Übungen für ein herausforderndes Ganzkörper-Krafttraining
Dieses herausfordernde Ganzkörpertraining zielt auf jeden Muskel in Ihrem Körper ab, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
Jedes Tri-Set enthält abwechselnd 3 Übungen für eine Muskelgruppe mit 3 Übungen aus einer anderen Muskelgruppe (was dies zu einem doppelten Tri-Set-Training macht). Wiederholen Sie jedes Tri-Set einmal für ein großartiges Training oder zweimal, wenn Sie wirklich eine Herausforderung suchen.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, eine Klimmzugstange (oder ein Widerstandsband), eine Kugel und eine Stufe oder Plattform.
So trainieren Sie mit dem Total Body Tri-Set Strength Workout
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten leichtem Cardio auf
- Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set nacheinander mit sehr kurzen Pausen dazwischen durch
- Vervollständigen Sie jedes Tri-Set für ein längeres Training mindestens zwei Mal
- Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ausführen können
Tri-Set 1 - Ballkniebeugen
Stellen Sie einen aufblasbaren Gymnastikball an die Wand und lehnen Sie sich mit schweren Gewichten daran.
Lassen Sie sich in die Hocke fallen, drücken Sie die Taste nach oben und wiederholen Sie den Vorgang 12 Mal.
Liegestütze
Führen Sie auf den Knien oder Zehen 16 Liegestütze aus. Liegestütze von den Knien erfordern weniger Kraft, daher möchten Sie möglicherweise Liegestützen von den Zehen aus aufbauen.
Schwebehocke
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie mittelschwere Gewichte an Ihren Schultern oder Seiten. Siehe das Foto für die richtige Form.
Hocken Sie für 2 Zählimpulse nach unten, halten Sie für 4 Zählimpulse nach unten und kommen Sie dann mit 2 Zählimpulsen auf
Wiederholen Sie für 8 Wiederholungen.
Widerstand gegen Push-Up
Wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihren oberen Rücken. Fassen Sie den Schlauch mit jeder Hand. Halten Sie den Schlauch oder die Griffe fest und legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf den Boden
Beugen Sie in der Liegestützposition (an Knien oder Zehen) die Ellbogen so weit wie möglich nach unten und drücken Sie sie nach oben. Der Schlauch erhöht den Widerstand, was das Training schwieriger und damit effektiver macht.
Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
Einbeinige Kniebeugen
Stellen Sie einen großen aufblasbaren Gymnastikball an eine Wand. Lehnen Sie sich gegen den Ball, damit er den Rücken stützt. Heben Sie einen Fuß vom Boden und senken Sie sich in eine einbeinige Hocke, nur ein paar Zentimeter nach unten.
Drücken Sie durch die Ferse und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.
Halten Sie Gewichte für zusätzliche Intensität, falls gewünscht.
Tri-Set 2 - Beginnen Sie mit Side Step-Ups
Stellen Sie sich seitlich auf eine Stufe oder Plattform und schauen Sie nach rechts. Halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen.
Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, lassen Sie sich in die Hocke fallen und halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln nach innen.
Zurückschieben und 12 Wiederholungen lang wiederholen, bevor die Seite gewechselt wird.
Bankdrücken mit der Langhantel
Legen Sie sich auf eine Bank oder eine Stufe und halten Sie eine schwere Langhantel mit Händen, die breiter als die Schultern sind. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust und drücken Sie es dann wieder hoch. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Step-Ups
Stellen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie in die Ferse, um auf die Stufe zu gelangen.
Treten Sie zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen am rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.
Führen Sie auf jeder Seite 12 Wiederholungen durch.
Wechselnde Fliegen
Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht. Heben Sie auf dem Rücken liegend das Gewicht mit dem rechten Arm an und senken Sie es zur Seite ab, bis es parallel zur Bank ist.
Drücken Sie die Brust, um den Arm wieder anzuheben, wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Fahren Sie abwechselnd für 16 Wiederholungen fort.
Crossover-Step-Ups
Stellen Sie sich neben eine Stufe oder Plattform, kreuzen Sie das linke Bein über das rechte Bein und stellen Sie den Fuß flach auf die Stufe.
Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet, während Sie mit dem linken Bein nach oben drücken und den rechten Fuß neben den linken stellen.
Gehen Sie mit dem rechten Fuß zurück und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen an jedem Bein.
Incline Chest Press
Legen Sie sich mit dem Kopf auf eine Schrägbank oder auf eine geneigte Stufe am oberen Ende der Schräge. Halten Sie schwere Gewichte in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach außen über der Brust.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme ab, bis sich die Ellbogen knapp unter der Brust befinden.
Drücken Sie die Gewichte nach oben und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Dies ist das Ende des zweiten Tri-Sets
Tri-Set 3: Beginnen Sie mit Longe
Stellen Sie sich in einer gespaltenen Haltung, mit einem Fuß ungefähr drei Fuß vor dem anderen. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie.
Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, wobei Sie die vordere Ferse nach unten und das Knie direkt über der Fußmitte halten.
Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Position, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln.
Klimmzüge oder Lat Pulldown mit Band
Für diese Übung können Sie entweder Klimmzüge oder Latzüge mit einem Band machen.
Führen Sie an einer Klimmzugstange oder einer unterstützten Klimmzugmaschine so viele Klimmzüge mit breitem Griff (die Handflächen zeigen nach außen) wie möglich aus. Beim richtigen Hochziehen wird der gesamte Körper buchstäblich vom Boden abgezogen, bis sich das Kinn über der Stange befindet.
Klimmzüge sind für viele Menschen sehr schwierig, daher ist ein alternativer Zug möglicherweise die bessere Wahl. Ersetzen Sie es mit einem Latzug auf einer Maschine oder mit einem Band und wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
Gleitende seitliche Longe
Diese Bewegung funktioniert am besten auf einem Teppich oder einem sehr glatten Boden. Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.
Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und das linke Bein gerade halten.
Wenn Sie auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht herunter und berühren Sie den Boden.
Drücken Sie den linken Fuß nach oben, während Sie stehen.
Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Front- und Reverse-Longe
Halten Sie mittelschwere Gewichte an Ihren Seiten und begeben Sie sich mit dem linken Bein nach vorne in eine Longe.
Zum Starten nach hinten drücken und das linke Knie auf Hüfthöhe anheben.
Führen Sie das linke Bein zurück in eine umgekehrte Longe und drücken Sie die Zehen ab, um wieder anzufangen.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Barbell High Row
Halten Sie mittelschwere Hanteln in jeder Hand. Stellen Sie sich mit breiten Händen vor und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist, die Bauchmuskeln eingerastet sind und der Rücken flach ist.
Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um das Gewicht zur Brust zu ziehen. Absenken und 15 Wiederholungen wiederholen.
Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie nach Bedarf, um den unteren Rücken zu stützen.
Dies ist das Ende von Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Beginnen Sie mit Bent Knee Deadlift
Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen auf den Boden und stellen Sie schwere Gewichte zwischen die Füße.
Hocken Sie sich hin (Knie hinter Zehen und Bauch) und heben Sie die Gewichte auf, während Sie aufstehen.
Kniebeugen Sie sich zurück, setzen Sie die Gewichte auf und stehen Sie auf. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
Einarmige Reihe
Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder das Knie auf eine Hantelbank.
Stützen Sie den Körper, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihren Oberschenkel legen, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten und das Gewicht nach unten zum Boden hängen.
Drücken Sie den Rücken, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er auf Höhe des Rumpfes liegt. Absenken und 12 wiederholen, dann die Seiten wechseln.
Kreuzheben
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie mittelschwere Gewichte vor den Oberschenkeln.
Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauch nach innen, kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht, so weit es Ihre Flexibilität erlaubt.
Erhebe dich und drücke die Gesäßmuskeln.
Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
Rückwärts fliegen
Halten Sie mittelschwere Hanteln und beginnen Sie zu sitzen, mit herunterhängenden Armen und Gewichten unter den Knien gebeugt.
Heben Sie die Arme zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Einbeiniger Kreuzheben
Dies ist ein kniffliger Schritt, da er sowohl Balance als auch Kraft erfordert. Kippen Sie von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (gerader Rücken), während Sie das rechte Bein direkt hinter sich auf Hüfthöhe anheben.
Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur des rechten Beins zusammen, um sie nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie sie 12 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.
Versuchen Sie, den Fuß gebeugt zu halten, um die Hüften möglichst gerade zum Boden zu halten.
Reinigen und drücken
Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln und heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe auf Brusthöhe an. Drehen Sie dann die Ellbogen in einer einzigen sanften Bewegung nach unten und heben Sie die Gewichte an, sodass sie über den Schultern liegen.
Drücken Sie die Gewichte nach oben und unten, drehen Sie die Arme zurück in die aufrechte Position und senken Sie sie.
Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
Ende von Tri-Set 4
Tri-Set 5: Beginnen Sie mit abwechselnden Oberarmdrücken
Halten Sie schwere Gewichte mit nach außen gebogenen Ellbogen und Gewichten neben den Ohren.
Halte diese Position und drücke jeden Arm abwechselnd für 12 Wiederholungen nach oben (1 Wiederholung umfasst beide Seiten).
Curls neigen
Setzen Sie sich auf einen aufgeblasenen Gymnastikball, wobei schwere Gewichte auf den Oberschenkeln ruhen. Der Ball sollte gegen eine Wand gelegt werden.
Gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts und rollen Sie auf dem Ball nach unten, bis Sie sich in einer geneigten Position befinden.
Nimm die Gewichte herunter, so dass die Handflächen nach außen zeigen.
Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte zu den Schultern, ohne die Arme zu schwingen.
Senken Sie die Gewichte, indem Sie die Ellbogen am unteren Ende des Uhrwerks leicht beugen.
Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Trizeps-Presse
Setzen Sie sich auf einen Ball oder Stuhl und halten Sie eine schwere Kurzhantel mit beiden Händen, die Arme über dem Kopf, die Ellbogen neben den Ohren und die Arme gerade.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam das Gewicht hinter sich, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie die Ellbogen in und direkt neben den Ohren.
Ziehen Sie den Trizeps zusammen und strecken Sie die Ellbogen bis zum Anfang.
Vordere Anhebung neigen
Platzieren Sie Ihren aufgeblasenen Gymnastikball an einer Wand. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie in eine Schräglage mit mittleren Gewichten.
Halten Sie die Arme gerade und die Handflächen einander zugewandt und heben Sie die Arme auf Schulterhöhe.
Senken Sie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
Prediger Curl
Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie die Ellbogen auf den Ball.
Bewegen Sie die Gewichte nach oben und unten und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Einarmige Trizeps-Liegestütze
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und gestapelten Hüften auf die rechte Seite.
Wickeln Sie den Unterarm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden.
Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper nach oben und unten zu drücken, und strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich, ohne den Ellbogen zu blockieren.
Senken Sie den Körper nach unten, bis der Arm den Boden berührt, und machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Nehmen Sie es in Ihrem eigenen Tempo
Sie werden wahrscheinlich einige dieser Übungen als Herausforderung empfinden, wenn Sie anfangen. Anstatt sich frustrieren zu lassen, machen Sie eine kleinere Anzahl herausfordernder Übungen oder nehmen Sie ein leichteres Gewicht, bis Sie bereit sind, Fortschritte zu machen.
