Yoga-Übungen, die Kraft für Anfänger aufbauen

Diese Sequenz wird Yoga-Anfängern helfen, Kraft im Kern, in den Armen und Beinen aufzubauen. Das Einbeziehen von Gleichgewicht und dynamischer Bewegung ist Teil des Kräftigungsprozesses.

Sie brauchen nicht die ganze Sequenz auf einmal zu machen, wenn es Ihnen zu schwierig erscheint. Versuchen Sie stattdessen, einige dieser Posen in Ihre tägliche Yoga-Routine zu integrieren. Bei Bedarf können Sie zwischen den Übungen auch eine Pause in der Kinderhaltung einlegen.

Wenn Sie dagegen die Intensität erhöhen möchten, werden im Folgenden einige Variationen beschrieben, die Ihnen dabei helfen, die Intensität zu steigern.

1

Abwärtsgerichteter Hund

Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund. Obwohl der Daunenhund oft als Ruhehaltung bezeichnet wird, ist er für sich genommen eine große Stärkung. Atmen Sie hier mindestens fünf und bis zu 20 Mal.

2

Brett

Kommen Sie zu einer Plankenhaltung mit den Schultern über den Handgelenken vorwärts. Bleiben Sie fünf bis 10 Atemzüge und Sie werden das wirklich in Ihren Armen spüren.

Achten Sie stets auf eine gute Ausrichtung, indem Sie Ihre Hüften nicht nach oben oder unten hängen lassen. Halten Sie stattdessen eine schöne gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu den Fersen. Denken Sie daran, dass Sie sich zwischen den Posen des Kindes ausruhen können, wenn dies erforderlich ist.

3

Chaturanga Dandasana

Wenn Sie bis zum vollen Chaturanga arbeiten, lassen Sie die Knie hier fallen, bevor Sie sich absenken. Halten Sie die abgesenkte Position für einen Atemzug an und fahren Sie dann mit Ihrem Vinyasa fort, bis er wieder in einem abwärts gerichteten Hund endet.

Variation

Um die Intensität zu erhöhen, drücken Sie sie zurück in eine Diele, anstatt sie ganz auf den Boden abzusenken. Sie können mehrere Runden dieser Liegestütze machen, bevor Sie zum abwärts gerichteten Hund zurückkehren.

4

Delphin-Haltung

Lassen Sie Ihre Unterarme vom nach unten gerichteten Hund auf die Matte sinken und nehmen Sie eine Delphinhaltung ein. Sie können die Knie während des Übergangs auf den Boden bringen, wenn Sie müssen, aber sobald Sie die Arme aufgestellt haben, bringen Sie die Beine wieder in die Hundestellung.

Variation

Bei einer Herausforderung können Sie versuchen, die Unterarme gleichzeitig auf den Boden zu senken, während Sie die Beine im Hund unten halten.

5

Dolphin Push-Ups

Verschränke deine Finger. Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen mit den Schultern über den Ellbogen nach vorne in eine Unterarmbrettposition. Drücken Sie beim nächsten Ausatmen die Beine des Hundes nach unten.

Mache fünf bis zehn dieser Delfin-Liegestütze, bevor du deine Ellbogen vom Boden hebst, deine Arme streckst und zum Hund nach unten zurückkehrst.

6

Downward Dog Split

Heben Sie das rechte Bein an, um die Hundespalte zu senken. Halten Sie Ihre Hüften gerade und den rechten Fuß stark gebeugt. 

Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu dreimal.

Treten Sie nach mehreren Atemzügen mit dem rechten Fuß vor Ihre Matte.

Variation

Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie eine Runde um die Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn ein, während Sie beim Ausatmen Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Ihr rechtes Knie zur Nase führen. Atme ein und kehre zu Down Dog Split zurück. 

7

Unbeholfener Stuhl - Utkatasana

Den linken Fuß neben den rechten treten. Beuge deine Knie und hebe deine Arme zu utkatasana. Bleiben Sie fünf Atemzüge hier und fordern Sie sich heraus, mit jedem Atemzug etwas tiefer zu sitzen.

8

Stehender Split

Falten Sie Ihre Beine nach vorne und heben Sie dann das rechte Bein in eine stehende Spalte. Wenn Ihre Hände den Boden nicht bequem erreichen, können Sie Blöcke darunter verwenden. Sie können an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, indem Sie eine oder beide Hände an Ihren linken Knöchel legen.

Mach das dreimal.

Variation

Um eine kleine dynamische Bewegung hinzuzufügen, beugen Sie beide Knie und ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, um Ihre Nase zu treffen. Ziehen Sie dann das rechte Bein wieder heraus.

9

Baum-Haltung

Beugen Sie das linke Knie leicht und stehen Sie auf, idealerweise ohne dass der rechte Fuß den Boden berührt. Wenn Sie aufrecht sind, bringen Sie die Sohle des rechten Fußes an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels oder an die Wade, falls dies nicht möglich ist. Dies ist Baumhaltung.

Sie können Ihre Hände verwenden, um den Fuß zu platzieren. Nehmen Sie Ihre Hände zum Herzen und suchen Sie einen Schwerpunkt auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie möchten, bringen Sie die Arme über sich. Versuchen Sie, 10 Atemzüge zu halten, bevor Sie den rechten Fuß auf den Boden setzen.

Wiederholen

Da ein Teil der Sequenz auf einem Bein ausgeführt wird, müssen Sie beide Seiten erneut durchlaufen. Sie können entweder am Anfang neu beginnen oder die Sequenz auf halbem Weg am Down Dog Split abholen. Heben Sie dieses Mal das linke Bein an und gehen Sie dann die letzten vier Posen durch.