 Minuten länger aufrecht als die fettleibigen Leute.
Die magere Gruppe verbrauchte durchschnittlich 350 zusätzliche Kalorien pro Tag (36 Pfund pro Jahr), indem sie den ganzen Tag mehr ging und stand.

Obwohl keine der beiden Gruppen eine strukturierte Übung durchführte, verbrannte die schlanke Gruppe zusätzliche Kalorien mehr bewegen - Kein Schwitzen erforderlich.

Maximiere es

Um die Kalorien zu maximieren, die Sie mit NEAT verbrennen, müssen Sie sich nur mehr bewegen:

Steh jede Chance auf, die du bekommst.
Überall laufen. Besuchen Sie Ihre Kollegen, wenn Sie telefonieren, anstatt sie per E-Mail zu benachrichtigen, oder verwenden Sie einen Schrittzähler
Machen Sie in der Mall drei Runden, bevor Sie etwas kaufen können.
Wenn Sie das Auto parken, machen Sie eine komplette Runde um den Parkplatz, bevor Sie das Gebäude betreten.
Bringen Sie die Taschen beim Tragen von Lebensmitteln in einem Beutel nach dem anderen.
Wenn Sie längere Zeit nicht sitzen, die Position wechseln, Ihren Sitz verschieben oder sogar ein paar isometrische Übungen machen - drücken Sie die Hände zusammen, ziehen Sie sich die Bauchmuskeln zusammen oder drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen.
Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie herum, während Sie fernsehen oder am Computer arbeiten.

Finden Sie weitere Möglichkeiten, um Bewegung in Ihr Leben zu integrieren, oder seien Sie kreativ und erstellen Sie eine eigene Liste. Sogar ein bisschen mehr Aktivität pro Tag kann einen Unterschied machen.

2. Addieren Sie mehr Muskel

Wir alle wissen, dass Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett. In meinen FAQ, Wie viele Kalorien verbrennt der Muskel wirklich? Ich fand heraus, dass es ungefähr 5-10 Kalorien pro Pfund und Tag waren, während andere Experten, wie Dr. Len Kravitz, schätzen, dass es ungefähr 12-15 Kalorien pro Pfund und Tag sind. Ob es 10 Kalorien oder 15 Kalorien sind, das Hinzufügen von Muskeln kann einen Unterschied machen.

Die meisten Menschen werden durch Krafttraining etwa 2 bis 5 Pfund an Muskeln zunehmen und jedes Pfund wird etwa 15 Kalorien pro Tag verbrennen. Das sind 30-75 zusätzliche Kalorien, die pro Tag verbraucht werden, fast 5 kg pro Jahr.

Maximiere es

Trainieren Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche.Wenn Sie sich auf Fitness und Gewichtsverlust konzentrieren, versuchen Sie, 2-3 Sitzungen für jede Muskelgruppe zu erhalten, und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage Pause einlegen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Weitere Informationen finden Sie unter Krafttraining 101
Fordern Sie Ihre Muskeln heraus. Die meisten Menschen heben nicht genug Gewicht, um ihre Muskeln zu überlasten, was für den Aufbau von magerem Muskelgewebe notwendig ist. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie NUR für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen heben können.
Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen. Die effektivsten Kraftübungen betreffen mehrere Muskeln und mehrere Gelenke. Diese zusammengesetzten Bewegungen (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze usw.) ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht zu heben und mehr Kalorien zu verbrennen, da Sie die großen Muskeln des Körpers nutzen.
Ändern Sie Ihr Programm. Der Körper passt sich immer an das an, was Sie tun, aber Sie können dies vermeiden und fortfahren, indem Sie verschiedene Elemente Ihres Trainings ändern. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Trainingsmethode oder Ihre Übungen, Wiederholungen, Sätze und / oder Widerstandsarten ändern.

Egal für welches Programm oder welchen Zeitplan Sie sich entscheiden, arbeiten Sie hart und fordern Sie Ihre Muskeln heraus, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. In meinem Workout Center finden Sie eine Vielzahl von Trainingsideen.

3. Der After-Burn

Ein weiterer geheimer Weg, wie der Körper Kalorien verbrennt, ist das Training nach dem Sauerstoffverbrauch (EPOC) oder das, was die meisten von uns als Nachverbrennung bezeichnen. Wenn wir trainieren, werfen wir den Körper in eine Art Chaos. Sobald das Training beendet ist, verbraucht unser Körper Kalorien, um den Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen.

