Übungen zur Stärkung der Knie

Wenn Sie während des Trainings Knieschmerzen haben, kann die Kräftigung der Muskeln, die das Knie stützen, dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und das Training sowie die täglichen Bewegungen angenehmer zu gestalten. Die folgenden Übungen bieten sowohl Vorteile für die Kraft als auch für die Flexibilität der Quads, der Kniesehnen sowie der inneren und äußeren Oberschenkel.

Wenn Sie Knieschmerzen haben, sollten Sie sich zur Diagnose an Ihren Arzt wenden und die Freigabe einholen, bevor Sie diese oder andere Übungen versuchen. Einige der Übungen werden mit einem Widerstandsband gezeigt, aber Sie sollten die Bewegungen ohne sie versuchen, wenn Sie ein Anfänger sind. Sie können auch Knöchelgewichte anstelle eines Widerstandsbands verwenden.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie Knieschmerzen oder Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Eine Stufe oder Plattform, ein Stuhl und Widerstandsbänder (oder Knöchelgewichte)

Wie man

Aufwärmen mit 5-10 Minuten Cardio - Dies kann schnelles Gehen, Marschieren oder jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln erwärmt
Wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie 1-2 Sätze aus und probieren Sie die Bewegungen ohne Gewicht aus, um ein Gefühl für die Übungen zu bekommen
Für Fortgeschrittene 2-3 Sätze mit einer kurzen Pause dazwischen absolvieren
Passen Sie die Übungen nach Bedarf an Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele an
Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen oder aktuelle Verletzungen verschlimmern

Schritt für Schritt drücken

Stellen Sie sich mit der linken Seite auf eine Stufe oder Plattform und stellen Sie den linken Fuß auf die Stufe. Drücken Sie in die Stufe, um sie einige Zentimeter anzuheben und wieder abzusenken. Fahren Sie mit dem Druckschritt fort und bewegen Sie sich schnell für 30-60 Sekunden auf dem linken Bein, bevor Sie nach rechts wechseln. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze.

Wandsitz

Stellen Sie sich an eine Wand und gleiten Sie so weit wie möglich nach unten (nicht unter 90 Grad). Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben. Halten Sie diese Position und halten Sie das Gewicht für 15-30 Sekunden in den Fersen. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze.

Widerstandsband-Durchzüge

Schlingen Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand in Richtung Boden, und stellen Sie sich mit dem Rücken darauf und spreizen Sie das Band.

Treten Sie vom Ankerpunkt weg, um den Widerstand zu erhöhen, und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, und halten Sie das Band in jeder Hand.

Tippe von den Hüften, halte deinen Rücken gerade und deine Schultern nach unten und senke den Oberkörper so weit wie es deine Beweglichkeit erlaubt (du kannst eine leichte Beugung in den Knien behalten).

Drücke dich durch die Gesäßmuskulatur, um wieder aufzustehen und ziehe das Band durch deine Beine. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen aus den Hüften und nicht aus den Armen oder dem unteren Rücken. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Knieheben mit einem Widerstandsband

Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional) und lassen Sie so viel Platz, dass das Band fest sitzt, wenn die Füße etwa einen Fuß voneinander entfernt sind. Schieben Sie das Band unter den Standfuß und halten Sie es bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das rechte Knie an, bis es in Höhe der Hüfte liegt (oder so hoch wie möglich). Absenken und 1-3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.

Kniesehne Locken mit einem Band

Stellen Sie sich vor einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, beugen Sie das rechte Knie und heben Sie den Fuß hinter sich (als würden Sie sich gegen den Hintern treten). Langsam senken und für 1-3 Sätze von 10 Wiederholungen auf jedem Bein wiederholen. Steigern Sie die Intensität, indem Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel wickeln (siehe Abbildung) oder Knöchelgewichte verwenden.

Beinheben mit dem Band

Stellen Sie sich zur Unterstützung seitlich an einen Stuhl oder eine Wand und binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional). Heben Sie das linke Bein zur Seite, den Fuß gebeugt und Hüfte, Knie und Fuß ausgerichtet. Versuchen Sie, das Bein anzuheben, ohne den Oberkörper zu kippen. Absenken und 1-3 Sätze mit je 10 Wiederholungen wiederholen. Sie können auch ein Knöchelgewicht verwenden.

Drücken Sie den inneren Oberschenkel zusammen

Platzieren Sie einen Ball oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihren Knien, während Sie in guter Haltung sitzen. Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammenziehen und etwas loslassen - lassen Sie ihn nicht ganz los - und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Sitzendes gerades Bein anheben

Setzen Sie sich hoch, mit gebeugtem linkem Bein und gestrecktem rechtem Bein und gebeugtem Fuß. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung um das linke Bein und rasten Sie die Bauchmuskeln ein. Heben Sie das rechte Bein vom Boden und halten Sie es gerade (aber nicht arretiert). Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen, aber verwenden Sie Ihren Kern und das linke Bein, um aufrecht zu bleiben. Senken Sie das Bein, berühren Sie den Boden leicht und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Fügen Sie bei Bedarf Gewichte für zusätzliche Intensität hinzu.

Sitzende Oberschenkeldehnung

Setzen Sie sich auf eine Stufe und strecken Sie das linke Bein aus (Sie können auch auf einem Stuhl sitzen und das Bein auf einem anderen Stuhl abstützen), wobei Sie den rechten Fuß auf dem Boden lassen. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie den Oberkörper aufrecht, bis Sie eine leichte Dehnung im hinteren Bereich des Beins spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf jeder Seite 3 Sätze wiederholen.

Longe Stretch

Stellen Sie sich versetzt hin, mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten (Sie können sich bei Bedarf an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten). Beugen Sie beide Knie und drücken Sie die hintere Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des linken Oberschenkels und des Hüftbeugers spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf jeder Seite 3 Sätze wiederholen.

Wadenheben im Stehen

Stellen Sie sich versetzt hin, mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten (Sie können sich bei Bedarf an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten). Beugen Sie das vordere Knie und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres linken Beins spüren. 15-30 Sekunden gedrückt halten und auf jeder Seite 3 Sätze wiederholen.