Was sind leere Kalorien und Beispiele für leere Kalorien Lebensmittel

Leere Kalorien sind Kalorien (Energie) in Lebensmitteln, die nur einen geringen oder keinen Nährstoffnutzen haben. Leere Kaloriennahrungsmittel liefern Energie hauptsächlich in Form von zugesetztem Zucker und ungesunden festen Fetten wie gesättigten Fetten oder Transfetten. Viele kalorienarme Lebensmittel enthalten auch viel Natrium.

Ernährungswissenschaftler verwenden manchmal den Begriff " SoFAS " um sich auf leere Kalorien oder leere Kaloriennahrungsmittel zu beziehen. SoFAS steht für feste Fette und zugesetzte Zucker.

Feste Fette: Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest, einschließlich Backfett, der meisten gesättigten Fette in Fleisch- und Milchprodukten und Transfetten. Transfette sind flüssige Fette, die bei Raumtemperatur fest sind.
Hinzugefügte Zucker: Etwas Zucker kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Zum Beispiel enthält die meiste ganze Frucht Zucker (Fructose) auf natürliche Weise. Zugesetzte Zucker sind Süßstoffe, die Lebensmitteln im Herstellungsprozess zugesetzt werden, um das Aroma oder die Textur zu verbessern.

Es gibt keine offizielle Liste von SoFAS oder kalorienarmen Lebensmitteln, aber Gesundheitsexperten der Regierung identifizieren bestimmte Arten von Lebensmitteln, die kalorienreich und ernährungsarm sind. Sie empfehlen, dass Sie Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel begrenzen, um Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit in Schach zu halten.

Richtlinien für leere Kalorien

Wie viele leere Kalorien können Sie pro Tag konsumieren? In einer perfekten Welt würden Sie keine konsumieren. Sie würden nur frisches, gesundes Obst und Gemüse und mageres Fleisch essen, das ohne fettreiche Saucen oder Aufstriche zubereitet wird. Aber für viele von uns ist es unwahrscheinlich, dass dies passiert.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (USDA) hat Standards festgelegt, mit denen Sie die Anzahl der täglich verbrauchten leeren Kalorien begrenzen können. Die Grenzwerte richten sich nach Alter und Geschlecht.

Kinder (2-8 Jahre): 120 Kalorien pro Tag
Kinder (9-13 Jahre): 120-250 Kalorien pro Tag
Mädchen (14-18 Jahre): 120-250 Kalorien pro Tag
Jungen (14-18 Jahre): 160-330 Kalorien pro Tag
Erwachsene Frauen: 120-250 Kalorien pro Tag
Erwachsene Männer: 160-330 Kalorien pro Tag

Bei jeder Empfehlung wird davon ausgegangen, dass leere Kalorien vorhanden sind extra Kalorienverbrauch, nachdem Sie die empfohlene Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe und Lebensmittelgruppen erreicht haben. Und leere Kalorien sollten immer noch als Teil Ihrer gesamten empfohlenen Kalorienaufnahme enthalten sein.

Verwirrt? Dieses Beispiel könnte helfen. Wenn Sie eine erwachsene Frau sind, die versucht, durch eine Diät mit 1.200 Kalorien pro Tag Gewicht zu verlieren, können Sie bis zu 250 essen leeren Kalorien pro Tag. Sie sollten jedoch darauf achten, dass der Rest der von Ihnen verzehrten Lebensmittel den Richtlinien für gesunde Ernährung entspricht und 950 Kalorien nicht überschreitet.

Leider konsumieren die meisten von uns viel zu viele leere Kalorien. Das USDA schätzt, dass 90% der Amerikaner zu viele leere Kalorien konsumieren.

