Übungen, um Ihren Körper auf das Skifahren vorzubereiten

Das Skifahren im Schnee ist einer der Gründe, warum viele von uns nicht auf Wintertemperaturen warten können. Skifahren macht nicht nur Spaß, es ist auch eine großartige Übung für den gesamten Körper, bei der Ausdauer, Gleichgewicht und Kernkraft im Vordergrund stehen.

Da die meisten von uns jedoch nur ein paar Monate im Jahr Ski fahren können, kann es beim ersten Ansturm auf die Piste schwer für den Körper sein.

Beim Skifahren sind so viele Muskelgruppen involviert, dass es leicht ist, frühzeitig müde zu werden und den Körper einem Verletzungsrisiko auszusetzen.

Es lohnt sich, Ihren Körper vorzubereiten, bevor Sie im Winter auf die Skipisten fahren. Eine vorausschauende Haltung vor der Skisaison ist der Schlüssel, um in Form zu kommen und Ihre Skitouren unterhaltsam, sicher und verletzungsfrei zu gestalten. 

Tipps für Weekend Warriors

Was das Skifahren so lustig macht, ist die Tatsache, dass Sie es nur zu bestimmten Zeiten des Jahres tun können. Das macht es auch gefährlich. Da Sie nicht Skifahren können, bevor der Schnee fliegt, ist Ihr Körper nicht immer für diese anstrengende Aktivität bereit.

Darüber hinaus fahren viele von uns nur ein paar Mal im Jahr Ski, sodass wir nicht genügend Konstanz haben, um unseren Körper dafür zu konditionieren.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihren Körper vor Ihrer Reise vorzubereiten, um Verletzungen, übermäßige Schmerzen und Leiden zu vermeiden. Wenn Sie noch keine regelmäßige Trainingsroutine haben, ist es noch nicht zu spät, eine zu beginnen.

Wenn Sie wissen, dass Sie es tun, um Ihren Skiurlaub zu genießen, bleiben Sie motiviert. Nachstehend finden Sie eine schrittweise Anleitung, um sich zum Skifahren in Form zu bringen.

1. Bauen Sie Ihre Ausdauer auf

Wenn Sie Ihr Geld mit dieser teuren Liftkarte verdienen möchten, brauchen Sie eine Menge Ausdauer. Die meisten von uns gehen auf die Piste und planen den ganzen Tag Skifahren, auch wenn es Monate oder Jahre her ist, seit wir das letzte Mal Ski gefahren sind.

Wenn der Nachmittag vorüber ist, ist Ihr Körper oft müde und es kommt zu Verletzungen und Unfällen. Eine Pause zwischen den Läufen kann hilfreich sein, aber Sie können Ihren Körper so gut vorbereiten, wie Sie länger Skifahren können.

Um Ihr Herz und Ihren Körper auf Langzeitskifahren vorzubereiten, sollte Ihr Cardio-Programm Folgendes umfassen:

• 3 bis 5 Tage pro Woche Cardio. Das Beste zum Skifahren ist Laufen, Treppensteigen, Ellipsentrainer oder jede andere Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren gesamten Körper trainiert. 
• Eine Vielzahl von Workouts mit unterschiedlichen Intensitäten von 20 bis 45 Minuten.
• Ein langes, langsames Training pro Woche für 60 oder mehr Minuten um deine Beine und Lungen für lange Skitage zu konditionieren.

Beispiel für einen Cardio-Trainingsplan zum Skifahren

Training 1: Intervalltraining, wie dieses elliptische Intervalltraining, 20 bis 40 Minuten
Training 2: Training in mittlerem Tempo, 40 Minuten - Cardio-Medley-Training
Training 3: Kurzes, intensives Training, 20-30 Minuten - Sprint Interval Workout
Training 4: Training in mittlerem Tempo, 45 Minuten - Grundlegendes Ausdauertraining
Training 5: Langes, langsames Training, 60+ Minuten

Denken Sie daran, dass diese Workouts anfangs etwas zu schwierig sein können, wenn Sie noch nicht trainiert haben. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie mit dem Training für Anfänger beginnen und sich langsam auf anspruchsvollere Aktivitäten vorarbeiten.

Nehmen Sie sich genügend Zeit, bevor Sie auf die Piste gehen, um Ihre Ausdauer zu verbessern, und Sie können mehr tun und es genießen.

2. Bauen Sie Ihre Stärke auf

Was das Skifahren zu einer großartigen Übung macht, ist, dass alle Muskelgruppen beansprucht werden.

