12-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene und Zeitplan
Sie sind also ein erfahrener Läufer und hoffen, Ihr Halbmarathon-Training (13,1 Meilen) zum nächsten Level zu bringen. Verwenden Sie diesen 12-wöchigen Trainingsplan, um einen persönlichen Rekord (PR) für Ihren nächsten Halbmarathon aufzustellen.
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie bereits ungefähr fünf Tage in der Woche laufen und können bequem bis zu 8 Meilen laufen. Wenn Sie dem nicht gewachsen sind, können Sie den Zeitplan für den Zwischenhalbmarathon ausprobieren.
Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 5 mi | Sich ausruhen | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Ruhe oder CT | 35 Minuten Tempo | Ruhe oder CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 Minuten Tempo | Ruhe oder CT | 5 mi | Sich ausruhen | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Ruhe oder CT | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 Hügelwiederholungen | CT | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 Hügelwiederholungen | CT | 40 mi Tempo laufen | Sich ausruhen | 11 mi | 3 Meilen EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Ruhe oder CT | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 13 mi (letzte 3 im Renntempo) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Ruhe oder CT | 35 Minuten Tempolauf | 3 Meilen EZ | Sich ausruhen | 10K-Rennen |
| 9 | CT | 8 Hügelwiederholungen | Ruhe oder CT | 45 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Ruhe oder CT | 35 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 14 mi (letzte 4 im Renntempo) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 Minuten Tempo | Sich ausruhen | 4 mi Renntempo | Sich ausruhen | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Sich ausruhen | 4 mi | 30 Minuten 10K-Tempo | 3 mi | Sich ausruhen | 20 Minuten | Renntag! |
Details zum Halbmarathon-Trainingsplan
Crossing-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und laufenden Muskeln eine Pause zu gönnen, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT vorsieht, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßigem Kraftaufwand für 45 bis 60 Minuten durch. Sie können auch zweimal pro Woche 15 Minuten Krafttraining absolvieren.
Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen dabei, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Für einen 40-minütigen Tempo-Lauf starten Sie Ihren Lauf beispielsweise mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf und fahren dann mit 15 bis 20 Minuten mit einem Tempo fort, das etwa 10 Sekunden langsamer ist als Ihr 10-km-Tempo. Nach 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Geschwindigkeit ist, laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm schwer" anfühlt.
Intervalltraining (IW): Laufen Sie nach dem Aufwärmen 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) und erholen Sie sich dann beim Joggen oder Laufen über 400 Meter. Zum Beispiel wären 3 x 400 drei harte 400 mit einer Erholung von 400 m dazwischen. Laufen Sie für die 800-Meter-Intervalle 800 Meter (zwei Runden um die meisten Strecken) in Ihrem 5-km-Tempo und erholen Sie sich dann für 800 Meter zwischen den Intervallen.
Sich ausruhen: Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesungs- und Verletzungspräventionsbemühungen. Ignorieren Sie also nicht die Ruhetage. Ihre Muskeln bauen sich während Ihrer Ruhetage auf und reparieren sich. Freitags ist ein guter Ruhetag, da Sie am Donnerstag laufen und am Samstag den längsten Lauf der Woche absolvieren.
Lange Samstagsläufe: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo, um den festgelegten Kilometerstand einzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich abkühlen und sich nach dem Lauf dehnen. Wenn die meisten Ihrer Läufe unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Ressourcen wie MapMyRun.com ermitteln. Oder Sie können Ihre Route immer im Voraus mit Ihrem Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Kilometerzähler messen.
Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo ablaufen, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper und Geist an das Laufen auf müden Beinen zu gewöhnen.
Tune-Up-Rennen: In diesem Zeitplan wird ein 10-km-Rennen in Woche 8 empfohlen, damit Sie Rennen üben und sich ein Bild von Ihrem Fitnesslevel machen können. Wenn Sie an diesem Wochenende kein 10-km-Rennen finden, können Sie ein Rennen über eine kürzere Distanz oder in Woche 9 oder 10 durchführen.
Schalttage: Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie eines Tages beschäftigt sind, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag zu tauschen.
