Klassische, erholsame Yoga-Übungen zum Üben zu Hause

Erholsames Yoga ist eine Zeit zum Entspannen und Dehnen, in der sich Körper und Geist wohlfühlen. Während Sie an einem langsamen, erholsamen Yoga-Kurs teilnehmen können, ist dies auch zu Hause sehr einfach. Sie werden feststellen, dass ein paar einfache Posen eine große Erleichterung von jeglichem Stress in Ihrem Tag bieten und Ihren Geist beruhigen können, während Sie Ihren Körper dehnen.

Bevor Sie beginnen

Wenn Sie vorhaben, zu Hause erholsames Yoga zu praktizieren, benötigen Sie einige Hilfsmittel. Mit Decken und Blöcken kann man viel anfangen, wenn man sie einzeln oder zusammen verwendet, obwohl es nichts Schöneres gibt als ein Yoga-Kissen.

Da Sie diese Posen etwa 10 Minuten lang halten, ist es auch eine gute Idee, einen Timer zur Verfügung zu haben. Sogar der Timer auf der Uhr Ihres Telefons funktioniert, wenn Sie einen sanften Ton einstellen, der Sie nicht erschreckt, wenn die Zeit abgelaufen ist.

Wenn Sie alleine üben, kann es für Ihren Verstand leicht sein, sich mit der Zeit zu beschäftigen, die vergangen ist. Wenn Sie wissen, dass etwas für Sie Zeit ist, können Sie diese Gedanken beiseite schieben und tiefer in einen beruhigenden meditativen Zustand fallen.

1

Restaurative Kinderhaltung

Die Pose dieses erholsamen Kindes (balasana) ist das Yoga-Äquivalent einer großen Umarmung. Es ist so bequem, dass Sie sich nie mehr bewegen möchten, was die ganze Idee des erholsamen Yoga widerspiegelt. Ein langer Halt von 10 oder mehr Minuten gibt Ihren Hüften Zeit, sich auf einem sehr tiefen Level zu entspannen.

So richten Sie es ein

1. Legen Sie ein Polster lange Wege auf Ihre Matte. Wenn Sie kein Polster haben, verwenden Sie mindestens drei Yogadecken, die ordentlich gefaltet und in einer Polsterform gestapelt sind. 
2. Positionieren Sie Ihre Beine für die Pose eines Kindes direkt am Ende des Polsters. Ihre Beine liegen auf der Matte, nicht auf dem Polster. 
3. Langsam nach vorne klappen und den Oberkörper über das Polster legen. 
4. Lass deine Arme vor dir hervorkommen und lehne dich sanft auf den Boden.
5. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und legen Sie Ihre Wange auf das Polster. Ändern Sie regelmäßig die Richtung Ihres Kopfes, damit Sie keinen steifen Nacken bekommen. 

2

Restaurierende Paschimottanasana

Stützen Sie sich in einer Vorwärtsfalte wie paschimottanasanagibt Ihnen das Beste aus beiden Welten. Die Idee ist, mit einem flachen Rücken so weit wie möglich nach vorne zu kommen und dann gefaltete Decken (und ggf. Blöcke) zu stapeln, um die Lücke zwischen Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen zu füllen. Auf diese Weise können Sie länger bei voller Ausdehnung bleiben, ohne müde zu werden, während die Schwerkraft ihre Arbeit tut. Sie können dies in jeder sitzenden Vorwärtsbeuge tun. 

So richten Sie es ein

1. Beginnen Sie mit dem Sitzen in der Stabshaltung (Dandasana). Halten Sie Ihre Requisiten immer griffbereit.
2. Atme den Rücken lang ein. Atme aus, um dich vorwärts über deine Beine zu beugen.
3. Stoppen Sie Ihre Biegung an der Stelle, an der Ihr Rücken abrunden möchte. 
4. Legen Sie Ihre Decken oder Blöcke auf Ihre Beine, bis sie hoch genug sind, dass Sie Ihren Oberkörper darauf ablegen können. Es ist in Ordnung, an dieser Stelle die Wirbelsäule drehen zu lassen.

Wenn Sie Blöcke verwenden, können Sie Ihre Stirn auf eine legen, damit auch Ihr Kopf entspannt ist.

Wenn Sie Decken verwenden, ist es möglicherweise besser, den Kopf zur Seite zu drehen. Denken Sie daran, die Blickrichtung Ihres Kopfes während der 10 oder mehr Minuten, in denen Sie in dieser Pose bleiben, von Zeit zu Zeit zu ändern.

3

Restorative Leg-Up-The-Wall

Beine hoch über der Wand (ViparitaKarani) ist ziemlich erholsam, wie Sie es in Scheiben schneiden. Die Wand ist die Hauptstütze, da sie Unterstützung bietet, um Ihre Beine vertikal zu halten.