Einige Muskeln werden jedoch häufiger verwendet als andere. Auf diese möchten Sie sich konzentrieren, wenn es um Ihr Krafttraining geht. Skifahren beinhaltet:

1. Quadrizeps. Wahrscheinlich sind die Muskeln der Quads die am häufigsten verwendeten Muskeln beim Skifahren. Diese Muskeln halten Sie beim Skifahren in Position und schützen auch Ihre Knie. Zu den großartigen Übungen für die Quads gehören Kniebeugen und Ausfallschritte.
2. Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Wenn Sie bergab fahren, halten Sie Ihren Körper normalerweise in einer gebeugten Position, was bedeutet, dass Sie sich von den Hüften nach vorne lehnen. Dies erfordert viel Kraft von den Kniesehnen und Gesäßmuskeln, da sie zur Stabilisierung Ihres Körpers beitragen. Bearbeiten Sie Ihre Schinken und Gesäßmuskeln mit Kreuzheben, Kreuzheben mit einem Bein, Durchziehen, Step-Ups und Kniesehnenrollen. Weitere Übungen für Ihre Gesäßübungen.
3. Innere und äußere Oberschenkel. Ihre inneren Schenkel arbeiten wie verrückt, um Ihre Skier zusammenzuhalten. Ihre äußeren Oberschenkel halten Ihren Körper stabil und helfen Ihnen beim Lenken. Trainieren Sie diese Muskeln mit seitlichen Ausfallschritten, gleitenden seitlichen Ausfallschritten, Beinheben des Innenschenkels, Quetschungen des Innenschenkels, Kniebeugen und Beinheben.
4. Kälber. Da Ihre Knie beim Skifahren gebeugt sind, helfen Ihnen Ihre Waden (insbesondere der Sohle) dabei, aufrecht zu bleiben, damit Sie nicht umfallen (Ihre Skischuhe helfen auch). Sie können diesen Muskel trainieren, indem Sie stehende Wadenheben oder maschinelle Wadenheben ausführen.

1. Bauch und Rücken. Weil Sie sich in einer gebeugten Position befinden, muss Ihr Rücken wie ein Wahnsinniger arbeiten, um Ihren Körper in dieser Position zu halten. Ihre Bauchmuskeln helfen dabei und schützen gleichzeitig Ihre Wirbelsäule. Ihre Lats engagieren sich beim Skifahren auf einer ebenen Fläche oder bergauf und nutzen Ihre Stöcke als Hebel. Trainieren Sie diese Muskeln mit Übungen wie Fahrrädern, Holzschnitzeln, Rückenstrecker und Hanteln.
2. Waffen. Zusammen mit Ihrem Rücken helfen die Arme dabei, sich mit Ihren Stöcken abzustoßen und Ihre Schultergelenke zu stabilisieren. Achten Sie darauf, Ihren Bizeps und Trizeps zusammen mit dem Rest Ihres Körpers zu trainieren.

3. Setzen Sie alles zusammen

Sie wissen, dass Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining benötigen. Wie stellen Sie sie also in der perfekten Trainingsroutine zusammen??

Es gibt wirklich keine perfekte Routine, aber wenn Sie versuchen können, mindestens zwei Krafttrainings und drei Cardiotrainings zu absolvieren, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Sie haben einen Beispiel-Cardio-Zeitplan und dieses Ganzkörper-Skitraining ist die perfekte Option für Ihr Krafttraining.

Dieses Training zielt auf Kraft, Ausdauer, Stabilität und allgemeine Fitness ab. Vergessen Sie nicht, sich auch ausreichend zu dehnen - Flexibilität ist eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen.

Beispiel Skifahren Workout-Routine

Tag 1: Elliptisches Intervalltraining
Tag 2: Ganzkörper-Skitraining
Tag 3: Sprint-Intervall-Training
Tag 4: Ruhe oder Yoga
Tag 5: Ganzkörper-Skitraining
Tag 6: Cardio-Medley-Training
Tag 7: Langes, langsames Ausdauertraining - Laufen, Joggen usw.

Dies ist nur eine Möglichkeit, um Ihr Training einzurichten, und natürlich müssen Sie die Ausdauer und Kondition für all diese Übungen trainieren.

Beginnen Sie mit dem, was Sie handhaben können, und konzentrieren Sie sich auf das Ziel - Stark werden für eine Tätigkeit, die Sie lieben.

Machen Sie dies zu dem Jahr, in dem Sie sich darauf konzentrieren, die bestmögliche Form für das Skifahren zu erreichen. Kraft- und Ausdaueraufbau halten Ihren Körper stark und helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, während Sie Ihr Skifahren viel flüssiger und müheloser gestalten.