Yoga-Posen für jeden Teil Ihres Körpers

Eine der Schönheiten des Yoga ist, dass es auf Ihren ganzen Körper wirkt. Im Gegensatz zu einem "Tag der Beine" oder "Tag der Arme" im Fitnessstudio wird bei einer regelmäßigen Yogapraxis die gesamte Anatomie berücksichtigt. Selbst wenn Sie einen Bereich auswählen, an dem Sie arbeiten möchten, und eine Praxis auf diese Weise anpassen, werden Sie die Vorteile an anderer Stelle spüren. Diese Anleitung soll Ihnen helfen, Posen zu finden, die die Hauptmuskelgruppen stärken und / oder öffnen. Für jeden der unten aufgelisteten anatomischen Bereiche wird eine Posenbibliothek angezeigt, die eine Liste von Posen enthält, die in Anfänger-, Mittelstufe- und Fortgeschrittenenübungen unterteilt sind. Verwenden Sie die Bibliotheken, um Ihre eigenen Übungen zu planen oder mehr über die Posen herauszufinden, die Sie im Unterricht machen. Dann sehen Sie einige vorgeplante Sequenzen für das Heimtraining, die auf jeden Bereich des Körpers abzielen.

Beine

Stehende Posen stärken die Beine am besten. Zum Glück arbeiten sie nicht isoliert, sondern beziehen auch den Rest Ihres Körpers mit ein.

Yoga-Posen für die Beinkraft umfassen:

• Anfänger: Nach unten gerichteter Hund, ausgestreckte Seitenwinkelhaltung, Berghaltung, Pyramidenhaltung, erhobene Händehaltung, stehende Vorwärtsbeugung, stehende Spreizung, Baumhaltung, Dreieckhaltung, Krieger I, Krieger II
• Mittlere: Unbeholfener Stuhl, Adlerhaltung, Halbmondhaltung, Königstänzerhaltung, umgekehrter Krieger, Dreieckshaltung, Krieger III
• Fortgeschritten: Gedrehte Halbmondhaltung, Radhaltung

Sequenzen

• Folge von acht klassischen stehenden Posen: nach unten gerichteter Hund, Longe-Pose, Krieger I, Krieger II, umgekehrter Krieger, erweiterte Seitenwinkel-Pose, Dreieck-Pose, Halbmond-Pose und zurück zum nach unten gerichteten Hund
• Arbeiten Sie Ihren Kern mit stehenden Balance-Posen: Unbeholfener Stuhl, Adler-Pose, Baum-Pose, Königstänzer-Pose, Krieger III, stehend geteilt, Halbmond-Pose, Zuckerrohr-Pose, drehte Halbmond-Pose, Vorwärtsbeuge
• Reihenfolge der Kriegerposen: Gebirgspose, Krieger I, bescheidene Kriegerpose, Krieger II, umgekehrter Krieger, Krieger III
• Strecken Sie Ihre Quads aus: Crescent Longe, Heldenpose, Taubenpose, Zuckerrohrpose, Königstänzer, Kamelpose, Bogenpose, kleine Blitzpose

Bauchmuskeln

Das Üben dieser Posen verbessert Ihre Bauchkraft, einer der Bereiche der Kernkraft, der auch dabei hilft, Rückenschmerzen in Schach zu halten.

Yoga-Posen für Bauchmuskeln umfassen:

• Anfänger: Katzen-Kuh-Stretch, Gleichgewicht zwischen Händen und Knien, Neigung des Beckens, Plankenhaltung
• Mittlere: Bootshaltung, Krähenhaltung, Halbmondhaltung, Kopfstand, Schuppenhaltung, Seitenplankenhaltung
• Fortgeschritten: Firefly Pose, Unterarmstand, Handstand, Side Crow Pose, Warrior III

Sequenz

Yoga-Übungen zur Verbesserung der Kernkraft: Katzen-Kuh-Dehnung, Gleichgewicht zwischen Händen und Knien, Rissbildung beim Hund, Plankenhaltung, seitliche Plankenhaltung, hohe Longe, Halbmondhaltung, ungeschickte Stuhlhaltung, Adlerhaltung, Bootshaltung

Waffen

Posen, bei denen Ihre Arme den größten Teil Ihres Gewichts tragen, tragen am meisten zur Verbesserung der Kraft bei. Dazu natürlich ein paar Chaturanga-Liegestütze.

