Machen Sie Ihren Morgen einfacher mit diesen einfachen Lösungen

Es kann geradezu schmerzhaft sein, sich eine Stunde früher aus dem Bett zu ziehen, als Sie es gewohnt sind, aufzuwachen. Manchmal ist es jedoch einfach notwendig, früh aufzustehen. Wie geht das am besten? Erfahren Sie, wie Sie dies mit einfachen Änderungen wie Weckern, morgendlichem Sonnenlicht und Koffein erreichen, die Sie sofort einsetzen können, um dauerhafte Vorteile zu erzielen.

Das Ändern Ihrer Weckzeit kann vom Verwendungszweck abhängen

Überlegen Sie, ob Sie früh aufstehen müssen, um beispielsweise einen frühen Flug zu erwischen, oder ob Sie sich an einen neuen Zeitplan anpassen, der bestehen bleibt. Auf diese Weise können Sie ermitteln, welche Lösungen oder Techniken für Sie in Betracht gezogen werden sollten. Es kann auch hilfreich sein, darüber nachzudenken, was Ihre Beziehung zu Ihrem Wecker über Ihre Persönlichkeit aussagt. Schwierigkeiten beim Aufwachen können auf zugrunde liegende Probleme mit der Menge oder Qualität des Schlafs hindeuten.

Vornehmen langfristiger Änderungen am Timing des Schlafes

Wenn möglich, insbesondere wenn dies eine langfristige Anpassung Ihres Schlafplans ist, versuchen Sie, Änderungen schrittweise vorzunehmen. Für Kinder oder Jugendliche, die sich zum Ende des Sommers auf die Wiederaufnahme der Schule vorbereiten, ist es viel einfacher, im Voraus zu planen und in den ein oder zwei Wochen vor dem ersten Tag wieder aufzuwachen.
Beginnen Sie, indem Sie am Morgen einen Alarm einstellen, der in der Nähe Ihrer aktuellen, natürlichen Weckzeit liegt. Verschieben Sie dann die Weckzeit von Tag zu Tag um 15 Minuten. Dies kann so schnell wie nötig oder so langsam wie möglich eingestellt werden. In der Regel dauert es 1 Tag, um sich an jede Änderung des Schlafzeitpunkts von 1 Stunde anzupassen (z. B. mit Jetlag). Die Weckzeit kann beispielsweise alle paar Tage früher verschoben werden.
Versuchen Sie, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und schlafen zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden. Es wird nicht hilfreich sein, früh ins Bett zu kriechen, ohne sich schläfrig zu fühlen: Es wird nur länger dauern, bis man einschlafen kann. Dieses Verlangen nach Schlaf verschiebt sich ebenfalls allmählich früher. Hören Sie auf Ihren Körper, entspannen Sie sich eine Stunde vor dem Zubettgehen und gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich von Natur aus schläfrig fühlen. Diese inkrementellen Anpassungen können Ihnen helfen, leichter einzuschlafen und aufzuwachen.
Um Ihren Schlaf zu optimieren, sollten Sie auch an Wochenenden oder arbeitsfreien Tagen einen regelmäßigen Schlafplan einhalten (mit gleichbleibenden Schlaf- und Weckzeiten). Um die Weckzeit zu verstärken, sollten Sie nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten Morgensonnenlicht einwirken lassen. Wenn möglich, rollen Sie sich aus dem Bett, ziehen Sie sich an und gehen Sie sofort nach draußen. Tragen Sie keine Sonnenbrille oder einen Hut. Lass das Licht dich ins Gesicht treffen (besonders deine Augen). Die frische Luft wird Sie wecken und das Licht wird dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus und Ihr Schlafmuster in Einklang zu bringen. Erwägen Sie, falls aufgrund Ihres Wohnortes erforderlich, die Verwendung eines speziellen Leuchtkastens. Besonders für Nachtschwärmer mit verzögertem Schlafphasensyndrom kann es hilfreich sein, morgens Licht auszusetzen.

