10 Yoga-Posen, die Sie jeden Tag machen sollten

An manchen Tagen ist es einfach nicht möglich, eine volle Stunde Yoga zu absolvieren. An den meisten Tagen ist jedoch eine Sequenz von 10 bis 15 Minuten möglich, die den Rücken, die Kniesehnen und die Hüften dehnt - die Hauptproblembereiche für viele Menschen. Stellen Sie sich diese Sequenz als Wartungsplan vor, mit dem Sie so lange reibungslos arbeiten können, bis Sie Zeit für eine vollständige Überprüfung haben.

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Beckenneigungen

Die ersten Beckenbewegungen lassen Spuren von Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich erkennen. Mach sie langsam und mach weiter, bis sich die Bewegung flüssig anfühlt. Nach 10 bis 20 Runden werden Sie sich wahrscheinlich weicher fühlen. 

Denken Sie daran, dass das Kippen des Beckens subtil ist: Sie schaukeln einfach Ihre Hüften in Richtung Gesicht, wie gezeigt, ohne Ihren Hintern vom Boden abzuheben. Sie sollten mit einem leicht gekrümmten unteren Rücken beginnen, und während Sie die Bewegung ausführen, sollten Sie spüren, wie sich der untere Rücken in den Boden drückt.

2

Katzen-Kuh-Strecken

Wärmen Sie den Rücken mit 5 bis 10 Katzen-Kuh-Strecken weiter auf. Wenn sich die Bewegung vertraut anfühlt, ist dies darauf zurückzuführen, dass sich das Becken im Wesentlichen auf die gleiche Weise wie bei der Beckenneigung bewegt. Der Cat-to-Cow-Stretch verlängert diese Bewegung entlang der gesamten Wirbelsäule und hilft, Ihren gesamten Körper zu erwecken und zu beleben.

Achten Sie auf Ihren Atem, wenn Sie sich zwischen diesen Posen bewegen. Atmen Sie ein, wenn Sie den Rücken krümmen, und aus, wenn Sie die Wirbelsäule umrunden. Leiten Sie jede Bewegung von Ihrem Steißbein aus ein und lassen Sie sie die Wirbelsäule kräuseln, wobei Sie als Letztes Ihren Kopf bewegen. Setzen Sie die Bewegungen für 5 Runden fort.

3

Abwärtsgerichteter Hund

Zurück in den nach unten gerichteten Hund drücken: Beuge deine Knie und strecke deinen Hintern hoch, dann strecke langsam die Beine. Verwenden Sie andere Bewegungen, die Ihnen helfen, sich in der Pose zurechtzufinden. Wenn Sie sich bereit fühlen, halten Sie die Haltung für 5 bis 10 Atemzüge, "treten" Sie in die Pedale (beugen Sie ein Knie, dann das andere), wenn Sie die Oberschenkel, Waden und Füße weiter dehnen möchten. 

4

Low Longe

Treten Sie mit dem rechten Fuß neben Ihre rechte Hand und geraten Sie in einen niedrigen Ausfallschritt. Möglicherweise möchten Sie Ihr hinteres Knie zuerst auf den Boden fallen lassen, um eine schöne Dehnung in beiden Hüften zu erzielen. Halten Sie das hintere Bein gerade, wenn Sie anfangen möchten, in Ihre Kniesehnen zu arbeiten, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an. Bewegen Sie sich direkt in die Longe des geraden Beins (siehe unten).

5

Longe mit geradem Bein

Strecken Sie das hintere Bein gerade, wenn Sie das Knie auf den Boden fallen lassen. Richten Sie das Vorderbein langsam aus, während Sie sich nach vorne beugen. Versuchen Sie, den Vorderfuß flach auf dem Boden zu halten, und zwingen Sie das Bein nicht dazu, gerade zu kommen. Sie können Blöcke unter Ihren Händen verwenden, wenn diese beim Strecken des Vorderbeins nicht leicht auf den Boden gelangen. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang an und treten Sie dann zurück in den Hund nach unten.

Schritt den linken Fuß vorwärts neben die linke Hand und nimm deine niedrigen und geraden Ausfallschritte auf dieser Seite. Kommen Sie zu einem abwärts gerichteten Hund zurück, wenn Sie mit dem linken Bein fertig sind.

