Übungen wissenschaftlich erwiesen, um Ihren Hintern zu bearbeiten

Wenn Sie nach den effektivsten Hinternübungen suchen, hat der American Council on Exercise die Antwort für Sie. Sie gaben eine Studie in Auftrag, um festzustellen, welche Übungen die Gesäßmuskeln am effektivsten ansprechen. Viele dieser Übungen zielen auf andere Muskeln im Unterkörper ab, was dies zu einem großartigen Training für den Unterkörper macht.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben, und nehmen Sie Änderungen an Übungen vor, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Ausrüstung

Sie benötigen verschiedene gewichtete Hanteln und eine Stufe oder Plattform. Überprüfen Sie die Übungen, die Sie bevorzugen, um festzustellen, was Sie zur Hand haben müssen.

Trainingsanleitung

• Wärmen Sie sich mit 5 bis 10 Minuten leichtem Cardio auf.
• Führen Sie dieses Training im Kreislaufstil durch und machen Sie eine Übung nach der anderen, wobei Sie zwischen den Übungen keine oder nur eine geringe Pause einlegen.
• Schließen Sie den Kreis 1 bis 3 Mal ab.

Kniebeugen

Kniebeugen sind wahrscheinlich die beste Unterkörperübung, die es gibt, und das nicht nur, weil sie den Gesäßmuskel trainieren. Kniebeugen sind funktionell und zielen auf jeden Muskel im Unterkörper und ahmen eine Bewegung nach, die Sie den ganzen Tag ausführen.

1. Schwergewichte können für diese Übung geeignet sein.
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand. Sie können die Gewichte entweder an Ihren Seiten oder über Ihre Schultern halten.
3. Beginnen Sie mit etwa hüftfernen Füßen.
4. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie die Hüften hinter sich lassen, als würden Sie Ihren Hintern herausstrecken.
5. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann zurück, um zu starten.
6. Wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Denken Sie daran, Ihren Hintern zu Ihnen zurückzuschicken, wenn Sie in die Hocke gehen, und den Schwerpunkt auf Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu legen, anstatt auf die Knie.

Ausfallschritte

Ausfallschritte wirken alles, nicht nur die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, spüren Sie, wie das Vorderbein mit dem Quad des Hinterbeins zusammenwirkt. Füge schwere Gewichte hinzu und du hast eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur.

1. Stellen Sie sich in gespaltener Haltung mit einem Abstand von etwa 3 Fuß auf und halten Sie die Gewichte.
2. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in eine Longe, während Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten.
3. Vor dem Seitenwechsel wieder anheben und wiederholen.
4. Wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hilfreicher Tipp: Wenn Ausfallschritte Ihre Knie verletzen, versuchen Sie eine Alternative zu Ausfallschritten. Dazu gehören assistierte Ausfallschritte mit einem geringeren Bewegungsumfang und das Anheben des Vorderfußes auf einer Stufe oder einer kleinen Plattform.

Einbeinige Ballkniebeugen

Wenn Sie denken, dass Kniebeugen und Ausfallschritte für die Gesäßmuskulatur großartig sind, warten Sie, bis Sie diese einbeinigen Kniebeugen probieren. Die Idee hier ist, die Kniebeugen flach zu halten - Sie werden feststellen, dass Sie nicht so schnell wie normale Kniebeugen weiterkommen können. Behalten Sie auch das Gewicht auf Ihren Fersen, um die Gesäßmuskeln wirklich zu zielen.

1. Lehnen Sie sich mit einer Kugel, die den Rücken stützt, an und heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Sie können ihn entweder ganz vom Boden abheben oder den Zeh leicht auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Sie können Gewichte halten, wenn Sie sicher in die Position gelangen können.
3. Beugen Sie mit Ihrem Gewicht fest in der Ferse das Knie in die Hocke und gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie sicher können.
4. Drücken Sie wieder hoch.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang 8 bis 16 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Step Ups

Step-ups zielen auf die Gesäßmuskulatur und Sie werden diese Bewegung wirklich spüren, wenn Sie eine hohe Stufe oder Plattform verwenden, bei der Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beginnt. Sie können eine Bank im Fitnessstudio benutzen, aber wenn sie gepolstert ist, sollten Sie darauf achten, nicht zu fallen.

1. Halten Sie Gewichte (schwere sind für diese Übung geeignet) und stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform.
2. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe.
3. Drücken Sie durch die Ferse, steigen Sie auf die Stufe und bringen Sie den linken Fuß neben den rechten.
4. Berühren Sie kurz die linken Zehen der Stufe und steigen Sie dann ab, wobei Sie den rechten Fuß auf der Stufe belassen.
5. Sie können eine kleine Hocke am unteren Rand hinzufügen, um eine Bonus-Glute-Übung zu erhalten.
6. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Hilfreicher Tipp: Drücken Sie durch die Ferse des Fußes auf die Stufe, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

Hip Extensions

Quadruped Hip Extensions, auch als Eseltritte bekannt, sind eine der wichtigsten Übungen, um den größten Muskel im Unterkörper zu erreichen - den Gluteus Maximus.

1. Geh auf deine Unterarme und Knie und halte die Bauchmuskeln gerade und den Rücken gerade.
2. Platzieren Sie ein Gewicht (dies ist optional) hinter dem rechten Knie und drücken Sie es zusammen, um es festzuhalten.
3. Halten Sie das Knie gebeugt und heben Sie das Bein parallel zum Boden. Zu diesem Zeitpunkt zeigt die Unterseite des Fußes zur Decke, und Hüfte, Oberschenkel und Knie befinden sich alle in Ausrichtung und parallel zum Boden.
4. Niedriger.
5. Wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen.