12 Wochen zum Gewicht-Verlust-Übungsprogramm

Suchen Sie ein Trainingsprogramm, das perfekt für Anfänger geeignet ist? Benötigen Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Abnehmen? Dieser 12-Wochen-Plan bietet Ihnen alle Tools, die Sie benötigen.

Du wirst kriegen:

• Cardio-, Kraft- und Beweglichkeitstraining
• Wöchentliche Kalender, um Ihre Workouts zu organisieren
• Schnelle Tipps, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben

Dieses Programm ist einfach, aber das heißt nicht, dass es einfach ist. Genau wie bei jedem 12-wöchigen Gewichtsverlust-Programm gibt es Höhen und Tiefen. Es ist wichtig, diese Schwankungen im Voraus zu erwarten. In einigen Wochen wirst du großartig abschneiden, in anderen nicht. Das ist normal. 

Achten Sie darauf, auf Ihren eigenen Körper zu hören und das zu tun, was für Sie richtig ist. Jedes Training ist ein Vorschlag. Ersetzen Sie ähnliche Workouts, wenn Sie möchten. Sie können jederzeit spazieren gehen, eine Radtour machen, mit einem Freund wandern oder mit Ihren Kindern in den Park gehen, um eine Partie Tag oder Frisbee zu spielen.

Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, lesen Sie zunächst die Grundlagen des Cardio- und Krafttrainings. Wenn Sie etwas Erfahrung haben, können Sie härtere Workouts ersetzen, um schnellere Gewichtsverlustergebnisse zu erzielen.

Bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten

Es gibt ein paar clevere Dinge, um die Sie sich kümmern müssen, bevor Sie mit diesem oder einem 12-wöchigen Gewichtsverlustprogramm beginnen.

• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Setzen Sie sich Ziele, schreiben Sie sie auf und veröffentlichen Sie sie an einem Ort, an dem Sie sie sehen können.
• Finden oder kaufen Sie Schuhe, Kleidung oder Ausrüstung, die Sie benötigen.
• Nehmen Sie Ihre Messungen vor und notieren Sie sie. Nimm sie alle vier Wochen erneut, um deine Fortschritte zu verfolgen. Möglicherweise möchten Sie auch Ihren Gewichtsverlust verfolgen.
• Entscheiden Sie, wann Sie trainieren (morgens, mittags oder nach der Arbeit), und notieren Sie dies in Ihrem Kalender oder Fitnessjournal.
• Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus vor.

Wochen 1 bis 4

Der folgende Kalender enthält alle Cardio-, Kraft-, Kern- und Flexibilitätstrainings, damit Sie in den ersten vier Wochen nach dem Abnehmen loslegen können. Die meisten Wochen umfassen zwei oder drei grundlegende Cardio-Workouts, drei Kern-Workouts und zwei Tage Krafttraining. Jede Woche ändern sich Ihre Trainingseinheiten geringfügig, sodass Sie nach und nach Kraft und Ausdauer aufbauen.

Wenn Sie sich müde oder wund fühlen, nehmen Sie sich zusätzliche Ruhetage. Wenn Sie andere Cardio-Workouts haben, die Sie mögen, können Sie diese auch jederzeit ersetzen.

Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Montag Wählen Sie 1 -Anfängerintervalle -Anfänger Ellipsentrainer -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: Unterkörperdehnung	Montag Wählen Sie 1 -25-Minuten-Intervalle -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Ganzkörperdehnung	Montag Wählen Sie 1 -25-Minuten-Intervalle -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Ganzkörperdehnung	Montag Wählen Sie 1 -25-Minuten-Intervalle -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Ganzkörperdehnung
Dienstag Gesamtkörperkraft: 1 Satz Anfänger Abs	Dienstag Gesamtkörperkraft: 2 Sätze Anfänger Abs	Dienstag Gesamtkörperkraft: 2 Sätze Kernfestigkeit und Dehnung	Dienstag Gesamtkörperkraft: 2 Sätze Kernfestigkeit und Dehnung
Mittwoch Wählen Sie 1 -20-minütiges Cardio -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: Unterkörperdehnung	Mittwoch Wählen Sie 1 -Anfängerintervalle -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Ganzkörperdehnung	Mittwoch Wählen Sie 1 -30-Minuten-Cardio, 3 Möglichkeiten -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Unterkörperdehnung	Mittwoch Wählen Sie 1 -30-Minuten-Cardio, 3 Möglichkeiten -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Ganzkörperdehnung
Donnerstag Gesamtkörperkraft: 1 Satz Anfänger Abs	Donnerstag Aktive Erholung (wie ein leichter Spaziergang)	Donnerstag Aktive Erholung	Donnerstag Gesamtkörperkraft: 2 Sätze
Freitag Wählen Sie 1 -Anfängerintervalle -Anfänger Ellipsentrainer -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: Unterkörperdehnung	Freitag Wählen Sie 1 -20-minütiges Cardio -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: Unterkörperdehnung	Freitag Wählen Sie 1 -10-Minuten-Blast: 2,5 Wiederholungen -25-Minuten-Intervalle -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Ganzkörperdehnung	Freitag Wählen Sie 1 -Anfängerintervalle -Anfänger Ellipsentrainer -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: Unterkörperdehnung
Samstag Anfänger Abs	Samstag Gesamtkörperkraft: 1 Satz	Samstag Gesamtkörperkraft: 2 Sätze	Samstag Intermediate Abs und Core Workout
Sonntag Sich ausruhen	Sonntag Sich ausruhen	Sonntag 10 Minuten zu Fuß	Sonntag 15 Minuten zu Fuß

Woche 5 bis 8

Steigern Sie Ihre Ausdauer, indem Sie neue Kraft-, Ausdauer-, Kern- und Flexibilitätstrainings ausprobieren. Nehmen Sie sich wie immer nach Bedarf zusätzliche Ruhetage und können Sie Ihr eigenes Training ersetzen, wenn eines davon nicht für Sie funktioniert.

Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Montag Wählen Sie 1 -Anfängerintervalle, Level 3 -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: 7 Ganzkörperstrecken	Montag Wählen Sie 1 -Anfängerintervalle, Level 3 -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: 7 Ganzkörperstrecken	Montag Wählen Sie 1 -10-Minuten-Cardio: 2 bis 3 Sätze -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: 7 Ganzkörperstrecken	Montag Wählen Sie 1 -30-Minuten-Cardio, 3 Möglichkeiten -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Unterkörperdehnung
Dienstag -Gesamtkörperkraft und Gleichgewicht: 1 Satz -Kernfestigkeit und Dehnung	Dienstag -Gesamtkörperkraft und Gleichgewicht: 1 Satz -Kernfestigkeit und Dehnung	Dienstag -Gesamtkörperkraft und Gleichgewicht: 2 Sätze -Intermediate Abs und Core Workout	Dienstag -Gesamtkörperkraft und Gleichgewicht: 2 Sätze -Intermediate Abs und Core Workout
Mittwoch Wählen Sie 1 -25-minütiges Cardio -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: Unterkörperdehnung	Mittwoch Wählen Sie 1 -10-Minuten-Cardio: 2-3 Sätze -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: 7 Ganzkörperstrecken	Mittwoch Wählen Sie 1 -30-Minuten-Cardio, 3 Möglichkeiten -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Unterkörperdehnung	Mittwoch Wählen Sie 1 -10-Minuten-Cardio: 2-3 Sätze -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: 7 Ganzkörperstrecken
Donnerstag -Gesamtkörperkraft und Gleichgewicht: 1 Satz -Kernfestigkeit und Dehnung	Donnerstag Aktive Erholung	Donnerstag Aktive Erholung	Donnerstag -Gesamtkörperkraft und Gleichgewicht: 2 Sätze -Gesamtkerntraining
Freitag Wählen Sie 1 -Anfängerintervalle, Level 3 -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: 7 Ganzkörperstrecken	Freitag Wählen Sie 1 -25-minütiges Cardio -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Unterkörperdehnung	Freitag Cardio und Kraftkreislauf	Freitag Aktive Erholung
Samstag Gesamtkerntraining	Samstag -Gesamtkörperkraft und Gleichgewicht: 1 Satz	Samstag Gesamtkerntraining	Samstag Cardio und Kraftkreislauf
Sonntag Sich ausruhen	Sonntag Sich ausruhen	Sonntag 10 Minuten zu Fuß	Sonntag 15 Minuten zu Fuß

Woche 9 bis 12

Steigern Sie jetzt Ihr Niveau mit neuen, längeren Cardio-Workouts, neuen Ganzkörper-Kraft-Workouts und am Ende des Programms neuen Ober- und Unterkörpertrainings, um mehr Muskelgruppen herauszufordern und Ihnen beim Aufbau von magerem Muskelgewebe zu helfen . Sie werden auch neue Zirkeltrainingsprogramme bemerken, mit denen Sie Zeit sparen und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennen können.

Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Montag Wählen Sie 1 -10-Minuten-Cardio: 3 Sätze -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: 10 Minuten Yoga	Montag Wählen Sie 1 -40-minütiger Cardio Boredom Buster -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Unterkörperdehnung	Montag Wählen Sie 1 -40-minütiger Cardio Boredom Buster -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Unterkörperdehnung	Montag Wählen Sie 1 -10-Minuten-Cardio: 2 bis 3 Sätze -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus:Oberkörper Supersets
Dienstag -Gesamtkörperkraft, Gleichgewicht und Flexibilität: 1 Satz -Gesamtkerntraining	Dienstag -Gesamtkörperkraft, Gleichgewicht und Flexibilität: 1 Satz -Gesamtkerntraining	Dienstag -Total Body Superset Blast: 1 bis 2 Sätze - Stehende Bauchmuskeln	Dienstag -Unterkörper- und Kernkrafttraining -Unterkörper Strecken
Mittwoch Wählen Sie 1 -Anfängerintervalle -Anfänger Ellipsentrainer -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: Ganzkörperdehnung	Mittwoch Wählen Sie 1 -10-Minuten-Cardio: 2 bis 3 Sätze -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: 10 Minuten Yoga	Mittwoch Wählen Sie 1 -30-Minuten-Cardio, 3 Möglichkeiten -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: Ganzkörperstrecken	Mittwoch Wählen Sie 1 -40-minütiger Cardio Boredom Buster -Oder wählen Sie Ihre eigene Plus: 10 Minuten Yoga
Donnerstag Aktive Erholung	Donnerstag Aktive Erholung	Donnerstag Aktive Erholung	Donnerstag -Total Body Superset Blast: 1 bis 2 Sätze -Kernfestigkeit und Dehnung
Freitag -Gesamtkörperkraft, Gleichgewicht und Flexibilität: 1 Satz -Gesamtkerntraining	Freitag -Gesamtkörperkraft, Gleichgewicht und Flexibilität: 1 Satz -Stehende Bauchmuskeln	Freitag -10-minütiger Cardio Home Circuit: 2 bis 3 Sätze - Gesamtkörperdehnung	Freitag Aktive Erholung
Samstag -Anfängerintervalle -Oder wählen Sie Ihr eigenes Cardio Plus: 10 Minuten Yoga	Samstag -Cardio- und Kraftkreislauf: 2 Sätze	Samstag Stehende Bauchmuskeln	Samstag -10-minütiger Cardio Home Circuit: 2 bis 3 Sätze
Sonntag Sich ausruhen	Sonntag Sich ausruhen	Sonntag 10 Minuten zu Fuß	Sonntag 15 Minuten zu Fuß

Tipps, um Ihr 12-Wochen-Programm auf Kurs zu halten

Denken Sie daran, bevor Sie überhaupt Ihre Trainingsschuhe anziehen, müssen Sie sich jeden Tag an Ihr Programm halten. Egal, was in Ihrem Leben noch vor sich geht, erinnern Sie sich an Ihre Ziele und geben Sie Ihrem Training die Priorität, die es verdient.

Behandle es wie jeden anderen Termin, den du nicht verpassen würdest. Schreiben Sie es in Ihr Terminkalender und schützen Sie die dafür vorgesehene Zeit. Aber wenn Sie vom Fitnesswagen fallen, machen Sie sich keine Sorgen. Starten Sie einfach wieder dort, wo Sie aufgehört haben. Schau nach vorne, nicht zurück.

Es kann hilfreich sein, ein Trainingstagebuch zu führen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Es ist auch hilfreich, alle Ressourcen zu nutzen, die Sie zur Motivation benötigen, einschließlich Ihrer Freunde, Familie und Mitarbeiter. Und belohnen Sie sich am Ende jeder Woche für all Ihre Leistungen, auch wenn Sie nicht bei jedem geplanten Training dabei waren.