Übungen und Aktivitäten, die mehr Kalorien verbrennen

Eines der Hauptziele eines Trainingsprogramms ist die Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen Fitness. Viele Menschen üben aerobe Aktivitäten aus, um ihren Gesundheitszustand zu verbessern, das Krankheitsrisiko zu verringern, die Körperzusammensetzung zu ändern und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern. Es ist wichtig, einen Trainingsmodus zu wählen, bei dem die großen Muskeln des Körpers kontinuierlich und rhythmisch genutzt werden und bei dem es relativ einfach ist, eine gleichmäßige Intensität aufrechtzuerhalten. Es ist interessant festzustellen, dass hinsichtlich des Energieverbrauchs (Kalorienverbrauchs) nicht alle Sportarten vergleichbar sind. Bei der Auswahl eines Trainingsmodus sollten jedoch zusätzlich zum Energieverbrauch mehrere Faktoren berücksichtigt werden.

Klassifikation der aeroben Übungsmodalitäten

Das American College of Sports Medicine (ACSM) klassifiziert aerobe Übungsmodi nach den unterschiedlichen Qualifikationsanforderungen der Aktivität. Gruppenaktivitäten bieten eine gleichbleibende Intensität und einen konstanten Energieaufwand, der nicht vom Können des Teilnehmers abhängt. Dazu gehören Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Joggen und simuliertes Treppensteigen. Bei Aktivitäten der Gruppe II variiert die Energieverbrauchsrate in Abhängigkeit von der Leistungsfähigkeit der Person erheblich. Mit höheren Fähigkeiten kann eine Person härter und länger arbeiten und folglich mehr Kalorien verbrennen. Zu den Aktivitäten in dieser Kategorie gehören Aerobic, Bankspringen, Wandern, Schwimmen und Wassergymnastik. Die Aktivitäten der Gruppe III wie Basketball, Schlägersport und Volleyball sind in Bezug auf den Energieverbrauch aufgrund der Leistungsanforderungen der Aktivität sehr unterschiedlich. Für eine langfristige kardiovaskuläre Gesundheit ist es wichtig, eine Vielzahl von Aktivitäten auszuwählen, die Herz, Lunge und Muskeln ausreichend stimulieren.

Überlegungen zum Trainingsmodus

Bei der Auswahl eines Trainingsmodus sind neben dem Energieverbrauch auch die persönlichen Interessen, die Ausrüstung und die Verfügbarkeit der Einrichtungen, die körperlichen Bedürfnisse, das Verletzungsrisiko und die Fitnessziele zu berücksichtigen. Daher ist die Auswahl der geeigneten Trainingsart (en) für einen gleichbleibenden Energieverbrauch unerlässlich. Es ist sinnvoll zu beachten, dass zusätzliche Gesundheits- und Fitnessvorteile erzielt werden, wenn die Menge und Intensität des Trainings zunimmt.

Übungsintensität: Optimierung des Energieverbrauchs

Eine wichtige Möglichkeit zur Optimierung des Energieverbrauchs besteht darin, die Intensität der Übung zu variieren. Es ist wichtig, einen Trainingsmodus zu wählen, der angepasst oder abgestuft werden kann, um das Herz-Atem-System zu überlasten. Zum Beispiel kann das Laufen auf dem Laufband durch Erhöhen des Laufbandniveaus erheblich erschwert werden. Die Intensität des Fahrradfahrens kann durch Erhöhen des Tretwiderstands erhöht werden. Durch Hinzufügen eines Step-Risers zur Erhöhung der Tritthöhe kann die Intensität des Step-Aerobic-Trainings gesteigert werden. Darüber hinaus kann die Auswahl eines Modus, der Intervalle mit hoher Intensität und Intervalle mit niedriger bis mittlerer Intensität zulässt, auch den Energieverbrauch erhöhen.

Ober- und Unterkörpermodalitäten

Einige Übungsmodi betreffen sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur, z. B. Schwimmen, Rudern und simuliertes Skifahren. Obwohl diese Sportarten mehr Muskeln beanspruchen, beanspruchen sie nicht unbedingt so viel Muskelmasse wie das Laufen und verbrauchen daher etwas weniger Kalorien bei einer ähnlichen Intensität. Beim Schwimmen wird jedoch viel weniger Druck auf die Knochen und Gelenke ausgeübt, sodass die Schwimmer über einen längeren Zeitraum trainieren können und möglicherweise so viel Energie verbrauchen wie beim Training mit höherer Intensität. Außerdem erfordern einige Ober- und Unterkörpertrainingsmodi, wie z. B. das simulierte Skifahren, eine ziemlich kompetente Fähigkeitsentwicklungsphase, bevor die Vorteile des Energieverbrauchs voll ausgeschöpft werden.

Nichttragende gegenüber tragenden Modalitäten

Radfahren und Liegeradfahren sind zwei sehr beliebte, nicht gewichtsbelastete Übungsmodi, wohingegen Gehen und Joggen beliebte Übungen in der Kategorie Gewichtsbelastung sind. Bei gleicher Intensität werden die meisten Personen mehr Kalorien verbrauchen, um eine gewichttragende Aktivität auszuführen. Ein zusätzlicher Vorteil der Belastung ist der Erhalt der Knochenmasse und die Vorbeugung von Osteoporose. Beim Radfahren und Radfahren im Liegerad ist das Trauma der Muskeln und Gelenke jedoch viel geringer, die Herzfrequenz ist im Allgemeinen niedriger, und daher sind längere Trainingseinheiten möglich.

Gehen gegen Laufen

Sowohl Gehen als auch Laufen erfordern sehr wenig Geschick und sind bequeme Übungsmodi. Es hat sich gezeigt, dass zügiges Gehen, eine der beliebtesten aeroben Aktivitäten in den USA, positive gesundheitliche Vorteile bringt. Unter dem Gesichtspunkt des Energieverbrauchs verbrennt Laufen aufgrund der erhöhten Intensität der Aktivität mehr Kalorien als Gehen. Erhöhter Eifer, den Energieverbrauch durch Laufen zu steigern, erhöht jedoch das Risiko von Verletzungen der Füße, Knöchel, Knie und des Rückens. Einige Personen entscheiden sich für das Tragen von Handgewichten in der Hoffnung, den Energieverbrauch beim Gehen zu erhöhen. Obwohl die Verwendung von Handgewichten die wahrgenommene Intensität der Übung erhöht, hat die Forschung ergeben, dass dieses zusätzliche Gerät den Energieverbrauch nicht zufriedenstellend steigert.

Auswahl des Trainingsmodus: Die endgültige Entscheidung

Obwohl die Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass das Tragen von Aerobic-Übungen bei einer selbst gewählten Intensität den höchsten Energieaufwand verursacht, wurden mehrere andere Überlegungen zur Auswahl eines Trainingsmodus diskutiert. Aufgrund der großen Vielfalt an Aerobic-Geräten, die derzeit erhältlich sind, ziehen es immer mehr Sportbegeisterte vor, in einer Vielzahl von Trainingsmodi zu trainieren, die hohen Trainingsgenuss mit einem verringerten Risiko für den Bewegungsapparat verbinden.