Wie viele Kalorien wir nach dem Training verbrennen, ist schwer zu beantworten, doch in dem Artikel „Training nach dem Verbrennen: Forschungsupdate“ haben die Autoren Dr. Len Kravitz und Chantal A. Vella eine Reihe von Studien zum Thema Nach dem Verbrennen überprüft und festgestellt, dass ein Allgemeiner vorliegt Die Reichweite beträgt ca. 30-120 Kalorien für 30-60 Minuten Cardio (einschließlich Radfahren und Laufband) bei 70% des VO2-Maximums (ca. 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz)..

Und es ist nicht nur Cardio, das eine Nachverbrennung hervorruft. Ein hochintensives Widerstandstraining und ein Zirkelwiderstandstraining (weiter unten erörtert) führen ebenfalls zu einer Nachverbrennung. Die Ergebnisse können je nach Geschlecht und Art der Übung unterschiedlich ausfallen. Je härter (und länger) das Training im Allgemeinen ist, desto größer ist das Nachbrennen.

Maximiere es

Intervall-Training

Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und härter zu arbeiten, ohne ein ganzes Training mit hoher Intensität zu verbringen. Die Idee ist, für eine kurze Zeit härter als sonst zu arbeiten, um Ihren Körper zu überlasten. Dann erholen Sie sich vollständig mit einem Ruheintervall, so dass Sie bereit sind, alles wieder zu tun.

Einzelheiten zum Intervalltraining finden Sie in meinem Artikel "Intervalltraining". Die folgenden Trainingseinheiten bieten Beispiele für Intervalltrainingseinheiten, die Sie selbst ausprobieren können:

Intervalltraining für Anfänger
Anfängerintervalle - Stufe 2
Intervalltraining für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene
Gehintervall-Training

Übung mit hoher Intensität

Eine andere Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, besteht darin, ein intensiveres Training oder ein kontinuierliches Training mit etwa 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu versuchen, was genau in Ihrer aeroben Zone liegt. Mit anderen Worten, Sie möchten außerhalb Ihrer Komfortzone sein, aber nicht so weit, dass Sie nicht zu Atem kommen. Hier geht es um ein Level 6-7 auf einer Perceived Exertion Scale. Sie können versuchen, ein Training mit höherer Intensität pro Woche hinzuzufügen und mit 10-20 Minuten auf dieser Stufe zu beginnen, wenn Sie ein Anfänger sind, und sich schrittweise auf 30-60 Minuten vorarbeiten.

Zirkeltraining und Schweres Widerstandstraining

Andere Aktivitäten, die mehr Nachbrennen bieten, sind Circuit Resistance Training und Heavy Resistance Training. Wenn Sie Gewichte heben und Muskeln aufbauen, können Sie Kalorien verbrennen. Wenn Sie sich jedoch auf ein intensives Training konzentrieren, können Sie Ihre Nachverbrennung erhöhen. Beginnen Sie für Anfänger einige Wochen mit dem Krafttraining für Anfänger, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Die allgemeinen Richtlinien für schweres Krafttraining umfassen:

8-10 Übungen (z. B. Bankdrücken, Latziehen, Kopfdrücken, Langhantel-Bizepscurls, Trizepscurls, Kniebeugen, Beinstreckungen und Beincurls)
2-4 Sätze mit 3-8 Wiederholungen
Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können
2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Die Richtlinien für das Circuit Resistance Training sind:

6-10 Übungen (z. B. Beindrücken, Bankdrücken, Beinbeugen, Latziehen, Bizepsbeugen, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, aufrechte Reihe, Beinstreckung und sitzende Reihe)
2-3 Runden, wobei jede Übung nacheinander ausgeführt wird
10-12 Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht für jede Übung

Teilen Sie Ihre Workouts auf

Wenn Sie während des gleichen Trainings Cardio und Kraft trainieren, verdoppelt sich Ihr After-Burn-Effekt nicht unbedingt, aber Sie können Ihr Training aufteilen. Wenn Ihr Zeitplan dies zulässt (und Sie mehr als einmal am Tag trainieren möchten), können Sie Ihre Routine so aufteilen, dass Sie morgens Cardio machen und später am Tag Kraft tanken (oder umgekehrt)..

