Übungen für Schmerzen im unteren Rücken

Fast jeder hat von Zeit zu Zeit Schmerzen im unteren Rücken. Laut der Mayo-Klinik sind Kreuzschmerzen einer der häufigsten Gründe für fehlende Arbeit. Es ist auch einer der häufigsten Gründe für einen Arztbesuch.
Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen, aber einige der am häufigsten genannten Ursachen sind schlechte Körperhaltung, übermäßiges Sitzen, falsche Hebetechniken, Unfälle und plötzliche Belastungen und Verstauchungen. Die Muskeln und Bänder des unteren Rückens unterstützen die Wirbelsäule und ermöglichen sanfte, kraftvolle Bewegungen während der Aktivität. Wenn diese Muskeln schwach, verkürzt oder müde sind, kann jede plötzliche kraftvolle Bewegung zu einer Verletzung führen.
Schmerzen im unteren Rückenbereich lassen sich oft verhindern, indem man eine gute Körpermechanik einsetzt, die Körperhaltung verbessert, häufig aufsteht und sich bewegt sowie einige grundlegende Übungen zur Stärkung des Rückens und des Kerns durchführt. Physiotherapie und konservative Behandlung zu Hause sind im Allgemeinen die erfolgreichste Methode zur Behandlung aktiver Rückenschmerzen.

Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Der beste Weg, Rückenschmerzen vorzubeugen, ist ein gesunder Lebensstil, der den Rücken und die Rumpfmuskulatur stark und flexibel hält. Hier sind ein paar Tipps, um sich vor Rückenschmerzen zu schützen.

Mehr bewegen

Zu viel Sitzen kann Ihrer Gesundheit schaden. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich stündlich einige Minuten lang. Laut mehr und mehr Forschungen führt das lange Sitzen dazu, dass die Muskeln des Unterkörpers einfach heruntergefahren werden, was schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat, einschließlich eines verringerten Stoffwechsels, eines erhöhten Risikos für Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stehen Sie also auf und machen Sie mindestens ein paar Kniebeugen oder gehen Sie stündlich ein paar Minuten herum.

Bleiben Sie flexibel

Grundlegende Übungen zum Dehnen des Rückens helfen dabei, eine gute Haltung, Körpermechanik und Flexibilität beizubehalten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Ziel des Dehnens darin besteht, einen angemessenen Bewegungsbereich um bestimmte Gelenke herum zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. In Bezug auf die Wirbelsäule müssen Sportler im Allgemeinen eine gute Beweglichkeit und Bewegung in der Brustwirbelsäule (oberer Rücken) aufweisen, während die Lendenwirbelsäule eine solide Basis für Unterstützung und Stabilität bietet.
Auch wenn sich jede Art von Dehnung nach dem Training oder nach langem Sitzen gut anfühlt, besteht der wahre Vorteil einer bestimmten Dehnungsroutine darin, dass ein angemessener Bewegungsspielraum um bestimmte Gelenke aufrechterhalten werden kann. Umso hilfreicher ist es, wenn das Dehnen und Lösen angespannter Muskeln mit dem Stärken und Stabilisieren schwacher Muskeln einhergeht, wie im nächsten Tipp erläutert, der Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Holen Sie sich Ihre Glutes Firing

Wenn Sie lange sitzen, kann dies zu schwachen Gesäßmuskeln, engen Kniesehnen und engen Hüftbeugern führen. Diese Art von Muskelungleichgewicht ist ein weiterer Grund, warum manche Menschen Schmerzen im unteren Rückenbereich entwickeln. Zusätzlich dazu, dass Sie häufiger aufstehen, um den Muskel des Unterkörpers zu aktivieren, hilft die Durchführung einer bestimmten Routine zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur dabei, Ihren Rücken richtig zu feuern und das Ungleichgewicht zu lindern, das durch langfristiges Sitzen verursacht wird. Es ist auch eine großartige Routine für Sportler, sich in ein Aufwärmen einzubringen, damit die stärksten Muskeln im Körper während des Trainings richtig schießen können.

Stärken Sie Rücken und Rumpf

Eine einfache Routine zur Stärkung des Rückens und des Kerns hilft Ihnen dabei, die Mechanik des festen Körpers aufrechtzuerhalten, indem die Kernmuskeln gestärkt werden, die der Wirbelsäule Halt und Stabilität verleihen. Einige der hilfreichsten und am häufigsten übersehenen Rückenstärkungsmittel sind die Brückenübung, die Rückenstreckübung und die Arm- und Beinstreckübung.

Aktiviere die transversale Bauchmuskulatur (TVA)

Der transversale Bauchmuskel (TVA) ist der tiefste der Bauchmuskeln und einer der wichtigsten kernstabilisierenden Muskeln der Lendenwirbelsäule. Eine schwache TVA ist oft mit Rückenschmerzen verbunden, aber eine einfache Übung kann helfen, diesen Muskel zu stärken.

Mehr Gesamtstärke aufbauen

Es gibt Hinweise darauf, dass der Aufbau von Gesamtkraft mit einem grundlegenden Krafttraining dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu lindern. Eine im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie berichtete, dass Krafttraining bei der Linderung von Rückenschmerzen und der Verbesserung der Patientenfunktion wesentlich hilfreicher ist als die Teilnahme an einem aeroben Trainingskonditionierungsprogramm. Das Studienprogramm verwendete Widerstandsübungen.