12 Wege zur Überwindung des chronischen Aufschubs

Fast jeder Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) hat zu einem bestimmten Zeitpunkt in seinem Leben einen Aufschub erfahren. Aufschub ist, wenn Sie die Ausführung einer Aufgabe verzögern. Einige Leute sagen, dass sie hochproduktiv werden, wenn sie zögern! Anstatt ein Steuerformular auszufüllen, putzen sie das ganze Haus, obwohl sie es normalerweise hassen zu putzen. Andere versuchen, die dringende Aufgabe zu vergessen und machen stattdessen etwas Spaß. Während es im Moment harmlos erscheint, Aufgaben später auf die Seite zu schieben, kann es negative Welligkeitseffekte haben.

ADHS-Symptome wie Ablenkbarkeit, Desorganisation, Überforderung, Prioritätsprobleme und Angstzustände können die Bekämpfung des Aufschubs erschweren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihre Aufschubgewohnheit zu brechen.

Im Folgenden finden Sie 12 praktische Lösungen, mit denen Sie das Zögern beenden können.

1. Warum zögern Sie??

Wenn Sie bei einer Aufgabe zögern, treten Sie einen Schritt zurück und fragen Sie: „Warum zögere ich bei dieser Aufgabe?“ Wenn Sie den zugrunde liegenden Grund kennen, können Sie ihn mit der richtigen Lösung abgleichen.

Hier sind einige häufige Gründe, warum Erwachsene mit ADHS zögern.

• Die Aufgabe erscheint groß, komplex und zu überwältigend.
• Die Aufgabe sieht mühsam und langweilig aus. 
• Wenn Sie nicht wissen, wie die Aufgabe zu erledigen ist, fällt Ihnen der Einstieg schwer.
• Es ist schwer, motiviert zu werden, bis die Dinge dringend sind und eine Frist kurz bevorsteht.
• Negative Gedanken und Gefühle behindern die Ausführung der Aufgabe. 

Nachdem Sie den Grund kennen, können Sie die folgenden Vorschläge verwenden, um Ihnen zu helfen.

2. Teilen Sie eine große Aufgabe in kleine Schritte auf

Wenn Sie eine große oder komplexe Aufgabe haben, bei der Sie sich festgefahren oder überfordert fühlen, teilen Sie sie in kleinere, ausführbare Teile auf. Ein großes Projekt kann sich anfühlen, als würde man einen Berg besteigen. Wenn Sie das Projekt jedoch in kleine Stufen unterteilen, scheint der Berg auf die Größe eines kleinen Hügels zu schrumpfen.

Manchmal können ADHS-Symptome die Visualisierung eines Projekts erschweren. Es kann schwer zu verstehen sein, wie alle Teile zusammenpassen. Bitten Sie einen Freund oder jemanden, dem Sie vertrauen, die Schritte zu überdenken und zu organisieren. Aber Vorsicht! Viele Erwachsene mit ADHS sind so in die Details der Planung vertieft, dass sie nie mit dem Projekt beginnen. Planung wird zu einer Form des Aufschubs.

3. Setzen Sie sich Termine

Wenn Sie die Aufgabe in kleine Teile zerlegt haben, erstellen Sie Fristen für die Fertigstellung jedes Teils. Es ist einfacher, erfolgreich zu sein, wenn Sie verschiedene, kleine kurzfristige Ziele haben, verglichen mit einem großen langfristigen Ziel. Es ist weniger überwältigend und einfacher, motiviert zu bleiben. Belohnen Sie sich jedes Mal, wenn Sie ein kurzfristiges Ziel erreichen, mit einer Belohnung.

Wenn Sie diese kleineren Ziele erreichen, können Sie sich auch von der kurzfristigen Panik lösen, wenn sich eine große Frist nähert.

4. Verwenden Sie positiven sozialen Druck

Ein Verantwortungspartner ist oft die Motivation, ein Projekt zu starten und Sie in Aktion zu halten. Gehen Sie eine Verpflichtung gegenüber Ihrem Partner, einem Freund oder Kollegen ein. Teilen Sie ihnen Ihre Ziele und Ihren Zeitplan mit. Dieser sanfte soziale Druck kann helfen, Sie voranzutreiben.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Aufgabe mit einer anderen Person zu bearbeiten. Die soziale Verbindung hilft dabei, das Projekt anregend und engagiert zu halten.

5. Machen Sie langweilige Aufgaben ansprechend

Eine langweilige oder mühsame Aufgabe regt das ADHS-Gehirn nicht genug an, um aktiv werden zu wollen. Wenn dies der Grund für den Aufschub ist, fragen Sie sich: "Wie kann ich diese langweilige Aufgabe in eine interessante verwandeln?"

