Übungen für stärkere Hüften und Knie

Machst du spezielle Übungen für deine Hüften und Knie? Arbeiten Sie mit Ihrer Hüfte durch den gesamten Bewegungsbereich und betätigen Sie die Abduktoren und Adduktoren? Wenn nicht, solltest du es vielleicht tun.

Die Abduktoren und Adduktoren sind entscheidend für die Integrität des Hüftgelenks und stellen eine starke, ausgewogene Verbindung zwischen Unterkörper und Rumpf her. Sie müssen auch durch eine ganze Reihe von Bewegungen trainiert werden. Wenn Sie diese Muskeln nur in einer Richtung (vorwärts und rückwärts) beim Gehen, Laufen oder mit herkömmlichen Cardiogeräten trainieren, bauen Sie keine strukturelle Integrität der Hüfte oder des gesamten Unterkörpers auf.

2:13

Jetzt ansehen: 5 Anfängerübungen zur Stärkung von Hüften und Knien

Diese Muskeln spielen zusammen mit den Quads und den Kniesehnen eine wichtige Rolle, damit die Patella (Kniescheibe) beim Beugen des Kniegelenks richtig nachverfolgt werden kann. Wenn die Abduktoren- und Adduktorenmuskeln nicht stark, flexibel und ausgeglichen sind, sind Knieschmerzen wie das Patellofemoralsyndrom und Verletzungen wahrscheinlicher.

Starke Muskeln unterstützen die Gelenke

Durch Kräftigen und Ausbalancieren der das Knie umgebenden Muskeln kann das Gelenk entlastet und das Gesamtgewicht der Bänder, des Meniskus und des Knorpels im Knie verringert werden. Da das Knie ein Gelenk ist und sich nur in eine Richtung bewegt, ist es wichtig, sowohl Kraft als auch Stabilität zu bewahren.

Das Hüftgelenk hingegen ist ein Kugelgelenk, das am besten funktioniert, wenn es sowohl Beweglichkeit als auch Kraft besitzt. Die Hüfte ist ein viel komplizierteres Gelenk und muss in verschiedenen Richtungen, einschließlich der Rotation, trainiert werden, um die Gesamtstabilität zu erhöhen. Wenn die Muskeln, die das Hüftgelenk stützen (Quadrizeps, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und sogar die Rumpfmuskulatur), stark sind und eine angemessene Beweglichkeit ermöglichen, ist der Druck und die Abnutzung des Hüftgelenks sowie des Kniegelenks angemessen , sinkt.

Richtige Ausrichtung reduziert Schmerzen

Die Weichteile des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder usw.) unterstützen die richtige Ausrichtung der Knochen während der Bewegung. Wenn die Knochen während einer Bewegung nicht richtig ausgerichtet sind, kann dies zu erheblicher Reibung, mangelnder Stabilität, eingeschränkter Beweglichkeit und beeinträchtigter Funktion führen. Dies kann einen Athleten auf eine Vielzahl von Verletzungen einstellen.

Der beste Weg, um die biomechanische Integrität während der Bewegung aufrechtzuerhalten, ist das richtige Gleichgewicht zwischen Kraft und Flexibilität um das Gelenk herum. Die Muskeln arbeiten paarweise (Strecker und Beuger) und die Aufrechterhaltung des richtigen Kraftgleichgewichts in diesen Muskelpaaren kann einen großen Beitrag zur Vorbeugung von Gelenkschmerzen und -verletzungen leisten.

Beginnen Sie mit einem funktionalen Aufwärmen

Erwägen Sie, das Core Workout als Aufwärmübung vor dem Krafttraining zu verwenden. Diese Routine aktiviert die Kernstabilisatoren, während sie die größeren Muskeln erwärmt, um sich auf leistungsstärkere Krafttrainingsübungen vorzubereiten.

Übungen für starke Hüften und Knie

Diese Liste bietet einige großartige Übungen, die Athleten aller Sportarten in ihre Trainingsroutinen integrieren können, um die Hüften und Knie richtig ausgerichtet, stark, flexibel und in der Lage zu halten, den Strapazen des Sports standzuhalten.

Anfängerübungen

1. Muschelübung: Eine grundlegende Übung zur Stärkung des Gesäßmuskels.
2. Brückentraining: Ein Kniesehnen- und Gesäßverstärker.
3. Plankenübung: Diese grundlegende Kräftigungsübung kann die gesamte Kernbiomechanik verbessern.

Zwischenübungen

1. Side Plank: Diese grundlegende Übung zur Stärkung des Hüftabduktors kann die Ausrichtung verbessern.
2. Lateral Mini Band Walking: Diese einfache Übung kann die Kraft des Gesäßmuskels verbessern, wodurch das Becken und die Kniestabilität verbessert werden.
3. Single Leg Bridge: Etwas fortgeschrittener Weg, um Stabilität aufzubauen.
4. Ausfallschritt mit einem Dreh: Durch Hinzufügen eines Drehs zum Ausfallschritt wird die Stabilität des Kerns verbessert.
5. Weighted Step Ups: Diese einfache und effektive Übung verbessert Kraft und Stärke ohne übermäßige Belastung der Knie oder Hüften.
6. Hocke: Die grundlegende vollständige Hocke ist die beste Übung zur Stärkung des Unterkörpers. Achte einfach darauf, es richtig zu machen.

Fortgeschrittene Übungen

1. Laufende Ausfallschritte: Laufende Ausfallschritte mit oder ohne Gewichte können die Kraft und das Gleichgewicht verbessern.
2. Seitliche plyometrische Sprünge: Seitliche Bewegungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft der Hüfte.
3. Weighted Adductor / Weighted Abductor-Übungen: Täuschend schwierige Übungen für Sportler.
4. Kniebeugen und Erreichen mit einem Bein: Diese Übung stärkt und stabilisiert sowohl den Unterkörper als auch den Kern.
5. Overhead-Ausfallschritt: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad des Ausfallschritts und erhöhen Sie die Stabilität des Kerns, indem Sie das Gewicht über Kopf halten.
6. Plyometrics: Plyometrics bauen Sprengkraft auf und helfen, das Risiko von Kniebandverletzungen zu verringern, wenn sie korrekt ausgeführt werden.

Real Life Übungen für Hüften und Knie

Wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen, werden zusammengesetzte oder "funktionelle" Übungen, die eine Vielzahl von Muskeln verwenden und reale Bewegungen simulieren, im Allgemeinen als ideale Trainingsmethode für Sportler angesehen. Solche Bewegungen umfassen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Bewegungen. Übungen, die einen bestimmten Muskel isolieren (z. B. eine Beinstreckung oder eine Bizepslocke), haben zwar einen Platz im sportlichen Training, sind jedoch häufig darauf beschränkt, einen Muskel nach einer Verletzung zu isolieren und zu rehabilitieren oder sich nach einer Operation zu erholen.

Compound vs. Isolationsübungen

Grundübungen für Knie und Hüfte

Wenn Sie bei Null anfangen oder eine Verletzung überwinden, können Sie beginnen, Kraft und Stabilität in den Hüft- und Kniegelenken aufzubauen, indem Sie zu den Grundlagen zurückkehren und diese einfachen Übungsroutinen anwenden.

• Grundlegende Knieübungen
• Grundübungen für die Hüfte