6

Berghaltung und Raised-Arms-Pose

Gehen Sie mit den Füßen nach vorne auf die Matte, bis Sie in einer Vorwärtsbeuge stehen. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich langsam hoch, um in Berghaltung zu stehen. 

Dies wird nicht angezeigt, aber von hier aus möchten Sie möglicherweise mehrere Halbsonnengrüße halten. Versuchen Sie, die Abfolge der Posen so zu gestalten, dass jeder Atemzug mit einer Bewegung übereinstimmt. Wenn Sie die Zeit und die Neigung haben, können Sie stattdessen eine längere Version der Sequenz mit Anreden der vollen Sonne erstellen.

Nehmen Sie die Arme aus der Berghaltung zur Seite und bis zur Decke. Drücken Sie die Handflächen zusammen und stellen Sie sie mit erhobenem Arm auf. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg nach unten schieben.

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Stehende Vorwärtsbeuge

Swan taucht in die stehende Vorwärtsbeuge ein. Komm rauf und klapp dann wieder in eine stehende Vorwärtsbiegung. Tun Sie dies langsam, um eine gute Dehnung der Kniesehne zu erreichen.

Während Sie sich in dieser Vorwärtsbeuge befinden, möchten Sie möglicherweise ein paar Variationen durchführen, um sich tiefer in die Pose hineinzuversetzen. Sie können versuchen, ein Yogi-Zehenschloss mit Ihren Fingern um Ihre großen Zehen zu nehmen, um Ihre Vorwärtsfalte zu vertiefen. Wenn das einfach ist, versuchen Sie, Ihre umgedrehten Handflächen unter Ihre Füße zu schieben. Eine weitere Modifikation besteht darin, die Knie zu beugen und die Handflächen flach neben die Füße zu legen. Anschließend werden die Beine gestreckt, während die Handflächen flach bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Gewicht in die Bälle Ihrer Füße bringen, damit Ihre Hüften direkt über Ihren Knöcheln bleiben.

Wenn Sie diese Pose zu Hause machen, können Sie sich so viel Zeit nehmen, wie Sie wollen, eine Chance, die Sie in einer Klasse nicht oft bekommen.

8

Pigeon Pose

Machen Sie für Ihren Hüftöffner eine Taubenhaltung und platzieren Sie bei Bedarf Polster unter Ihren Hüften. Es ist am besten, 10 bis 20 tiefe Atemzüge in einer Vorwärtsfalte in der Taube zu verbringen, um Ihrem Körper Zeit zum Entspannen zu geben. Wenn Sie dies jeden Tag tun, werden Sie wirklich einen Unterschied bemerken.

Wenn Sie es vorziehen, achten Sie stattdessen auf die Nadelhaltung (Sucirandhrasana). Dies ist im Wesentlichen die gleiche Strecke, aber auf dem Rücken liegend. Es kann sanfter sein, wenn die Taube zu intensiv ist.

9

Yogis Wahl

Fragen Sie Ihren Körper, welche Position er heute wirklich braucht. Stellen Sie ein, was sich eng anfühlt, und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit dort. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Position keine herkömmliche Yoga-Pose ist. Wenn Sie bereit sind, sich zu entspannen, sind ein fröhliches Baby oder eine Rückenlage eine gute Wahl.

Wenn Sie sich erregt fühlen, nutzen Sie diese Gelegenheit, um an einer Haltung zu arbeiten, die Sie verbessern möchten, z. B. an einer Umkehrung wie dem Kopfstand oder einer Armbalance wie der Krähe. Nur ein paar Minuten am Tag in einer schwierigen Pose zu verbringen, macht einen großen Unterschied, da Sie Selbstvertrauen gewinnen und an Ihrer Stärke und Flexibilität arbeiten.

10

Leichenhaltung

Verbringen Sie ein paar Minuten in Leichenhaltung, damit Ihr Körper die Vorteile Ihrer Praxis nutzen kann, bevor Sie mit dem Tag fortfahren. Die Verwendung von Requisiten kann dazu beitragen, dass diese Haltung bequemer und entspannender wird.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie täglich 10 bis 15 Minuten für diese Posen aufwenden, verbessern Sie Ihre Yoga-Praxis. Im Laufe der Zeit werden Sie den positiven Effekt sehen, den das konsequente Ausführen dieser Strecken auf Ihre längeren Trainingseinheiten hat.