Yoga-Posen, die Radfahrern helfen, sich auszudehnen

Radfahrer spüren häufig Verspannungen in den Hauptmuskelgruppen, die beim Radfahren zum Einsatz kommen: Waden, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Hüften, Schultern und Nacken müssen regelmäßig gedehnt werden. Diese kurze Serie von Yoga-Posen ist für den Freizeitradfahrer konzipiert und sollte durchgeführt werden, wenn die Muskeln bereits warm sind. Es ist nützlich, ein paar Requisiten zur Hand zu haben, aber Sie können Haushaltsgegenstände ersetzen, wenn Sie sie nicht haben (ein Gürtel dient als Gurt, Bücher oder Kisten können für Blöcke stehen)..

1

Beckenneigungen

Beginnen Sie mit diesem wunderbaren, sanften Release für den unteren Rücken. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel mit Wasser vor. Während Sie mit angewinkelten Knien auf dem Rücken liegen, kippen Sie Ihr Becken nach hinten, sodass das Wasser auf Ihren Bauch tropft und Ihre Lendenwirbelsäule flach auf den Boden drückt. Einatmen und loslassen. Wiederholen Sie dies etwa zehnmal. Die Bewegung ist subtil aber effektiv.

2

Rückenwirbelsäulenverwindung - Supta Matsyendrasana

Eine Strecke für Gesäß, Rücken und Schultern. Wenn Ihr Nacken Sie stört, können Sie ihn in einer neutralen Position halten, anstatt ihn zur Seite zu drehen. Achten Sie darauf, beide Seiten zu tun.

3

Sitzende Vorwärtsbeuge - Paschimottanasana

Die klassische Oberschenkeldehnung im Yoga-Stil. Das heißt, es geht nicht nur darum, die Zehen zu berühren. Bewegen Sie sich in die vordere Beuge, indem Sie sich von Ihrem Becken aus drehen (wie oben in der Beckenneigung), während Sie die Wirbelsäule lang halten, anstatt in sie hineinzusacken. Verwenden Sie auch Ihren Atem, verlängern Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefen Sie die Vorwärtsbeugung bei jedem Ausatmen.

4

Kuhgesichtshaltung - Gomukhasana

Wir konzentrieren uns hier auf die Schulterdehnung. Wenn Sie also empfindliche Knie haben, lassen Sie Ihre Beine so lange wie in der vorherigen Haltung aus. Verwenden Sie bei Bedarf einen Riemen zwischen den Händen.

5

Kamelhaltung - Ustrasana

Die Quads, die großen Muskeln vorne an den Oberschenkeln, müssen besonders gedehnt werden. Machen Sie eine Kamel-Pose mit Blöcken unter Ihren Händen, um die Quad-Dehnung anstelle der hinteren Biegung zu betonen. Halten Sie Ihren Nacken lang, anstatt den Kopf nach hinten fallen zu lassen.

6

Ausfallschritt

Ausfallschritte sind große Dehnungen für die Hüftbeuger, die Gruppe von Muskeln, die die Bewegung der Beine in Richtung des Rumpfes steuern. Machen Sie beide Seiten. Sie können das hintere Knie zur Matte fallen lassen, wenn das bequemer ist.

7

Malasana - Girlandenhaltung

Eine Strecke für die Hüften, Leisten und Knöchel. Versuchen Sie, die Wirbelsäule lang zu halten, anstatt sie nach vorne zu runden. Nehmen Sie Polster wie eine zusammengerollte Decke unter die Fersen, wenn sie nicht auf den Boden fallen. Wenn es Ihnen wirklich schwer fällt, in die Hocke zu gehen, hilft ein Platzierungsblock unter Ihrem Hintern, auf dem Sie sitzen können.

8

Stehende Haltung des großen Zehs - Utthita Hasta Padangusthasana

Versuchen Sie aus Spaß, in diese Pose von der vorherigen, Girlanden-Pose zu kommen. Fassen Sie Ihren rechten großen Zeh in einem Yogi-Zeh-Schloss, während Sie sich noch in der Hocke befinden. Steigen Sie auf und strecken Sie das linke Bein, während Sie den rechten Zeh festhalten. Wenn Sie auf dem linken Bein stehen, strecken Sie das rechte Bein in Richtung gerade. Verwenden Sie bei Bedarf einen Gurt, um eine schöne Dehnung der Wade zu erzielen. Beugen Sie dann das rechte Bein und senken Sie sich in die Hocke, um die andere Seite zu tun. Diese Übung verbessert auch Ihre Kernkraft und Ihr Gleichgewicht. Wenn Sie es ruhig angehen lassen möchten, machen Sie die zurückgelehnte Version dieser Pose.

9

Taubenhaltung - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)

Ein toller Hüftöffner und Stretch für die Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie mit einer traditionellen Taubenvorbereitung mit ausgestrecktem Hinterbein. Wenn Sie sich hier wohlfühlen und eine weitere Quad-Strecke wünschen, wechseln Sie mit gebeugtem Knie zur Meerjungfrau-Variante. 

10

Beine hoch an der Wand - Viparita Karani

Gönnen Sie Ihren Beinen zum Abschluss eine schöne Pause in dieser erholsamen Haltung.