Es gibt viele Möglichkeiten, eine Aufgabe attraktiver zu gestalten. Hier sind einige Beispiele.

• Sie könnten es in einen Wettbewerb mit sich selbst verwandeln. Wie viele Teller können Sie in fünf Minuten waschen? Verwenden Sie eine Küchenuhr, um Ihnen zu helfen.
• Machen Sie es Spaß, indem Sie Musik spielen, während Sie arbeiten.
• Warten Sie auf eine Belohnung, wenn Sie fertig sind.

6. Zwischen zwei Aufgaben wechseln

Versuchen Sie, zwischen zwei Aufgaben zu wechseln. Dies kann Ihr Interesse hoch halten und es Ihnen ermöglichen, sich auf beide Aufgaben konzentriert und motiviert zu fühlen. Sie können einen Timer einstellen und für jede Aufgabe die gleiche Zeit verwenden. Auf diese Weise können Sie langweilige Aufgaben attraktiver gestalten.

7. Nehmen Sie sich etwas Zeit

Es kann schwierig sein, eine Aufgabe zu starten, wenn sie groß erscheint und kein Ende in Sicht ist. Es ist jedoch viel einfacher zu beginnen, wenn Sie nur 10 Minuten daran arbeiten.

Stellen Sie Ihren Timer ein und arbeiten Sie 10 Minuten lang. Überprüfen Sie dann, wie Sie sich fühlen. Manchmal unterbrechen diese ersten 10 Minuten Ihr Widerstandsgefühl, und Sie möchten unbedingt weitermachen. Wenn nicht, stellen Sie den Timer für weitere 10 Minuten ein und arbeiten Sie in kleinen Zeitspannfuttern weiter.

8. Begrenzen Sie die Ablenkungen

Schalten Sie Ihr Handy, Ihre E-Mail, Facebook und alles andere aus, was Sie vom Einstieg abhält. Achten Sie auch auf innere Ablenkungen. Sie könnten sich selbst sagen: „Ich werde diese anderen kleinen Dinge zuerst tun und dann zur wichtigen Aufgabe gelangen.“ Es sind jedoch oft diese anderen kleinen Dinge, die zum Zyklus des Aufschiebens beitragen. Sie fühlen sich sehr beschäftigt und leisten viel, vermeiden jedoch die Hauptaufgabe, die erledigt werden muss.

9. Suchen Sie bei Bedarf eine Schulung

Vermeiden Sie eine Aufgabe, weil Sie nicht wissen, wie es geht? Wenn ja, warum erziehst du dich nicht selbst? Sie können dies tun, indem Sie sich für einen formellen Schulungskurs anmelden. Sie können dies auch auf eine lockere Art und Weise tun, z. B. indem Sie einen Freund bitten, es Ihnen zu zeigen, oder indem Sie sich ein Video im Internet ansehen. Wenn Sie wissen, wie man etwas macht, schmilzt der Widerstand dahin und es ist einfach, Maßnahmen zu ergreifen.

10. Delegieren Sie an eine andere Person

Manchmal ist es wichtig, selbst eine neue Fähigkeit zu entwickeln. In anderen Fällen ist es angebracht, an eine andere Person zu delegieren, die bereits über die entsprechenden Fähigkeiten verfügt. Zum Beispiel müssen Sie nicht lernen, wie Sie Ihr Auto reparieren. Sie können es in die Werkstatt bringen, wo es ausgebildete Mechaniker gibt. Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie alles selbst tun müssen.

11. Ersetze negative Gedanken durch positive

Unsere Gedanken und Gefühle sind sehr kraftvoll. Wenn Sie positiv und sanft mit sich selbst sprechen und sich an Ihre jüngsten Erfolge erinnern, kann es einfacher sein, Maßnahmen zu ergreifen. Im Gegensatz dazu kann es schwierig sein, aus dem Vermeidungszyklus auszubrechen, wenn Sie im negativen Modus festsitzen. Wenn Sie feststellen, dass negatives Denken einen wesentlichen Beitrag zur Vermeidung von Aufgaben leistet, können Sie von einer kognitiven Verhaltenstherapie profitieren.

12. Verbinden Sie sich mit Ihrem Arzt

Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Probleme mit dem Aufschub. Gegebenenfalls können Medikamente ein wichtiger Bestandteil Ihres ADHS-Behandlungsplans sein. Medikamente verhindern zwar nicht den Aufschub, sie können Ihnen jedoch dabei helfen, sich zu konzentrieren und den Einstieg in die Arbeit zu erleichtern.