Ihre Fettverbrennungszone und Gewichtsverlust
Wenn Sie trainieren, weil Sie abnehmen möchten, haben Sie wahrscheinlich gehört oder erfahren, dass Sie für optimale Ergebnisse in Ihrer "Fettverbrennungszone" arbeiten sollten. Klingt verlockend, oder? Wer möchte nicht mehr Fett verbrennen? Leider ist der Begriff "Fettverbrennungszone" irreführend und erzählt nur einen Teil der Geschichte der Gewichtsabnahme.
Was ist die Fettverbrennungszone??
Beim Training, insbesondere beim Cardio-Training, gibt es verschiedene Herzfrequenzbereiche, die unterschiedlichen Intensitätsstufen entsprechen. Diese Werte bestimmen tatsächlich, welche Energiesysteme Ihr Körper während des Trainings verwendet, und dies beeinflusst häufig direkt, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Es gibt vier verschiedene Trainingszonen und jede gibt einen Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) an, die maximale Anzahl, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlagen kann:
- Niedrige Intensität, auch als "Fettverbrennungszone" bekannt, macht 50 bis 70 Prozent Ihrer MHR aus. Es wird normalerweise als leichtes Cardio oder als Aufwärmphase betrachtet.
- Die mittlere Intensität liegt zwischen 70 und 80 Prozent Ihres MHR. Auf dieser Ebene werden Sie trainieren, aber dennoch in der Lage sein zu sprechen.
- Hohe Intensität ist 80 Prozent bis 90 Prozent Ihres MHR. Dies bringt Sie normalerweise aus Ihrer Komfortzone und bringt Sie an Ihre anaerobe Schwelle. In diesem Fall kann Ihr Herz-Kreislauf-System Ihre Muskeln nicht schnell genug mit Sauerstoff versorgen.
- Die maximale Anstrengung liegt bei 90 bis 100 Prozent Ihres MHR, was selbst die bestens trainierten Athleten nicht länger als ein paar Minuten aushalten können.
Die Wahrheit über Ihre Fettverbrennungszone
An diesen Zahlen können Sie erkennen, dass die Fettverbrennungszone die niedrigste Intensität aufweist. Also, warum heißt es die Fettverbrennungszone? Weil der Körper sich auf mehr gespeichertes Fett (im Vergleich zu Kohlenhydraten) als Hauptbrennstoffquelle verlässt, wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität als mit einer höheren Intensität arbeiten.
Einige Leute haben dies so übersetzt, dass Sie tatsächlich mehr Fett verbrennen, wenn Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten, aber das ist ein bisschen ein Missverständnis. Die Realität: Während Workouts mit geringer Intensität ideal für Anfänger und zum Aufbau von Ausdauer sind, müssen Sie während einiger Workouts härter arbeiten, wenn Sie wirklich Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten. Das liegt daran, dass eine Beschleunigung in kürzerer Zeit mehr Kalorien und letztendlich mehr Fett verbrennt. Und es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie insgesamt verbrennen, die zum größten Gewichts- (und Fett-) Verlust führt.
Um Ihnen ein Beispiel zu geben: In der folgenden Tabelle sind sowohl die Gesamtkalorien als auch die Fettkalorien aufgeführt, die eine 130-Pfund-Frau während eines Cardio-Trainings verbraucht.
| Niedrige Intensität (60 bis 65 Prozent MHR) | Hohe Intensität (80 bis 85 Prozent MHR) | |
| Gesamtkalorienverbrauch pro Minute | 4,86 | 6,86 |
| Fettkalorien verbraucht pro Minute | 2,43 | 2.7 |
| Gesamtkalorienverbrauch in 30 Minuten | 146 | 206 |
| Insgesamt verbrauchte Fettkalorien in 30 Minuten | 73 | 82 |
| Prozentsatz der verbrannten Fettkalorien | 50% | 39,85% |
Wie Sie sehen werden, verbrennt die Frau mehr Gesamtkalorien und mehr Fettkalorien, wenn sie mit höherer Intensität trainiert.
Das Argument für ein Training mit geringer Intensität
Das soll nicht heißen, dass Sport mit geringer Intensität keinen Platz hat, besonders wenn Sie gerade erst anfangen und kein schnelleres Tempo durchhalten können. Wenn Sie langsamer fahren, können Sie möglicherweise viel länger trainieren, sodass Sie auf diese Weise mehr Kalorien und Fett verbrennen.
Ausdauertraining sollte auch für fortgeschrittene Sportler eine Grundvoraussetzung für ein vollständiges Fitnessprogramm sein, zusammen mit kürzeren Workouts mit höherer Intensität oder Intervall-Workouts. Bei dieser Art von Training, bei dem Sie Perioden mit hoher Intensität mit Erholungsphasen mit geringer Intensität abwechseln, verbessern Intervalle nachweislich die Fitness und verbrennen mehr Kalorien, als wenn Sie während Ihres gesamten Trainings dasselbe tun würden.
Strukturieren Sie Ihr Cardio-Training
Wenn Sie abnehmen möchten, umfasst ein allgemeiner Cardio-Zeitplan Trainingseinheiten mit einer Vielzahl von Intensitäten innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone. Wenn Sie fünf Cardio-Workouts pro Woche machen, haben Sie möglicherweise ein Training mit hoher Intensität, ein Training mit niedriger Intensität und drei irgendwo in der Mitte.
Beispiel Cardio Workout Programm für Anfänger
Mit einem Anfänger-Cardio-Programm können Sie langsam Ausdauer aufbauen und sich gleichzeitig ein wenig aus Ihrer Komfortzone befreien. Auf diese Weise müssen Sie nicht ein ganzes Workout elend verbringen, aber Sie werden sich trotzdem selbst herausfordern, was mehr Kalorien verbrennen wird.
Unten finden Sie ein Beispielprogramm, mit dem Sie loslegen können.
| Tag | Training / Intensität | Länge |
| Montag | Anfänger-Intervall-Training | Bis zu 21 Minuten |
| Dienstag | Niedrigintensives Gehen | 10 bis 20 Minuten |
| Mittwoch | Sich ausruhen | |
| Donnerstag | Cardio-Ausdauertraining | Bis zu 35 Minuten |
| Freitag | Sich ausruhen | |
| Samstag | Intervalltraining Stufe 2 | Bis zu 25 Minuten |
| Sonntag | Niedrigintensives Gehen | 10 bis 20 Minuten |
Der Schlüssel ist, mit dem zu beginnen, was Sie handhaben und langsam von dort aus bauen können. Wenn Sie gerade erst anfangen, sorgen Sie sich nicht zu sehr darum, wie hart Sie arbeiten. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Gewohnheit, regelmäßig Sport zu treiben.