Yoga-Posen für die Armkraft umfassen:

• Anfänger: Nach unten gerichteter Hund, Plankenhaltung, gestützte Seitenplanke
• Mittlere: Krähenhaltung, Vierbeinhaltung, Seitenplankenhaltung, nach oben gerichteter Hund
• Fortgeschritten: Firefly-Pose, Flying Crow-Pose, Handstand, Side Crow-Pose, Wheel-Pose

Sequenz

Tonen Sie Ihren Trizeps und Bizeps mit dieser Sequenz: nach unten zeigender Hund, Plankenhaltung, Seitenplanke, volle Seitenplanke, Plankenhaltung, vierbeinige Stabshaltung, nach oben zeigender Hund, nach unten gespaltener Hund, Variation von Knie zu Nase, einbeinige Planke.

Zurück

Diese Posen erhöhen die Rückenstärke und die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Es gibt hier einige Kurven, aber das bedeutet nicht, dass Sie in der Lage sein müssen, ein volles Rad zu fahren. Es gibt viele sanftere Optionen.

Wesentliche Dehnungen des unteren Rückens umfassen Becken-Neigungen, Katzen-Kuh-Dehnung, Kinderhaltung und Stuhlverdrehung.

Kniesehnen

Das Üben dieser Posen verbessert die Flexibilität der Oberschenkel. Enge Kniesehnen sind ein häufiges Problem für viele Menschen.

Yoga-Übungen zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur umfassen Big Toe-Haltung, stehende Vorwärtsbeuge, stehende Vorwärtsbeuge mit weitem Bein, nach unten gerichteter Hund, Kopf-zu-Knie-Haltung, sitzende Vorwärtsbeuge, breite Vorwärtsfalte, Pyramidenhaltung, Dreieck-Haltung, Halbmond Haltung, stehend geteilt, seitlicher Ausfallschritt, gedrehtes Dreieck, gedrehtes Ardha Chandrasana, schlafender Vishnu, stehende Haltung mit großen Zehen, Reiherhaltung, Paradiesvogel, volle Seitenplanke und Affenhaltung.

Sequenz

Verbessern Sie Ihre Flexibilität mit dieser Sequenz: Zurückgelehnte Großzehenhaltung, stehende Vorwärtsbeugung, Dreieckhaltung, sitzende Haltung mit weitem Bein, Nadelöhr, Schusterhaltung, Taube, Adler, Brückenhaltung, Kuhgesichtshaltung.

Hüften

Eine neue Denkweise über Hüftstrecken, die nicht nur Hüftöffner umfasst, sondern auch die gesamte Beckenregion stärkt und dehnt.

Yoga-Posen für die Hüfte umfassen:

• Anfänger: Kinderpose, Schusterpose, Nadelöhrpose, Girlandenpose, Happy-Baby-Pose, liegende Göttinnenpose, sitzende, breitbeinige Straddle, stehende Straddle-Vorwärtsbeuge, Warrior II
• Mittlere: Kuhgesichtshaltung, Adlerhaltung, Göttinhaltung, Halbmondhaltung, Knie-Knöchelhaltung, Taubenhaltung
• Fortgeschritten: Lotus-Pose, Eidechsen-Pose, einbeinige Königstauben-Pose, seitlicher Ausfallschritt

Sequenz

Sitzende Hüftstrecken: Schusterhaltung, Haltung von Knie zu Knöchel, Haltung von Kuhgesicht, Haltung von Kopf zu Knie, sitzende breitbeinige Spreize

Brust und Schultern

Posen zum Öffnen Ihrer Brust und Ihres Herzzentrums, was besonders wichtig ist, wenn Sie stundenlang an einem Schreibtisch sitzen. Da Yogas Ansatz ganzheitlich ist, gibt es hier einige Überlappungen mit den Backbends und den Schulterstrecken. Schulterstrecken lösen Verspannungen, die Schmerzen im Rücken und Nacken vorbeugen. Da die Schultern anfällig für Verletzungen sein können, insbesondere wenn Sie älter werden, übertreiben Sie es nicht.

Yoga-Herzöffner umfassen: Erholsamer Herzöffner, Katzen-Kuh-Stretch, Sphinx-Pose, Brücken-Pose, Wirbelsäulendrehung, Kobra-Pose, Krieger II, erweiterte Seitenwinkel-Pose, Dreieck-Pose, Halbmond-Pose, nach oben gerichteter Hund, Kamel-Pose, Bogen Haltung, Kuhgesichtshaltung

Sequenzen

• Yoga-Posen für stillende Mütter (und andere, die sich gebeugt haben): Katzenkuh-Stretch, Sphinx-Pose, restaurativer Herzöffner, Brücken-Pose, halbe Boot-Pose, Vorwärtsbeugung mit verschachtelten Fingern, erweiterte Dreieck-Pose, nach unten gerichteter Hund
• Yoga-Posen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung: Berghaltung, Vorwärtsbeugung mit verschachtelten Fingern, Katzenkuh-Stretch, Brückenhaltung, Adlerhaltung, Plankenhaltung