Mit einfachen Lösungen früh aufstehen und aufwachen

Abgesehen davon, dass Sie schrittweise Anpassungen vornehmen und den Tagesrhythmus durch Belichtung verstärken, kann es andere einfache Lösungen geben, die sich als hilfreich erweisen, wenn Sie früh aufstehen und aufwachen. Betrachten Sie diese möglichen Optionen:

Stellen Sie einen lauten, unangenehmen Alarm ein, der Ihren Schlaf stört.
Stellen Sie den Wecker quer durch den Raum, damit Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Geh nicht wieder ins Bett, wenn du aufgestanden bist.
Erwägen Sie, mehrere Alarme auf verschiedenen Geräten (Wecker, Telefon usw.) einzustellen..
Stellen Sie den Wecker so spät wie möglich ein, damit Sie nicht die Option zum Schlummern haben, sondern sofort aufstehen müssen - oder zu spät.
Rekrutieren Sie andere, die Ihnen beim Aufwachen helfen, z. B. Haushaltsmitglieder, die möglicherweise schon wach sind, oder jemanden, der Sie anrufen kann, bis Sie wach sind.
Sobald Sie aus dem Bett sind, gehen Sie sofort unter die Dusche.
Morgengymnastik oder das Gehen nach draußen können auch dazu beitragen, dass Sie wach bleiben.
Der Konsum von Koffein kann die morgendliche Schläfrigkeit lindern, bis Sie von Natur aus aufwachen.
Vermeiden Sie die Verwendung von Schlaftabletten, da diese morgendliche Katerfolgen verursachen können.

Wenn Sie wach und aufgestanden sind, haben Sie möglicherweise immer noch den Wunsch, aufgrund von Schlafträgheit wieder einzuschlafen. Dies kann tiefgreifend sein, wenn Sie deutlich früher als gewöhnlich aufwachen. Es mag sich wie mitten in der Nacht anfühlen, und Sie möchten vielleicht gleich wieder ins Bett kriechen. Wenn dies anhält, können Sie Gründe dafür in Betracht ziehen, dass Ihr Schlaf nicht so erholsam ist, wie er sein sollte.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen. Die Schlafbedürfnisse variieren, aber die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf. Wenn wir älter werden und älter als 65 Jahre sind, kann sich der durchschnittliche Schlafbedarf leicht auf 7 bis 8 Stunden verringern. Wenn Sie nachts nicht genug schlafen, wird es schwieriger, aufzuwachen.
Die Behandlung von Schlafstörungen kann auch notwendig sein, um früh aufstehen und sich ausgeruht fühlen zu können. Schlaflosigkeit kann den Schlaf heimtückisch untergraben, die Gesamtmenge verringern und die Qualität beeinträchtigen. Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) kann das Einschlafen erschweren. Obstruktive Schlafapnoe kann auch den Schlaf beeinträchtigen und zu übermäßiger Tagesmüdigkeit und anderen Symptomen führen. Wenn eine dieser Bedingungen vorliegt, kann ein Test und eine Behandlung erforderlich sein, um das schwierige Aufwachen zu lösen.
In einigen Fällen kann die morgendliche Schläfrigkeit eine weitere Behandlung erfordern. Wenn es auf eine Schlafstörung (Schlafapnoe, Narkolepsie oder Schlafstörung bei Schichtarbeit) zurückzuführen ist und die Tagesfunktion beeinträchtigt, können verschreibungspflichtige Stimulanzien verwendet werden. Diese Arzneimittel können Modafinil (Provigil), Armodafinil (Nugivil) oder andere wie Methylphenidat (Ritalin) umfassen. Sprechen Sie mit einem Facharzt für Schlafmedizin, wenn Sie das Gefühl haben, mehr zu kämpfen, als Sie sollten.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie diese Änderungen anwenden, um früh aufzustehen, sollten Sie zunächst einen Fallback-Plan erstellen. Stellen Sie nicht erst 2 Stunden vor dem Aufwachen einen Wecker ein und gehen Sie davon aus, dass Sie erfrischt aus dem Bett springen. es kann nicht gut gehen.
Überlegen Sie, wie Sie schrittweise Anpassungen vornehmen können, und verwenden Sie die obigen Empfehlungen, um diese Änderung zu verstärken. Holen Sie sich Hilfe von anderen, einschließlich eines Schlafarztes, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Es kann auch hilfreich sein, anzuerkennen, dass Sie dies mit Entschlossenheit und Entschlossenheit tun können. Erlaube dir nicht, wieder ins Bett zu gehen. Die ersten Tage werden die schwierigsten sein, aber es wird einfacher.