Yoga-Posen für die Beinkraft-Bibliothek

Möchten Sie Ihre Beinkraft und Muskeldefinition mit Yoga verbessern? Stehende Posen sind der richtige Weg. Um stärker zu werden, versuchen Sie, die Haltezeiten für jede dieser Posen zu erhöhen. Beginnen Sie mit drei bis fünf Atemzügen und arbeiten Sie von dort aus. Wir bewegen uns in einer Flow-Klasse oft schnell durch diese Posen, aber wenn wir sie länger halten, hat dies einen anderen Effekt. Halten Sie die Oberschenkel durchgehend in Eingriff und ziehen Sie die Kniescheiben hoch. Ihre Beine zittern vielleicht zuerst, aber das ist in Ordnung. Stehende Gleichgewichte sind eine gute Möglichkeit, sich auf die Beinkraft zu konzentrieren, aber auch den Kern einzubringen.

Anfänger

Abwärtsgerichteter Hund - Adho Mukha Svanasana
Downdog wird oft als Ruhepose bezeichnet, aber der Rest ist wirklich für deine Arme. Wenn Sie Ihr Gewicht bewusst zurück in Ihre Beine lenken, die normalerweise die stärkere Muskelgruppe sind, können Ihre Arme nicht mehr Ihr Gewicht tragen. Achten Sie also darauf, dass Ihre Hüften hoch und die Absätze in dieser Haltung zum Boden zeigen.

Erweiterte Seitenwinkelhaltung - Utthita Parsvakonasana
In dieser Pose wird oft die Armposition betont, aber es spielt keine Rolle, ob Sie Ihren Unterarm auf den Oberschenkel legen oder Ihre Hand ganz auf den Boden legen, solange Sie tief im vorderen Knie bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberschenkel mit dem Knie über dem Knöchel parallel zum Boden zu halten, und lassen Sie den Arm fallen, wo er kann.

Berghaltung - Tadasana
Sogar die einfachste stehende Pose kann ein Training sein, wenn Sie die ganze Zeit beschäftigt bleiben. Für die Beine bedeutet dies, die Zehen weit zu spreizen und auf die Oberschenkelmuskulatur zu ziehen. Die Oberschenkel sind leicht nach innen gedreht, wodurch sich die Sitzknochen spreizen. 

Pyramidenhaltung - Parsvottonasana
Auch hier geht es darum, die Muskeln in dieser Haltung aktiv zu halten, insbesondere die Oberschenkel, die die Kniescheiben hochziehen. Ein Mikrokügelchen im vorderen Knie schont Ihr Gelenk auf lange Sicht, insbesondere wenn Sie anfällig für Überdehnung sind. 

Angehobene Handhaltung - Urdhva Hastasana
Fortsetzung des Engagements und der Ausrichtung, die Sie in der Berghaltung hergestellt haben (oben).

Stehende Vorwärtsbeuge - Uttanasana
Eine weitere Pose, die wir so oft machen, dass es einfach ist, die Oberfläche zu überfliegen, anstatt sich ihr jedes Mal mit Aufmerksamkeit zu nähern. Um Ihre Vorwärtsbeugung zu vertiefen, lassen Sie Ihre Rotation vom Becken statt vom unteren Rücken ausgehen. 

Stehender Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ähnlich wie Uttanasana, aber mit auseinander stehenden Füßen. Obwohl oft angenommen wird, dass das "Ziel" dieser Pose darin besteht, den Kopf auf den Boden zu bringen, geht es wirklich nicht darum. Tatsächlich sehe ich oft, dass Schüler eine sehr breite Haltung einnehmen, um den Kopf zum Boden zu schließen. Ich empfehle, die Füße nicht breiter als etwa 4 m zu nehmen (geben oder nehmen, abhängig von Ihrer Körpergröße), da sich die Hüften nach oben öffnen, um Abnutzungserscheinungen zu verursachen.