Leere Kalorien Empfehlungen für Diätetiker

Diätetiker müssen besonders vorsichtig mit leeren Kalorien sein und möchten möglicherweise weniger als die empfohlenen Richtlinien essen. Warum? Denn beim Abnehmen zählt jede Kalorie. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zufrieden bleiben, die richtigen Portionen essen und Ihre Energie den ganzen Tag über aufrechterhalten, wenn Sie sich für mit Nährstoffen gefüllte Lebensmittel entscheiden. Leere Kaloriennahrungsmittel liefern nicht genug gute Nahrung, um ihren hohen Kalorienwert wert zu sein.

Leider ist es für kalorienarme Lebensmittel sehr einfach, sich in Ihre Ernährung einzuschleichen - insbesondere, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Viele kalorienarme Lebensmittel sehen gesund aus und sind so verpackt, dass Sie denken, Sie essen etwas Gutes für Sie.

Bevor Sie sich auf den Weg zum Lebensmittelgeschäft oder zur Cafeteria bei der Arbeit oder in der Schule machen, sollten Sie diese Liste mit häufig vorkommenden kalorienfreien Lebensmitteln lesen. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel zu begrenzen und wählen Sie stattdessen gesündere Lebensmittel zur Gewichtsreduktion.

Zuckerhaltiges Getreide

Frühstücksflocken und aromatisierte Haferflocken können mit Zuckerzusatz und manchmal sogar ungesunden Fetten gefüllt sein. Kinderfreundliches, mit Zucker gesüßtes Getreide ist der schlimmste Schuldige, aber auch einige Produkte, die gesund aussehen, sind voll mit leeren Kalorien.

Überprüfen Sie die Zutatenliste auf zugesetzten Zucker und Fett, bevor Sie kaufen. Versuchen Sie, Marken zu wählen, die reich an Ballaststoffen und zuckerarm sind.

Soda oder Diät-Soda

Gesüßte Limonaden sind sehr kalorienreich und bieten im Allgemeinen überhaupt keinen Nährwertvorteil. Sogar Limonaden mit Fruchtgeschmack sind voll von leeren Kalorien. Diät-Limonaden können weniger Kalorien enthalten, bieten aber dennoch keinen Nährwertvorteil.

Versuche stattdessen Wasser zu trinken. Wenn Sie Geschmack brauchen, fügen Sie einfach Obst oder Kräuter hinzu, damit es besser schmeckt.

Chips

Gebratene Kartoffelchips und Maischips sind eine häufige Quelle für leere Kalorien. Viele werden in gesättigten Ölen gebraten. Aber auch die gebackenen Pommes Frites, die sich an Diätkünstler richten, können leere Kalorien enthalten. Einige enthalten zusätzlichen Zucker und die meisten enthalten nur einen sehr geringen Nährwert.

Brezeln

Brezeln sind oft kalorienärmer als frittierte Lebensmittel wie Kartoffelchips, so dass Diätetiker sie oft als gesunde Zwischenmahlzeit wählen. Aber sie können immer noch eine Menge Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzufügen, wenn Sie zu viel davon essen. Sie bieten sehr wenig Nahrung und enthalten oft viel Natrium.

Knusprig gehacktes Gemüse ist eine viel bessere Wahl für Diätetiker, da es nur wenige Kalorien knusprig und nahrhaft macht.

Muffins

Viele Convenience-Store-Muffins oder gebackene Frühstücksartikel, die Sie im Café kaufen, sind voller Zucker, ungesunder, raffinierter Körner und Transfettsäuren. Vermeiden Sie sie, wenn Sie weniger kalorienfreie Lebensmittel zu sich nehmen möchten.

Schnappen Sie sich ein hartgekochtes Ei oder einen gesunden Smoothie, wenn Sie unterwegs etwas essen müssen.

Kaffeegetränke

Diese köstlichen Kaffeegetränke, die Sie für einen Energieschub verwenden, sind eine häufige Quelle für leere Kalorien. Zusätzlich zu dem gesättigten Fett in Vollmilch enthalten viele Getränke gesüßte Sirupe, zugesetzten Zucker und Süßigkeiten.

