Yoga-Übungen zur Dehnung und Stärkung der Psoas

Der Psoas Major Muskel ist ein bilateraler (dh Sie haben einen auf jeder Seite) tiefer Kernmuskel, der jedes Bein mit dem Rumpf verbindet. Dieser Muskel kann angespannt werden, wenn wir viel Zeit am Schreibtisch und im Auto verbringen, wie es viele moderne Menschen tun. Ein enger Psoas führt zu einem schwachen Kern, der Rückenschmerzen und andere Probleme mit dem Muskel-Skelett verursachen kann.

Yoga-Übungen, die die Psoas stärken und verlängern, sind eine gute Möglichkeit, dem ganzen Sitzen entgegenzuwirken. Da der Psoas dabei hilft, Ihre Beine in Bezug auf Ihren Rumpf zu bewegen, sollten Sie Posen erwarten, die diese Aktion beinhalten. Das Ausbalancieren von Posen hilft dabei, die Kernkraft, insbesondere die Psoas, zu steigern, während Rückenbeuge eine großartige Möglichkeit sind, diesen Muskel zu dehnen und dadurch zu verlängern. Die folgenden empfohlenen Posen stammen aus dem wunderbaren Buch von Leslie Kaminoff und Amy Matthews Yoga-Anatomie.

1

Baumhaltung - Vrksasana

Diese grundlegende Standbalance ist eine gute Möglichkeit, die Psoas mit dem angehobenen Bein seitlich zu bearbeiten. Da für alle ausgleichenden Posen die Verwendung der Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung erforderlich ist, eignet sich diese Pose auch hervorragend zur Stärkung der Bauchmuskulatur.

2

Stehende Haltung des großen Zehs - Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita hasta padangusthasana ist eine besonders geeignete Pose für diese Serie, da sie ein herausforderndes Gleichgewicht mit der Bewegung Ihres angehobenen Beins in Richtung Ihres Körpers kombiniert. Verwenden Sie einen Riemen um den angehobenen Fuß, wenn Sie Ihren Zeh nicht erreichen können, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken nach vorne dreht oder Ihre Schulter aus der Höhle herausragt. Es ist auch in Ordnung, das angehobene Bein leicht gebeugt zu halten.

3

Königstänzer - Natarajasana

Ein letztes Gleichgewicht! Wenn Sie Ihr hinteres Bein für die Biegung in Position bringen, wird Ihre Psoas schön gedehnt.

Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, wird bei jedem dieser drei stehenden Gleichgewichte das angehobene Bein in eine andere Richtung bewegt: zuerst in Baumhaltung zur Seite, dann in utthita hasta padangusthasana nach vorne und schließlich hier in Tänzerin nach hinten. Da der Psoas das Bein mit dem Oberkörper verbindet, funktioniert er in jeder dieser Positionen anders, ist aber für jede von ihnen von entscheidender Bedeutung.

4

Krieger I - Virabhadrasana I

Krieger I ist auch ein bisschen ausgleichend. Wenn Sie sich zu wackelig fühlen oder Probleme haben, beide Hüften nach vorne zu drehen, hilft es viel, wenn Sie Ihre Füße etwas breiter an den Seiten Ihrer Matte halten.

Es bietet auch eine hervorragende Psoas-Dehnung. Der Psoas wird am hinteren Bein verlängert, wenn der Oberkörper vom Bein weggestreckt wird.

5

Bootshaltung - Navasana

In Navasana bewirkt der Psoas, dass Beine und Wirbelsäule auf beiden Seiten in eine V-Position gebracht werden, während die Wirbelsäule lang und die Beine gerade gehalten werden. Wenn Sie anfangen, das V zu verlieren, beugen Sie Ihre Beine an den Knien, um den Oberkörper wieder hochzuziehen.

6

Kamelhaltung - Ustrasana

Bei Kamelen stützt der Psoas auf jeder Seite die untere Wirbelsäule und wird durch die Rückenbeugung verlängert. Um den vollen Nutzen aus dieser Dehnung zu ziehen, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden bleiben. Wenn Sie Ihre Fersen nicht mit den Fußspitzen flach auf dem Boden erreichen können, versuchen Sie, Ihre Zehen darunter zu stecken, um Ihre Fersen anzuheben, oder verwenden Sie auf jeder Seite einen Block für Ihre Hände.

7

Zurückgelehnte Heldenhaltung - Supta Virasana

Die Vorwärtsbewegung des Unterkörpers gegen die Rückwärtsbewegung des Oberkörpers macht dies zu einer guten Dehnung für die gesamte Bauchregion, einschließlich unseres Lieblings, des Psoas. Diese Haltung kann an Oberschenkeln und Knien sehr intensiv sein. Gehen Sie also vorsichtig vor, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu üben. Folgen Sie dem Link für Tipps für Anfänger.

8

Krähenhaltung - Bakasana

Bei der Krähe hält der Psoas die Wirbelsäule in der richtigen Position und bringt die Beine zum Rumpf. Sie haben wahrscheinlich von Ihrem Lehrer gehört, dass es bei Armbalancen nur um die Kernkraft geht. Dies schließt die Psoas ein.

9

Radhaltung - Urdhva Dhanurasana

Das Vollrad dehnt sich stark über den gesamten Mittelteil aus. Wie Sie sehen, ist es genau die entgegengesetzte Position zum Sitzen im Auto! Das Rad erfordert auch viel Flexibilität und Kraft für Rücken und Schultern. Wenn es also zu intensiv ist, können Sie eine ähnliche Dehnung in der Brückenhaltung erzielen.

10

Handstand - Adho Mukha Vrksasana

Im Handstand ist der Psoas einer der wichtigsten Muskeln, die die Wirbelsäule in aufrechter Position halten, der "Banane" widerstehen oder den unteren Rücken überdehnen. Wenn Ihnen der Handstand entgangen ist, sollte es hilfreich sein, Ihre Psoas mit allen oben genannten Posen zu stärken!