Übungen zur Spondylitis ankylosans
AS kann ein sehr schwerwiegender Zustand sein, insbesondere wenn sich neue Knochen bilden und Lücken zwischen den Wirbeln füllen (kleine Knochen, die die Wirbelsäule bilden). Diese Bereiche werden irgendwann steif und schwer zu bewegen und zu biegen. Dieser Prozess kann auch den Brustkorb beeinträchtigen und Lungen- und Atemprobleme verursachen.
Die Spondylitis Association of America (SAA) stellt fest, dass „die meisten Menschen mit Spondylitis sagen, dass sie sich nach dem Training viel besser fühlen“. Sie empfehlen Menschen mit AS täglich mindestens 5 bis 10 Minuten Bewegung.
Die folgenden Übungen können Menschen mit AS dabei helfen, ihre Beweglichkeit zu bewältigen, ihre Kraft zu verbessern und Rückenschmerzen und Steifheit zu reduzieren.
Wirbelsäulendehnung
AS ist bekannt für die Verkürzung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur. Die Verwendung einer Druckmethode zur Stärkung der Wirbelsäule kann Verkürzungen verringern, Rückenschmerzen lindern und die Muskelkraft verbessern.Um die Wirbelsäule zu dehnen, legen Sie sich mit den Beinen hinter sich auf den Bauch. Stützen Sie sich langsam mit den Ellbogen ab und ziehen Sie Ihre Brust vom Boden ab. Wenn möglich, strecken Sie die Arme so, als würden Sie einen Liegestütz machen. Halten Sie mindestens 10 Sekunden und höchstens 20 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie bis zu fünf Mal täglich.
Stehende Haltung
Diese Übung wird am besten vor einem Ganzkörperspiegel durchgeführt. Stellen Sie sich mit den Absätzen etwa 5 cm von einer Wand entfernt auf. Schultern und Gesäß sollten so nah wie möglich an der Wand sein. Stehen Sie gerade und hoch und halten Sie die Position für fünf Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung im Spiegel und versuchen Sie, gerade und hoch zu stehen.Mauer sitzend
Diese Übung stärkt die Muskeln in Rücken, Schulter, Nacken, Gesäß und Hüfte. Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Füße sollten schulterbreit von der Wand entfernt sein.Schieben Sie den Rücken langsam an der Wand entlang, bis die Oberschenkel wie im Sitzen parallel zum Boden stehen. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie bis zu fünf Mal. Versuchen Sie diese Übung mindestens dreimal pro Woche.
Bein hebt an
Verwenden Sie für diese Übung einen Stuhl oder ein Geländer.Halten Sie im Stehen den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie ein Bein langsam ein paar Zentimeter über dem Boden zur Seite und senken Sie es dann wieder ab. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Körperhaltung haben. Ziehen Sie dasselbe Bein in einem Winkel von 45 Grad nach hinten und halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Vermeiden Sie es, sich zu bücken oder nach vorne zu lehnen.
Wiederholen Sie 10 Mal für jedes Bein. Mache diese Übung bis zu 5 mal pro Woche.
Chin Tucks
Kinnfalten können helfen, den Nacken zu stärken und die Steifheit zu lockern. Für Komfort und Unterstützung ein kleines aufgerolltes Handtuch unter den Nacken stecken.Legen Sie sich auf den Rücken, ohne den Kopf zu heben. Steck dein Kinn in Richtung Brust. Halten Sie die Position für bis zu 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 5 Mal ein paar Mal am Tag.
Schulterrollen
Schulterrollen erfordern, dass Sie stehen oder hoch sitzen. Es ist wichtig, die Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten, ohne sich unwohl zu fühlen.Ziehen Sie die Schultern vorsichtig in Richtung der Ohren und bewegen Sie sich wieder nach unten. Wenn Sie diese Übung richtig machen, spüren Sie einen Ruck im oberen Rücken. Machen Sie zwischen den Achselzucken eine Pause von 5 Sekunden und wiederholen Sie diese bis zu 10 Mal.
Dies ist eine einfache Übung, die täglich und ohne Änderung Ihrer Routine durchgeführt werden kann. Versuchen Sie es, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, und stehen Sie anschließend auf und strecken Sie die Beine.
Corner Stretch
Stellen Sie sich in eine nach vorne gerichtete Ecke. Öffnen Sie Ihre Arme, strecken Sie sie über Ihre Brust und legen Sie die Handflächen an die Wand. Drücken Sie die Brust vorsichtig nach vorne in Richtung Ecke. Diese Dehnung sollte in der Brust und den Oberarmen spürbar sein.Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Machen Sie eine kurze Pause von 10 Sekunden und versuchen Sie es bis zu fünf Mal täglich.
Tiefes Atmen
Tiefes Atmen erweitert und verbessert die Lungenkapazität und hält den Brustkorb flexibel. Versuchen Sie mehrmals täglich, mehrere tiefe Atemzüge zu machen. Ziehen Sie die Luft beim Einatmen tief in Ihre Brust. Atme langsam aus.Cardio-Übungen
Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, um die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Nacken, Schultern und Hüften zu verbessern. Es ist auch einfacher, Aerobic-Übungen in einem Pool zu machen.Laufen, Laufen und Radfahren sind für Menschen mit AS auch einfachere Übungen. Versuchen Sie, in 30 oder mehr Minuten am Tag zu kommen. Es ist in Ordnung, mit nur 5 oder 10 Minuten täglich zu beginnen. Alles summiert sich und Sie werden stärker und in der Lage sein, mit der Zeit mehr zu tun. Für bestimmte Menschen mit fortgeschrittenem AS und mit steifen Stacheln sind Laufen und Rennradfahren möglicherweise keine sicheren Aktivitäten.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
Sicherheitstipps
Versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun - es ist in Ordnung, klein anzufangen, um sicherzugehen! Beachten Sie auch die folgenden Tipps:- Führen Sie keine Übungen durch, die Schmerzen verursachen. Ein wenig Schmerzen danach kann in Ordnung sein, aber übertreiben Sie es nicht.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie wirkungsvolle Übungen wie Laufen oder Übungen, die viel Drehen erfordern, wie Racquetball, ausführen möchten. Möglicherweise können Sie diese Art von Übungen ausführen, aber Vorsicht ist geboten.
- Wenn Sie eine Fackel haben, sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, Ihre normale Trainingsroutine auszuführen. Hören Sie auf Ihren Körper und melden Sie sich umgehend bei Ihrem Arzt.
- Wenn Sie gerade ein Übungsprogramm starten, beginnen Sie langsam. Sie können die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit erhöhen, wenn Sie sich in Ordnung fühlen.
- Gibt es Übungen, die du geliebt hast und die dir jetzt Schmerzen bereiten? Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob er Änderungen empfehlen kann.
Ein Wort von Verywell
Es ist eine gute Idee für alle, auch für Menschen mit AS, das Training zu einem Teil ihres Tagesplans zu machen. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen für kürzere Zeiträume und machen Sie es sich für längere Zeiträume leichter.Natürlich nicht übertreiben. Wenn sich Ihre Symptome durch körperliche Betätigung verschlimmern, brechen Sie das Training ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist auch wichtig, sich bei jedem Start eines neuen Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen.
Wie man gut mit ankylosierender Spondylitis lebt