Bereiten Sie sich zu Hause gesündere Kaffeegetränke zu, trinken Sie Zitronenwasser oder kochen Sie eine Tasse Tee für eine schnelle Abholung.

Gebackene Desserts

Kekse, Kuchen, Torten und andere leckere Köstlichkeiten nach dem Abendessen sind oft voll mit leeren Kalorien. Tatsächlich sind getreidebasierte Desserts eines der häufigsten kalorienfreien Lebensmittel, die vom USDA identifiziert werden. Und manchmal werden sie beschriftet, um Sie glauben zu lassen, dass sie gesünder sind als sie.

Beispielsweise sind glutenfreie Bio-Kekse ohne Gentechnik nach wie vor Kekse. Und sie sind normalerweise immer noch voll mit Zucker und fetten (leeren) Kalorien.

Süßigkeiten

Diese Schüssel mit harten Bonbons, Kaubonbons oder Schokoladen-Minis auf Ihrer Küchentheke oder Ihrem Schreibtisch scheint beim Abnehmen keine große Sache zu sein. Aber Süßigkeiten gehören zu den am häufigsten vorkommenden kalorienfreien Lebensmitteln. Und die Mini-Süßigkeiten sind leicht zu viel zu essen. Werfen Sie die Schüssel mit Leckereien weg. Sie sind es einfach nicht wert.

Gesüßte Teegetränke

Die in Flaschen abgefüllten Teegetränke, die Sie im Kühlschrank des Geschäfts finden, sind oft nicht besser für Ihren Körper als kalorienreiche Erfrischungsgetränke. Auch wenn das Etikett gesund und natürlich aussieht, enthalten viele Zuckerzusätze und andere Süßstoffe.

Überprüfen Sie vor dem Kauf die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen. Oder sparen Sie Ihr Geld und kochen Sie Ihren eigenen Tee zu Hause ohne den zugesetzten Süßstoff.

Saftgetränke

Fruchtgetränke (wie Fruchtpunsch) werden von Ernährungswissenschaftlern häufig wegen ihres hohen Zuckergehalts und ihres geringen Nährwerts genannt. Sie helfen Ihrem Kind, die Aufnahme leerer Kalorien zu begrenzen, wenn Sie sie vermeiden.

Wenn Sie oder Ihr Kind einen süßen Leckerbissen wünschen, greifen Sie zu frischem Obst und Wasser.

Pommes frittes

Pommes Frites gehören zu den schlechtesten kalorienfreien Lebensmitteln. Warum? Denn nur wenige Pommes sind mit Kalorien und Fett beladen. Eine Portion Pommes liefert fast 400 Kalorien und sehr wenig Nahrung.

Aus diesem Grund empfiehlt die USDA, dass Sie stattdessen Ihre eigenen ofengebackenen Pommes machen. Oder Sie können stattdessen einen Salat oder gehacktes Gemüse als Beilage wählen.

Apfelsoße

Wenn Ihre Apfelmus hausgemacht ist mit echten Äpfeln, darf es nicht zu viel Zucker enthalten. Einige handelsübliche Tassen und Gläser mit Apfelmus enthalten jedoch reichlich Zuckerzusatz. So kann diese gesund klingende Beilage voll von leeren Kalorien sein.

Wählen Sie nach Möglichkeit frisches Obst, da es neben natürlichem Zucker auch Ballaststoffe enthält. Wenn Sie Apfelmus lieben, machen Sie Ihren eigenen und lassen Sie den überschüssigen Zucker aus.

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High Fat Milk und Milchprodukte

Ernährungswissenschaftler nehmen häufig Vollmilch und Vollmilch-Milchprodukte wie Käse, Butter und Eiscreme in ihre Listen der leeren Kaloriennahrungsmittel auf. Diese Lebensmittel bieten einen gewissen Nährwert, enthalten jedoch auch viel gesättigtes Fett und einige Zuckerzusätze.

