Posiert für Ihre Yoga-Cool-Down-Routine

Nehmen Sie sich am Ende einer Yoga-Sitzung die Zeit, um sich mit einigen Hüftöffnern, zurückgelehnten Drehungen und passiven Inversionen abzukühlen. Diese Posen können auch für sich alleine stehen, wenn Sie nur Ihren Körper entspannen möchten, aber Sie werden tiefer gehen, wenn Sie aufgewärmt sind.

Requisiten werden für einige Posen empfohlen und können immer für ein erholsameres Erlebnis verwendet werden.

1

Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Beginnen Sie mit einer langen Taube auf jeder Seite. Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einer Decke oder einem Block unter dem rechten Gesäß abstützen, wenn es nicht von alleine auf den Boden kommt. Es ist wichtig, sich hier unterstützt zu fühlen, damit Sie sich wohl und entspannt fühlen können.

Kommen Sie in eine vordere Falte und lassen Sie das Gewicht Ihres Rumpfes auf Ihrem Vorderbein ruhen. Sie können einige Male auf und ab wellen, bevor Sie sich in die gefaltete Position setzen. Wenn Ihre Unterarme den Boden nicht erreichen, verwenden Sie einen oder zwei Blöcke darunter. Wenn Ihre Unterarme leicht auf den Boden fallen, strecken Sie die Arme aus und bringen Sie Ihre Stirn auf die Matte oder einen Block.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hüften. Das linke kann höher sein als das rechte, da die Neigung ein wenig nach rechts abrollen soll. Versuchen Sie, sie auszugleichen. Bleiben Sie für zwei Minuten oder etwa zwanzig Atemzüge. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne.

2

Unterstützte Brücke

Rollen Sie sich auf den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden nahe an deinen Hintern. Habe einen Block in der Nähe. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften vom Boden und schieben Sie den Block unter Ihr Kreuzbein, bis Sie eine unterstützte Brückenhaltung erreichen.

Der Block hat drei verschiedene mögliche Höhen. Entscheiden Sie also, wie hoch er sein soll. Da wir uns abkühlen, machen Sie es sich bequem. Lassen Sie das Kreuzbein auf dem Block ruhen. Rollen Sie Ihre Schultern unter und bleiben Sie für 10-20 Atemzüge.

Um herauszukommen, drücken Sie die Füße fest nach unten und heben Sie die Hüften an, bevor Sie den Block entfernen und die Wirbelsäule auf den Boden legen. Nehmen Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Matte und lassen Sie Ihre Knie zusammenklopfen. Bleib hier mehrere Atemzüge.

3

Zurückgelehnte Göttin-Haltung (Supta Baddha Konasana)

Bringen Sie die Fußsohlen eng an Ihren Hintern heran und lassen Sie Ihre Knie in Göttinnenhaltung nach beiden Seiten offen fallen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, hier zu stützen.

Für die entspannendste Erfahrung bringen Sie gefaltete Decken, einen Block oder ein Polster unter jedes Knie, wenn sie nicht in Bodennähe sind. Bleiben Sie 10-20 Atemzüge.

4

Rückenwirbelsäulenverwindung (Supta Matsyendrasana)

Strecken Sie beide Beine und entfernen Sie alle Requisiten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Ihre Brust. Bewegen Sie Ihre linke Hüfte nach rechts, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper zum Boden führen und eine Wirbelsäulendrehung ausführen.

Strecken Sie Ihren rechten Arm senkrecht zu Ihrem Körper und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts. Üben Sie mit der linken Hand leichten Druck auf das rechte Knie aus. Schließe dein Auge und zähle 10-20 Atemzüge. Bringen Sie dann Ihr rechtes Knie zurück in Ihre Brust und wechseln Sie die Seiten.

5

Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Bringe beide Knie in deine Brust und umarme sie. Dann trennen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Achseln und drehen Sie die Fußsohlen in Richtung Decke. Ihre Schienbeine werden senkrecht zum Boden sein. Sie können sich entweder an der Innen- oder Außenseite Ihrer Füße festhalten, je nachdem, was sich besser anfühlt. Das ist glücklich, Baby. Ziehen Sie Ihre Füße vorsichtig nach unten. Rollen Sie ein wenig zu jeder Seite und massieren Sie das Kreuzbein, wenn sich das gut anfühlt. Atme mindestens zehnmal durch.

6

Beine hoch (Viparita Karani)

Gehen Sie zu einer Wand. Um in Viparita Karani zu gelangen, legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, die Knie eng an die Brust und den Hintern an die Wand. Rollen Sie nach links und strecken Sie die Beine gerade nach oben. Sie können dies mit einem Polster unter Ihrem Hintern tun, wenn Sie möchten. Sie können auch versuchen, die Beine in eine breite V-Form zu bringen. Um herauszukommen, beugen Sie die Knie in Richtung Ihrer Brust und rollen Sie zur Seite.

7

Leichenhaltung (Savasana)

Um sich auf Savasana vorzubereiten, rutschen Sie von der Wand weg und legen Sie sich auf den Rücken. Trennen Sie Ihre Beine leicht und lassen Sie Ihre Füße nach beiden Seiten herausfallen. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie nichts berühren und sich vollständig entspannen können. Stellen Sie einen Timer ein und bleiben Sie zehn Minuten hier.

8

Einfache Pose (Sukhasana)

Nach Savasana ist ein idealer Zeitpunkt, um ein paar Minuten in der Meditation zu sitzen, wenn Sie möchten. Setzen Sie sich mit einer gefalteten Decke oder einem Kissen unter Ihren Sitz in einer leichten Haltung. Lass deine Hände auf deinen Knien oder auf deinem Schoß ruhen. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn Ihre Gedanken wandern, lenken Sie die Aufmerksamkeit zurück auf Ihr Ein- und Ausatmen. Stellen Sie einen Timer für fünf oder zehn Minuten ein.