Während des Unterrichts haben Sie möglicherweise nicht die Möglichkeit, diese Pose für längere Zeit beizubehalten oder die gesamte Palette der zusätzlichen Requisiten auszubrechen, aber Sie können so viel tun, wie Sie möchten. Es ist ziemlich einfach, dieses einzurichten, und es verjüngt besonders müde Beine nach einem langen Tag.

So richten Sie es ein

Dies ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Polster zu verwenden, oder Sie können zwei bis drei gefaltete Decken verwenden.

1. Platzieren Sie das Polster parallel und rechts an der Wand entlang seiner langen Seite. 
2. Setzen Sie sich auf das Ende des Polsters, wobei Ihre Seite die Wand berührt. 
3. Lassen Sie Ihre Hände nach hinten fallen, um Sie zu unterstützen, während Sie Ihre Beine an der Wand hochschwingen.
4. Komm runter zu deinen Ellbogen und irgendwann ganz auf deinen Rücken. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen. Ihr Hintern bleibt die ganze Zeit auf dem Polster, was Ihnen die Wirkung einer milden Umkehrung verleiht.
5. Beugen Sie nach 10 oder mehr Minuten die Knie zur Brust und rollen Sie sie zur Seite, um die Haltung zu verlassen. 

4

Restaurierende Brückenhaltung

Aktive Backbends sind viel Arbeit. Passive Backbends sind eigentlich entspannend. Den Körper über eine längere Haltezeit langsam öffnen zu lassen, ist eine neue Erfahrung, wenn Sie ihn zum ersten Mal ausprobieren. Für eine unterstützte Brücke benötigen Sie nur einen Block. 

So richten Sie es ein

1. Stellen Sie sich für eine Brückenhaltung mit Ihrem Block in Reichweite auf.
2. Heben Sie Ihre Hüften und schieben Sie den Block unter Ihr Kreuzbein. Lassen Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers auf dem Block ruhen.
3. Beginnen Sie am besten mit dem Block in der niedrigsten Höhe. Wenn sich das nach ein paar Minuten in Ordnung anfühlt, können Sie versuchen, es so zu drehen, dass es höher ist. Vermeiden Sie bei langen Haltezeiten die höchste Position des Blocks.
4. Drücken Sie nach 10 oder mehr Minuten Ihre Füße auf den Boden, um Ihre Hüften anzuheben und den Block zu entfernen.

5

Erholsamer Herzöffner

Diese Art von unterstütztem Herzöffner wird manchmal mit einem Block durchgeführt, aber ein Polster oder ein ergonomischer Block machen es viel komfortabler, sodass Sie es länger halten können. Die Ecken eines normalen Blocks graben sich ziemlich schnell in Ihren Rücken ein, sodass sich diese Pose eher wie Folter und weniger wie Glückseligkeit anfühlt. 

So richten Sie es ein

1. Positionieren Sie ein Polster auf Ihrer Matte.
2. Senken Sie sich auf das Polster, so dass es Sie unter Ihre Schulterblätter trifft (auch als BH-Gurtlinie bekannt)..
3. Ihr Kopf hängt von der Seite des Polsters herab. Wenn es nicht auf den Boden kommt, können Sie eine Decke oder einen Block aufstellen, um es zu stützen. 
4.  Es ist eigentlich ziemlich anstrengend, die Arme nach oben zu bringen, wie hier gezeigt. Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie, sie nach außen oder in Kaktusform (am Ellbogen gebogen) auszudehnen..
5. Sie können die Beine ausstrecken oder sie in eine Supta-Baddha-Konasana-Position bringen. 
6. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Herz aufschmelzen.

6

Restaurierende Savasana

Leichenhaltung (savasana) Dreht sich alles um tiefe Entspannung. Warum also nicht mit ein paar Requisiten zum logischen Abschluss kommen?? 

So richten Sie es ein

1. Eines der schönsten Dinge, die Sie Ihrer Savasana hinzufügen können, ist ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter Ihren Knien. Das befreit den Rücken und fühlt sich großartig an. 
2. Eine Decke unter dem Kopf für ein Kissen mit einer kleinen Einkerbung, die den Raum hinter dem Nacken ausfüllt, macht diese Pose noch komfortabler.
3. Wenn es kalt ist, decken Sie sich mit einer Decke. Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie sich entspannen. Seien Sie also vorbereitet, bevor Sie beginnen.
4. Wenn Sie zusätzliche Decken haben, falten Sie diese zusammen und stapeln Sie sie auf Ihre Oberschenkel. Das zusätzliche Gewicht ist erdend und fühlt sich wunderbar an. 

Ein Wort von Verywell

Das Schöne an restaurativem Yoga zu Hause ist, dass Sie jede dieser Posen alleine oder in Kombinationen verwenden können, wann immer Sie möchten. Nach einem langen Tag sind einige Dinge so entspannend wie eine tiefe, lange und entspannende Zeit für sich. Wenn Sie ein Gefühl für diesen Yoga-Stil bekommen möchten, besuchen Sie einen Kurs. Es wird Ihrem Heimtraining enorm helfen.