Yoga-Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen durch Verbesserung der Flexibilität

Diese Serie von vier Posen wurde in Zusammenarbeit mit der Rückenschmerz-Expertin Anne Asher entwickelt, um Rückenschmerzen vorzubeugen, indem die Grundflexibilität der Wirbelsäule verbessert, der Kern und die Wirbelsäulenstützmuskeln gestärkt und die Bewegungen zur Steuerung der Beugung und Streckung der Wirbelsäule verbessert werden. 

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Grundlegende Flexibilität zur Schmerzprävention

Es ist eine kurze Sequenz, die viel für Sie tun kann, wenn Sie sie regelmäßig üben. Wenn Sie bereits Yoga machen, fügen Sie diese vier Posen zu Ihrer Routine hinzu. Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie, sich jeden Tag ein wenig Zeit zu nehmen, um diese Posen zu machen. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese Übungen mit Ihrer Erkrankung kompatibel sind. 

Für jede der folgenden Posen finden Sie Links zu vollständigen Anweisungen und eine ausführliche Erläuterung, wie die Pose bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen hilft. 

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Cat-Cow Stretch verbessert die Beweglichkeit und das Bewusstsein der Wirbelsäule

1. Beginnen Sie die Serie, indem Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle viere kommen.

2. Wir werden 10 Katzenkuhstrecken machen, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.

3. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Rücken (Wirbelsäulenverlängerung). Umarme deinen Nabel an deine Wirbelsäule, obwohl du deinen Bauch fallen lässt. Beginnen Sie die Bewegung von Ihrem Steißbein und lassen Sie es Ihre Wirbelsäule kräuseln, so dass die letzte Bewegung Ihr nach oben schauender Kopf ist.

4. Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule (Wirbelsäulenflexion). Bewegen Sie den Nabel wieder in Richtung Wirbelsäule und leiten Sie die Bewegung mit Ihrem Schwanz ein. Ihr Kopf senkt sich, während Sie Ihren Blick auf Ihren Bauch richten.

Anne Asher empfiehlt diese Katzen-Kuh-Strecke, um das Bewusstsein für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Stabilisierung des Kerns zu verbessern

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Abwärtsgerichteter Hund, um die Hüften und die Kniesehnen zu dehnen

1. Kehren Sie zu einem neutralen Rücken zurück. und kräuseln Sie Ihre Zehen unter.

2. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine, um sich wieder auf einen nach unten gerichteten Hund zu stützen.

3. Beugen Sie die Knie und steigen Sie auf die Bälle Ihrer Füße. Bringen Sie Ihren Bauch auf Ihre Schenkel und Ihre Sitzknochen hoch. Lassen Sie dann Ihre Fersen sinken und strecken Sie die Beine, während Sie die Sitzknochen hoch nach oben drehen. Wenn Sie sehr enge Kniesehnen haben, beugen Sie die Knie leicht.

4. Halten Sie die Pose für fünf Atemzüge.

Asher mag nach unten gerichteten Hund als Strecke für die Hüften und Oberschenkel. Es stärkt auch Ihre tiefen Kernmuskeln, die Ihren unteren Rücken stabilisieren.

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Cobra Pose erweitert und stärkt den Rücken

1. Komm zurück zu deinen Händen und Knien.

2. Legen Sie sich so bequem wie möglich auf den Boden.

3. Wenn Sie flach auf dem Boden liegen, legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte und Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern, wobei Ihr Ellbogen Ihre Seiten umarmt.

4. Atmen Sie ein, um die Muskeln des unteren Rückens und der Oberschenkel zu beanspruchen. Drücken Sie die Fußspitzen in den Boden und heben Sie die obere Brust vom Boden ab. Blicken Sie direkt vor Ihrer Matte auf den Boden, um Ihren Hals lang zu halten.

5. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht in die Nähe Ihrer Ohren geraten. Halten Sie wenig bis gar kein Gewicht in Ihren Händen, damit Ihr Rücken die Arbeit erledigt. Sie können möglicherweise nicht so hoch heben, aber es wird vorteilhafter sein.

6. Atmen Sie aus und senken Sie Ihre Stirn zurück auf den Boden.

7. Wiederholen Sie diese Bewegung drei bis fünf Mal.

Warum Kobra? Asher erklärt, dass die Streckung der Wirbelsäule die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die Beckenmuskulatur stärkt. Es ist auch ein Weg, um Bandscheibenschmerzen zu lindern. 

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Kinderhaltung stabilisiert die Wirbelsäule

1. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Arme zu strecken, während Sie Ihre Knie beugen und in die Haltung des Kindes zurückschieben.

2. Trennen Sie Ihre Knie so weit wie Ihre Matte und lassen Sie Ihren Bauch zwischen die Knie sinken.

3. Machen Sie hier fünf bis zehn Atemzüge Pause, bevor Sie auf alle vier zurückkehren und die gesamte Sequenz wiederholen.

Asher empfiehlt die Haltung des Kindes, um die Wirbelsäule nach einer Rückenbeugung wie Kobra zu stabilisieren.