Pränatale Sonnengrußsequenz

In einer normalen Schwangerschaft gibt es keinen Grund, warum Sie Vinyasa Flow Yoga nicht gut in Ihr drittes Trimester üben können, solange Sie sich dazu bereit fühlen. Wenn Ihr Bauch jedoch größer wird, werden einige Anpassungen an die klassischen Sonnenbegrüßungsposen empfohlen, die dazu gedacht sind, sich wohler zu fühlen und Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten. Sie können diese jederzeit während der Schwangerschaft einarbeiten, sowohl im Unterricht als auch zu Hause. Der folgende vorgeburtliche Sonnengruß basiert auf der Version, die Mia Borgatta von Ma Yoga in New York City gelehrt hat. 

1

Angehobene Waffenhaltung - Urdhva Hastasana

Beginne damit, in Tadasana zu stehen, aber nimm deine Füße so breit wie deine Matte.

Einatmen. 

Führen Sie Ihre Hände durch die Herzmitte und strecken Sie dann Ihre Arme in Richtung der Decke, die in das Urdhva Hastasana eintritt. Je nachdem, was bequemer ist, können die Handflächen zusammengedrückt oder der Abstand zwischen den Händen und den Schultern voneinander getrennt werden. Schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

2

Camper's Pose

Ausatmen.

Beuge deine Knie, während du die Füße breit und parallel hältst. Senken Sie die Oberschenkel fast parallel zum Boden. Es ist in Ordnung, wenn Sie auch nicht ganz so tief kommen. Bringen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Schenkeln und drücken Sie Ihre Handflächen zu Ihrem Herzzentrum in Anjali Mudra. Dies wird aus offensichtlichen Gründen als Camper-Pose bezeichnet. Es wird als Alternative zu einer vollständigen Vorwärtsbeuge angeboten, da es Platz für den Bauch bietet, der sich für den schwangeren Körper oft besser anfühlt, und außerdem eher ein Hüftöffner ist.

3

Longe mit dem linken Fuß nach vorne

Einatmen.

Bringen Sie die Handflächen flach Innerhalb die Füße und den rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte zu einem Ausfallschritt. Beachten Sie, dass der linke Fuß bei dieser vorgeburtlichen Version außerhalb Ihrer Hand liegt. Auch dies schafft mehr Platz für den Bauch und ist ein bisschen hüftiger als ein traditioneller Ausfallschritt. Kommen Sie zu Ihren Fingerspitzen, wenn sich das besser anfühlt als flache Handflächen.

4

Pränatale Plankenhaltung

Ausatmen.

Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, um sich mit dem rechten in einer Plankenposition zu verbinden. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Planken zu machen, können Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen.

Normalerweise senkt man sich beim gleichen Ausatmen auf Chaturanga oder Knie, Brust, Kinn. Nehmen Sie in dieser Reihenfolge ein Einatmen in Planke und fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.

5

Pränatale Chaturanga Dandasana-Variation

Ausatmen.

Lass die Knie auf den Boden fallen, wenn sie noch nicht da sind. Beuge die Ellbogen gerade nach hinten, während du deinen Oberkörper in eine Chaturanga-Dandasana-Position absenkst. Knie, Brust, Kinn und Kobra sind hier nicht praktisch, weil sie mit dem Bauch auf dem Boden fertig sind. Nach oben gerichteter Hund wird normalerweise übersprungen, weil er im unteren Rückenbereich mit einem schwangeren Bauch ziemlich intensiv ist.

Einatmen.

Strecken Sie Ihre Arme und bringen Sie den Oberkörper wieder in eine Plankenposition.

Wenn diese Haltung zu viel ist, überspringen Sie sie und kommen Sie direkt von der Planke zurück zum Hund.

6

Abwärtsgerichteter Hund

Ausatmen.

Zum nach unten gerichteten Hund zurückschieben. Dies ist so ziemlich ein normaler Abwärtshund, mit der Ausnahme, dass Sie Ihre Füße etwas breiter als gewöhnlich halten können, wenn Sie möchten.

Spät in Ihrem dritten Trimester möchten Sie vielleicht sogar leichte Umkehrungen wie bei einem abwärts gerichteten Hund vermeiden, besonders wenn sich Ihr Baby bereits in einer Kopf-nach-unten-Position befindet. Eine All-Fours-Tischposition ist ein guter Ersatz.

7

Longe mit dem rechten Fuß nach vorne

Einatmen.

Schritt den rechten Fuß nach vorne zum draußen der rechten Hand kommt in einen Ausfallschritt. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Fuß es nicht in einem Schritt auf die Vorderseite Ihrer Matte schafft. Machen Sie ein paar kleinere Schritte oder helfen Sie ihm bei Bedarf mit der Hand.

8

Camper's Pose

Ausatmen.

Treten Sie mit dem linken Fuß vor Ihre Matte draußen der linken Hand. Bringen Sie Ihre Unterarme auf die Knie, um zur Camperhaltung zurückzukehren.

9

Angehobene Waffenhaltung - Urdhva Hastasana

Einatmen.

Strecken Sie Ihre Beine und führen Sie Ihre Hände durch die Mitte Ihres Herzens zur Decke, wenn Sie dorthin zurückkehren, wo Sie angefangen haben.

Wiederholen Sie die gesamte Sequenz und treten Sie zuerst den linken Fuß zurück.