Baumhaltung - Vrksasana
Der erste Ausgleich stellt die meisten Leute in den Griff. Achten Sie darauf, wo Sie Ihren Fuß setzen, wenn Sie auf das andere Bein setzen. Gehen Sie über oder unter dem Knie und vermeiden Sie das Gelenk. Sie können wackelig sein und das ist in Ordnung. 

Dreieck-Haltung - Trikonasana
Lassen Sie sich ebenso wie bei prasarita padottonasana (oben) nicht dazu verleiten, Ihr Bein breiter zu machen, um Ihre Hand näher an den Boden zu bringen. In der Pose geht es wirklich nicht darum. Es geht darum, ein festes Fundament in den Beinen zu schaffen, auf dem Sie die Brust vollständiger öffnen können.

Krieger I - Virabhadrasana I
Kriegerposen sind ein großartiger Ort, um eine Abfolge stehender Posen zu beginnen. Bei Krieger I zeigen die Hüften nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Füße in Richtung der Seiten unserer Matte zu trennen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist, den Hüftpunkt auf Ihrem Hinterbein nach vorne zu richten.

Krieger II - Virabhadrasana II
Krieger Ii folgt oft den Fersen von Krieger I, erfordert jedoch eine Öffnung der Hüften zur Seite der Matte. Bleiben Sie tief im vorderen Knie, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Mittlere

Unbeholfener Stuhl - Utkatasana
Um sich auf die Beine zu konzentrieren, geht es darum, wie tief Sie gehen können und wie lange Sie es halten können. Ich finde es hilfreich, die Oberschenkel zusammenzudrücken und die Beine als eine Einheit zu betrachten. Ujjayi Atemzüge sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung. 

Adlerhaltung - Garudasana
Adler kann von utkatasana (gerade oben) folgen, weil Ihre Beine bereits in der notwendigen gebogenen Position sind. Das Verdrehen der Beine und das Ausbalancieren machen dies auch zu einer Stärkung des Kerns.

Halbmond-Haltung - Ardha Chandrasana
Eine weitere Chance, an Beinkraft und Gleichgewicht zu arbeiten. Das erhobene Bein muss hier genauso aktiv bleiben wie das stehende Bein. 

König Tänzerin Pose - Natarajasana
Eine Fortsetzung der Arbeit begann in Baumhaltung (oben). Es hilft Ihrem Gleichgewicht, einen Drishti oder Brennpunkt zu haben, der sich nicht bewegt. 

Reverse Warrior
Um die Beine zu trainieren, denken Sie daran, dass das vordere Bein, auch wenn sich Ihr Oberkörper nach hinten lehnt, mit dem Knie über dem Knöchel tief gebeugt bleiben muss.

Dreieck-Pose gedreht - Parivritta Trikonasana
Das Setup für die Beine fließt gut von der Pyramidenhaltung ab (oben). Die Beine fungieren als stabiler Ankerpunkt der Pose und bieten einen Platz, von dem aus sich die Brust öffnen kann. Lassen Sie sie also kräftig arbeiten, ohne Ihre Knie zu blockieren. 

Krieger III - Virabhadrasana III
Ich empfehle, diese Pose mit den Händen auf den Hüften zu machen, damit Sie fühlen können, ob sie gerade sind. Es besteht die Möglichkeit, dass sich die Seite des angehobenen Beins nach oben neigt. Sie müssen also daran arbeiten, das angehobene Bein zu sichten, während Sie Ihr Bein parallel zum Boden halten.

Fortgeschritten

Gedrehte Halbmondhaltung - Parivritta Ardha Chandrasana
Diese Pose hat so viel zu bieten und alles hängt von der Stabilität Ihres Standbeins ab. Das Balancieren und Verdrehen ist eine Menge Arbeit, ganz zu schweigen davon, das angehobene Bein hoch und gerade zu halten.

Radhaltung - Urdhva Dhanurasana

Radhaltung erfordert starke Beine, um Ihren Körper anzuheben und das meiste Gewicht zu tragen, während Sie die Position halten. Es ist wichtig, dass sich Ihre Füße nicht drehen und sich die Knie in Richtung Ihrer Mittellinie umarmen.