Wachen Sie auf oder entspannen Sie sich mit diesem beruhigenden Yoga-Workout

Dieses grundlegende Yoga-Training ist perfekt, um Ihren Körper morgens als erstes zu wecken oder um sich am Ende eines langen Tages zu entspannen. Diese einfachen Bewegungen helfen Ihnen, Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität zu finden, und helfen Ihnen, erfrischt aufzuwachen oder entspannt ins Bett zu gehen, um besser zu schlafen.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Eine Yogamatte.

Wie man

• Tun Sie dieses Training, wann immer Sie möchten, morgens, wenn Sie aufwachen oder vor dem Schlafengehen.
• Führen Sie jede Übung aus, nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem - atmen Sie durch die Nase ein und aus und nehmen Sie die Luft durch den Rachen ein.
• Machen Sie jede Pose mindestens einmal, wenn Sie Zeit haben.
• Bleiben Sie während jeder Übung aufmerksam.

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Stehende Katze Stretch

Das Stretching für stehende Katzen ist eine großartige Möglichkeit, den unteren Rücken zu strecken, egal ob Sie gerade aus dem Bett aufstehen oder planen, hineinzukommen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, während Sie den Rücken in Richtung Decke abrunden.

Stehende Katze Stretch

Lassen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln in die Hocke sinken, den Rücken gewölbt. Atme aus und ziehe die Bauchmuskeln hinein und runde den Rücken zur Decke hoch. Atmen Sie ein und senken Sie den Rücken, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

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Sonnengruß

Der Sonnengruß ist die perfekte Übung, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen, Luft in Ihre Lunge zu bringen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Ihr Körper anfühlt. Sie werden auch alle wichtigen Muskeln dehnen - Brust, Oberschenkel, Arme und mehr.

Sonnengruß

Beginnen Sie in einer stehenden Position und atmen Sie ein, während Sie die Arme nach oben und oben streichen. Atmen Sie aus und betätigen Sie die Bauchmuskeln, während Sie von den Hüften kippen und in eine Vorwärtsbeugung sinken, mit den Händen auf dem Boden oder den Füßen - beugen Sie die Knie, falls erforderlich. Atme ein und komme hoch, bis der Rücken flach ist und atme in die Vorwärtsbeuge aus. Atme ein und komm wieder hoch und strecke die Arme über den Kopf, bis sich die Handflächen berühren. Wiederholen Sie die Serie 4 bis 8 Mal.

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Hängender Rücken Stretch

Ich liebe diese Bewegung nach einem langen Tag. Es ist eine großartige Möglichkeit, Rücken und Nacken zu dehnen, beides Bereiche, die sich über einen langen Tag am Computer angespannt haben. Wenn Sie dies morgens tun, müssen Sie möglicherweise langsam mit den Händen an den Oberschenkeln beginnen und dabei Ihren Rücken und die Oberschenkelmuskeln sanft in diese Dehnung lockern.

Die Hanging Back Stretch

Streichen Sie mit den Armen nach oben und oben, atmen Sie dann aus und senken Sie sich in eine Vorwärtsbeuge, wobei Sie die Knie beugen, wenn dies erforderlich ist. Greifen Sie mit beiden Händen nach einem der Ellbogen und hängen Sie ihn vorsichtig auf, sodass sich Ihr Rücken langsam löst und streckt. Versuchen Sie, die Beine etwas zu strecken, wenn Sie die Oberschenkelfasern dehnen können. Halten Sie 5-8 Atemzüge an.

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Krieger I - Rechte Seite

Warrior I ist die perfekte Übung, um Brust, Arme und Hüftbeuger zu dehnen. Es ist auch eine großartige Balance-Bewegung, bei der alle Stabilisator-Muskeln im Unterkörper trainiert werden.

Krieger I

Gehen Sie mit dem rechten Fuß in eine Longe vorwärts und halten Sie dabei das hintere Bein gerade und die linken Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach unten auf dem Boden. Halten Sie das rechte Knie direkt über dem Knöchel und die Hüften nach vorne gerichtet. Bewegen Sie die Arme nach oben und oben und schauen Sie nach oben, während Sie die Schultern nach unten und von den Ohren wegschieben. Stretch und für 3-5 Atemzüge halten.

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Krieger II - Rechte Seite

Dies ist eine natürliche Weiterentwicklung von Warrior I, bei der der Körper so gedreht wird, dass Sie sich jetzt durch die Brust und die Hüften öffnen.

Krieger II

Drehen Sie den Körper von Warrior I nach links, während Sie die Arme nach vorne und hinten und parallel zum Boden bewegen. Schauen Sie über die rechte Hand und halten Sie dabei das vordere Knie gebeugt und die Schultern entspannt. Greifen Sie mit den Fingerspitzen, entspannen Sie die Schultern und halten Sie 3-5 Atemzüge an.

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Modifiziertes Dreieck - Rechte Seite

Die Triangle Pose wird normalerweise ausgeführt, indem der Unterarm bis zum Boden gestreckt wird. Ich mag diese modifizierte Version, besonders morgens als erstes. Es wird eher auf Dehnung als auf Anstrengung Wert gelegt.

Modifiziertes Dreieck

Nehmen Sie von Warrior II den rechten Arm nach unten und legen Sie den Unterarm auf den rechten Oberschenkel. Nehmen Sie die linke Hand gerade in den Himmel, die Finger gespreizt und den Arm direkt über die Schulter. Schau zur linken Hand und halte sie für 3-5 Atemzüge.

Wiederholen Sie die gesamte Serie auf der linken Seite.

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Wirbelsäulendrehung

Jetzt ist es Zeit, den Rücken auszustrecken und sich einen Moment Zeit zum Entspannen und Atmen zu geben.

Wirbelsäulendrehung

Während Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte liegen, beugen Sie das rechte Bein und platzieren Sie den rechten Fuß auf dem linken Knie. Drehen Sie sich langsam nach links, während Sie die rechte Hand gerade auf dem Boden ausstrecken und die linke Hand sanft auf das rechte Knie drücken. Entspannen Sie sich in der Dehnung und fühlen Sie es im unteren Rücken und in den Hüften. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen. 

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Leichenhaltung

Dies ist der Zug, den Sie wirklich nicht überspringen möchten. Am Morgen haben Sie Zeit zum Atmen und Entspannen, bevor Sie sich Ihrem Tag stellen. Nachts haben Sie Zeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Genießen!

Leichenhaltung

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Füße ausweichen und entspannen Sie Ihre Finger. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie die Muskeln um jedes Auge, während Sie tief einatmen. Beginne an deinen Füßen, entspanne bewusst jeden Teil deines Körpers und lasse alle deine Anspannungen los, während du atmest. Bleib hier so lange du kannst.