Experten empfehlen im Allgemeinen, stattdessen Magermilchprodukte oder fettarme Milchprodukte zu verwenden.

Pizza

Pizza ist aufgrund des gesättigten Fettgehalts der beliebtesten Marken fast immer unter den obersten kalorienfreien Lebensmitteln aufgeführt. Einige Pizzamarken fügen der Tomatensauce sogar Zucker hinzu.

Wenn Sie ein eingefleischter Pizzafan sind, versuchen Sie, eine Vollkornpizza in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden und belegen Sie sie mit viel Gemüse, oder machen Sie noch besser Ihre eigene Vollkorn-Gemüsepizza zu Hause.

Margarine

Margarine klingt oft so, als wäre sie gesünder als Butter. In vielen Fällen ist dies jedoch nicht der Fall. Einige Margarine-Marken enthalten Transfett. Wenn Sie Ihren Butterkonsum begrenzen können, ist das echte Milchprodukt manchmal die bessere Wahl.

Sie können nach einer Wannenmargarine suchen, die keine gehärteten Öle (Transfette) enthält. Aber in vielen Fällen ist Avocado eine bessere Alternative, da es eine gute Quelle für gesundes mehrfach ungesättigtes Fett ist.

Gelee

Vielleicht magst du es, morgens Gelee auf dein Brot zu schütten, aber es kann eine Quelle für leere Kalorien sein. Viele kommerzielle Geleemarken enthalten zugesetzte Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Wählen Sie stattdessen einen ganzen Fruchtaufstrich oder essen Sie nur ganze Früchte!

Wurst und Wurstwaren

Viele Diätassistenten nehmen Wurst (und anderes hochverarbeitetes Fleisch) in ihre Liste von Lebensmitteln auf, die leere Kalorien liefern. Sogar Hühner- oder Putenwurst kann zu viel gesättigtes Fett enthalten, wenn sie aus Haut und anderen fettreichen Teilen des Tieres hergestellt wird.

Sie können Ihre eigene gesunde Wurst zu Hause herstellen oder die Nährwertkennzeichnung sorgfältig prüfen, wenn Sie Wurstwaren im Geschäft kaufen.

Frühstücks- oder Snackbars

Die Kalorien in einigen Frühstücks- oder Snackbars sind oft nicht so gesund, wie man denkt. In der Tat liefern einige nicht mehr Nährwert als ein Standard-Schokoriegel. Viele enthalten zusätzlichen Zucker, raffinierte Körner und ungesundes Fett.

Wählen Sie einen gesünderen Snack-Riegel mit Ballaststoffen und Proteinen, um sich zu stärken und nach Marken mit weniger Zucker zu suchen.

Gefrorener Joghurt

Viele Diätetiker denken, dass gefrorener Joghurt oder "Fro-Yo", wie er oft genannt wird, gesünder ist als Vollfetteis. Aber oft enthält diese leere Kaloriennahrung zu viel zugesetzten Zucker und sehr wenig Nahrung. Eis ist aber nicht unbedingt eine gute Alternative. Beide Leckereien sind in der Regel als leere Kalorien Lebensmittel aufgeführt.

Wenn Sie sich verwöhnen lassen möchten, achten Sie auf Ihre Portionsgröße. Eine einzelne Portion ist nur eine halbe Tasse und liefert oft Hunderte von Kalorien. Sie können auch ein cremiges, kalorienarmes Eis wählen, um die Kalorienzahl zu senken.

Leere Kalorien reduzieren

Jetzt, da Sie mehr über kalorienfreie Lebensmittel wissen, sind Sie besser gerüstet, diese im Geschäft, in Restaurants und auf Ihrem Teller zu finden.

Wählen Sie stattdessen nahrhaftere Lebensmittel und Sie werden in der Lage sein, mehr Lebensmittel für weniger Kalorien zu essen und Ihr Gewichtsverlustziel leichter zu erreichen.