Sicherheits-Bedenken

Bei zunehmender Intensität ist es wichtig, auf Nummer sicher zu gehen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Verwenden Sie diese Tipps für ein sicheres und effektives Training:

Intensität allmählich hinzufügen. Wenn Sie Anfänger sind oder nicht an hochintensives Cardio-Training gewöhnt sind, steigern Sie mit der Zeit schrittweise Ihr Tempo oder Ihren Widerstand / Ihre Steigung, damit Sie es nicht übertreiben.
Begrenzen Sie Workouts mit hoher Intensität. Experten empfehlen, nicht mehr als 1-2 Intervalle oder hochintensive Cardio-Workouts pro Woche durchzuführen, um Übertraining zu vermeiden.
Fügen Sie mehr Aufwärmzeit hinzu. Da hochintensive Workouts den Körper stark belasten, können Sie sich ausreichend Zeit zum Aufwärmen nehmen und Ihren Körper auf harte Arbeit vorbereiten. Planen Sie gut 10 Minuten ein, um Ihre Herzfrequenz schrittweise zu steigern und Ihre Muskeln zu erwärmen.
Achten Sie darauf, sich abzukühlen. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu verlangsamen und sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen, damit Sie sicher bleiben und Ihr Training mit einer guten Note beenden können.

4. Gewichttragendes Cardio-Training

Eine andere Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, besteht darin, an Aktivitäten teilzunehmen, die Gewicht tragen und mehr Muskelfasern beinhalten. Typische Belastungsaktivitäten umfassen:

Gehen
Laufen
Treppen steigen
Tennis
Fußball
Step-Aerobic
Kickboxen
Tanzen
Wandern

Wenn Sie Gewicht tragen, wirkt die Schwerkraft gegen Sie, wodurch Ihr Körper härter arbeiten und somit mehr Energie verbrauchen muss. In ähnlicher Weise verbrennen Aktivitäten, die den gesamten Körper betreffen (wie Langlauf), in der Regel mehr Kalorien als Aktivitäten, bei denen weniger Muskelgruppen beansprucht werden (wie Radfahren oder Bizeps-Curl). Weitere Informationen finden Sie unter 5 Möglichkeiten, um die Intensität zu erhöhen.

Bedeutet dies, dass nicht belastende Übungen wie Schwimmen oder Radfahren unbrauchbar sind? Überhaupt nicht. Während Sie bei solchen Aktivitäten normalerweise weniger Kalorien verbrauchen, gibt es einige Vorteile - weniger wiederholte Belastung der Gelenke und längeres Training, da Ihr Körper diese Art von Training besser verträgt.

Informationen zu Trainingsideen finden Sie in dieser Liste der Cardio-Workouts für alle Trainingsstufen.

Don't Überkompensieren

Diese letzte Geheimwaffe ist nicht unbedingt eine Funktion des Körpers, sondern vielmehr eine Funktion dessen, was Sie nach dem Training tun. Es ist durchaus üblich, dass Sie Ihr Training überkompensieren, ohne sich dessen bewusst zu sein, was Ihre Versuche, abzunehmen, gefährden kann, wenn Sie nicht aufpassen. Zu den häufigsten Methoden, die wir überkompensieren, gehören:

Mehr Kalorien essen. Wenn Sie mit dem Training beginnen, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, um diesen zusätzlichen Energieverbrauch auszugleichen. Manche Menschen tun es, weil sie hungrig sind, andere, weil sie das Gefühl haben, sich selbst damit zu belohnen, dass sie essen, was sie wollen.
Mehr ausruhen. Ein weiterer Weg, den wir überkompensieren, besteht darin, dass wir uns nach dem Training weniger bewegen. Auch dies können Sie tun, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Maximiere es

Um das meiste aus Ihrem Training herauszuholen, achten Sie auf den Rest des Tages:

Ein Lebensmitteljournal führen. Das Aufzeichnen Ihrer Mahlzeiten und Kalorien ist eine einfache Methode, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr essen, um Ihr Training auszugleichen.
Übungsprotokoll führen. Sie können Ihr Training und Ihre Fortschritte verfolgen und gleichzeitig wissen, wie aktiv Sie an den Tagen sind, an denen Sie trainieren.

Es ist einfach, mit dem Training ins Stocken zu geraten und die vielen kleinen Dinge, die wir jeden Tag tun können, zu vergessen, die eine Herausforderung bedeuten und manchmal dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen, um die Ziele beim Gewichtsverlust zu erreichen. Der Schlüssel liegt darin, regelmäßig kleine Änderungen vorzunehmen und das Beste aus unserer Zeit und unseren Workouts herauszuholen.