Yoga-Übungen, die die Kernkraft verbessern

Katze-Kuh-Stretch

Diese Sequenz besteht aus Posen, die Ihre Kernkraft verbessern und dabei helfen, Ihre Bauchmuskeln zu glätten. Während Yoga nicht der beste Weg ist, um einen Six-Pack zu bekommen, können Sie erwarten, Ihren Bauch deutlich zu straffen und zu stärken. Die Stärkung Ihres Kerns kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Körperhaltung zu verbessern (nichts lässt Ihren Bauch größer aussehen, als zu kriechen!). Bei vielen der unten empfohlenen Posen handelt es sich um Guthaben, mit denen sich der Kern hervorragend bearbeiten lässt.

1. Beginnen wir damit, auf alle viere zu kommen, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern.

2. Machen Sie ein paar Katzenkuh-Dehnübungen, um sich aufzuwärmen. Wölben Sie Ihren Rücken beim Einatmen und runden Sie Ihre Wirbelsäule beim Ausatmen ab. Denken Sie daran, Ihren Bauch in beiden Bewegungen festzuhalten.

Hände und Knie Gleichgewicht

1. Kehren Sie mit der Wirbelsäule in einer neutralen Position zu Ihren Händen und Knien zurück.

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es parallel zum Boden. Beugen Sie Ihren rechten Fuß stark.

3. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie Ihren linken Arm ebenfalls parallel zum Boden.

5 Atemzüge in Händen und Knien ausbalancieren.

Wiederholen Sie dies mit angehobenem linkem Bein und rechtem Arm.

Herausforderungsvariante: Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit dem linken Arm um Ihren Rücken, um den rechten Knöchel zu halten.

Down Dog Splits

1. Komm zurück auf alle viere. Führen Sie Ihre Zehen unter und ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Beine in den nach unten gerichteten Hund strecken. Halten Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule.

2. Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein an, bis es ungefähr parallel zum Boden verläuft und Sie zu einem Down Dog Split kommen. Es ist in Ordnung, das Bein nach oben zu heben, wenn Sie dazu in der Lage sind und die Hüften gerade zum Boden zeigen.

5 Atemzüge anhalten.

Wiederholen Sie dies mit angehobenem linkem Bein.

Herausforderungsvariante: Nehmen Sie Ihr verlängertes Bein langsam in drei großen Kreisen im Uhrzeigersinn. Folgen Sie mit drei großen Kreisen gegen den Uhrzeigersinn.

Plankenhaltung

1. Kommen Sie nach vorne in Plank Pose.

2. Denken Sie daran, dass der Abstand zwischen Ihren Händen und Ihren Füßen bei Plank und bei Down Dog gleich sein sollte. Achten Sie auf die Position Ihrer Hüften. Du willst nicht, dass dein Hintern hochsteht oder runterhängt.

Halten Sie 3-5 Atemzüge an.

Herausforderungsvariante: Wenn Sie von Ihrem Down Dog Split nach vorne kommen, halten Sie Ihr Bein vom Boden abgehoben. Kehre zu Down Dog Split zurück, wechsle die Beine und mache wieder Plank.

Seitenplankenhaltung - Vasisthasana

1. Verlagern Sie von Plank aus Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm, während Sie auf die Außenseite Ihres rechten Fußes rollen.

2. Halten Sie beide Beine gerade, während Sie den linken Fuß über den rechten stapeln. Sie können auch die Füße hintereinander versetzen, wenn dies besser passt.

3. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke und richten Sie Ihren Blick auf die linken Fingerspitzen, bis Sie auf Side Plank gelangen.

Rollen Sie nach 3-5 Atemzügen zurück in die Mitte und machen Sie die andere Seite, wobei Sie sich zwischen den beiden Seiten im nach unten weisenden Hund ausruhen, wenn Sie möchten.

Anfängervariation: Wenn das Gleichgewicht zu schwierig ist, probieren Sie diese unterstützten Varianten aus.

Herausforderungsvariante: Heben Sie Ihren linken Fuß und schweben Sie ihn über den rechten.

Hohe Longe

1. Kehren Sie zu Downward Facing Dog zurück und ruhen Sie sich fünf Atemzüge aus.

2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihre rechte Hand.

3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und richten Sie es über Ihrem rechten Knöchel so aus, dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.

4. Heben Sie beide Arme zur Decke hin an und geraten Sie in einen hohen Ausfallschritt.

Bleiben Sie für 5 Atemzüge.

(Keine Sorge, wir erledigen gleich die andere Seite.)

Anfängervariation: Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.

Herausforderungsvariante: Strecken Sie beim Einatmen das rechte Bein. Atme aus und beuge das rechte Knie über den Knöchel. Fahren Sie für fünf Atemzyklen fort.

Halbmond-Haltung - Ardha Chandrasana

1. Führen Sie die linke Hand von High Longe an Ihre Taille.

2. Platzieren Sie Ihre rechten Fingerspitzen 12-18 Zoll vor Ihrem rechten Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Bein parallel zur Matte heben und in Ardha Chandrasana gelangen.

Halten Sie 3-5 Atemzüge an.

Anfängervariation: Nehmen Sie gegebenenfalls einen Block unter Ihre rechte Hand.

Herausforderungsvariante: Beuge dein linkes Knie und greife mit deiner linken Hand um deinen linken Knöchel. Diese Variante heißt Sugarcane Pose.

Peinliche Stuhlhaltung - Utkatasana

1. Lassen Sie den linken Fuß von Ardha Chandrasana neben Ihren rechten Fuß fallen.

2. Bringen Sie beide Arme hoch und beugen Sie die Knie, um die Pose des ungeschickten Stuhls zu betreten.

Halten Sie 5 Atemzüge an.

Adlerhaltung - Garudasana

1. Verlagern Sie auf dem Awkward Chair Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.

2. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und wickeln Sie das linke Bein um das rechte. Hängen Sie Ihre linken Zehen, wenn möglich, an Ihre rechte Wade.

3. Nehmen Sie Ihre Arme zur Seite und wickeln Sie den linken Arm über den rechten, wobei Sie die Handflächen zusammenführen.

Balance in Eagle Pose für 3-5 Atemzüge.

4. Wickeln Sie Ihre Arme und Beine aus, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und hüpfen Sie oder gehen Sie zurück zu Downward Dog.

Machen Sie hier fünf Atemzüge Pause, bevor Sie die vorherigen vier Posen auf der linken Seite wiederholen.

Herausforderungsvariante: Bringen Sie bei jedem Ausatmen Ihre Ellbogen auf die Knie. Kehren Sie bei jedem Einatmen in Ihre Ausgangsposition zurück.

Bootshaltung - Navasana

1. Komm, setz dich auf deine Matte.

2. Bringen Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel in die Bootspose. Der Oberkörper wird natürlich zurückfallen, aber lassen Sie die Wirbelsäule nicht zusammenbrechen.

3. Machen Sie eine "V" -Form mit dem Körper.

4. Arme gerade nach den Schultern ausstrecken.

Anfängervariation: Beuge deine Knie und bewege deine Schienbeine parallel zum Boden. Dies nennt man Half Boat. Wenn dies schwer zu pflegen ist, können Sie sich an den Rücken Ihrer Oberschenkel festhalten.

Herausforderungsvariante: Sobald Sie die Haltung hergestellt haben, lassen Sie die Beine und den Oberkörper gleichzeitig nach unten in Richtung Boden los und schweben dort. Komm zurück in die Pose wie ein Sit-Up. Mach das so oft du kannst.

Kommen Sie, um sich auf den Rücken zu legen und sich zu erholen!