Übungen, um Ihre Rückenschmerzen zu schlagen

Wussten Sie, dass neben Husten und Infektionen der Atemwege Rückenschmerzen der häufigste Grund für einen Arztbesuch in den USA sind? Mehr als 85 Prozent der Amerikaner leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen, und Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen. Eine Operation ist jedoch nur selten erforderlich, um Rückenschmerzen zu behandeln. Also, wie lautet die Antwort? Warum ist es so ein Problem und vor allem, wie können Sie verhindern, dass es für Sie zum Problem wird? Dieser Artikel hilft Ihnen bei der Beantwortung einiger dieser Fragen und gibt Ihnen einige der besten Übungen, um Rückenschmerzen zu lindern.

Was verursacht Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen treten in zwei Formen auf: akut und chronisch. Akute Schmerzen treten auf, wenn Sie sich durch einen Sturz, eine Sportverletzung oder ein falsches schweres Heben verletzen. Es tritt plötzlich auf und man spürt es sofort. Es kann sich um eine Bandscheibe oder einen gezogenen Muskel handeln. In diesem Fall sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Chronische Schmerzen hingegen schleichen sich mit der Zeit ein. Interessanterweise kommt es im Allgemeinen von einem von zwei Extremen: zu viel oder zu wenig Aktivität. Wie kann das sein?

1. Zu viel Aktivität: Für die aktive Person können chronische Rückenschmerzen durch wiederholtes Hämmern auf der Wirbelsäule wie beim Laufen, Springen oder anderen Aktivitäten mit starker Auswirkung auftreten. Denken Sie an die Abnutzung von Autos oder Geräten - das gilt auch für unseren Körper. Es kann auch aus sich wiederholenden Drehungen wie beim Schwingen eines Golfschlägers oder eines Tennisschlägers bestehen. Es gibt endlose Dinge, die Abnutzung am Rücken verursachen.
2. Nicht genug Aktivität: Bewegungsmangel erleidet die gleiche Art von Schmerz aus den entgegengesetzten Gründen. Muskeln, die ungenutzt bleiben, werden steif und unflexibel. Das Sitzen den ganzen Tag verursacht angespannte Hüftbeuger, schlechte Körperhaltung und schwache Bauchmuskeln. Wenn Ihre Muskeln Tag für Tag auf die gleiche Grundkörperposition beschränkt sind, lernen sie nicht, sich sicher und frei durch verschiedene Bewegungsbereiche zu bewegen, und können sich bei plötzlichen Bewegungen leichter verletzen. Darüber hinaus ist der Körper eine lange kinetische Kette. Enge Kniesehnen oder Hüftbeuger werden zu engen Hüften und Gesäßmuskeln, die am Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.

Was's die Lösung?

Ob Ihre Rückenschmerzen von Überbeanspruchung, Unterbeanspruchung oder etwas völlig anderem herrühren, die Frage bleibt, was können Sie dagegen tun? Wenn unkorrektes Stehen oder Sitzen das Problem ist, beginnen Sie mit der richtigen Körpermechanik.

Richtig stehen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, stecken Sie Ihr Becken hinein und stellen Sie, wenn möglich, einen Fuß auf einen Hocker oder eine Kante. Machen Sie häufig Pausen, um sich zu dehnen oder zu gehen, wenn Sie können.

Richtig sitzen: Versuchen Sie, einen Stuhl mit guter Rückenlehne zu bekommen. Rollen Sie ein Handtuch auf oder bringen Sie ein Kissen mit, um es hinter Ihre Lendenwirbelsäule zu legen. Niemals lümmeln. Halte deine Bauchmuskeln eingezogen und deine Schultern nach hinten und unten. Stehen Sie auf und gehen Sie mindestens einmal pro Stunde, vorzugsweise mehr.

Die Übungslösung

Davon abgesehen ist die beste Medizin für den Umgang mit Rückenschmerzen (Trommelwirbel bitte)…. ÜBUNG! Und bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass sich der Fitnessprofi wieder dem Training zuwendet, gibt es nur einige andere Profis, die dem zustimmen würden, nämlich die Harvard Medical School, die American Academy of Orthopaedic Surgeons und die Mayo Clinic. Alle drei Organisationen nennen Übung als ihre Lösung Nummer eins für die Vorbeugung von Rückenschmerzen. Darüber hinaus empfiehlt der American Council on Exercise spezifische Dos and Don'ts für das Training mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ja, die Empfehlungen für Bewegung scheinen überwältigend zu sein, wenn es um den Umgang mit Rückenschmerzen geht. Die Art der Übung, die Sie durchführen, wird jedoch einen Unterschied machen und wenn es um das Trainieren zur Linderung von Rückenschmerzen geht, gibt es zwei wichtige Ziele:

1. Stretching den Rücken und die Beine
2. Den ganzen Kern stärken

Im Folgenden sind einige meiner Lieblingsübungen aufgeführt. Versuchen Sie, sie wöchentlich oder zweiwöchentlich zu üben, um die Schmerzen in diesem schmerzenden Rücken zu verhindern oder zu lindern.

Ganzkörper-Roll-Up

Diese Bewegung stärkt Ihren Kern in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bringt Ihnen bei, Ihre Wirbelsäule zu artikulieren und die Muskeln im Rücken und die Beine zu dehnen, die zu Verspannungen im Rücken führen.

A) Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen flach auf den Rücken.

B) Atmen Sie die Arme in den Himmel ein, atmen Sie aus und rollen Sie sich langsam in eine „C“ -Kurve, wobei Sie nach Ihren Zehen greifen. (Denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule zu fädeln und Ihren Querabdominus zu aktivieren.)

C) Atme ein und beginne langsam in einer C-Kurve zurückzugehen.

D) Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper einen Wirbel nach dem anderen in die Matte lockern.

Achten Sie darauf, Ihre Füße auf dem Boden zu halten, wenn Sie sich langsam bewegen. Führen Sie 6-8 Rollups durch.

Glute-Brücke

Glute-Stege stärken die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel sowie den unteren Rücken. Sie geben auch der Brust und den Schultern eine schöne Dehnung.

A) Legen Sie sich mit gebeugten Knien in Hüftentfernung auf den Rücken und den Füßen flach auf die Matte, die unter den Knien liegt.

B) Greifen Sie in den Kern und drücken Sie Ihre Glutes, während Sie Ihre Hüften auf eine Brücke heben. Festhalten, festdrücken und mit Kontrolle zur Matte zurückkehren.

Wiederholen Sie 6-8 mal.

Katzen Stretch

Eine traditionelle Katzenhaltung aus dem Yoga streckt effektiv die gesamte Wirbelsäule und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

A) Beginnen Sie auf Händen und Knien mit Händen direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften.

B) Beginnen Sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer „neutralen“ oder langen Position, stecken Sie dann langsam Ihr Steißbein ein und senken Sie die Krone Ihres Kopfes, sodass sich Ihr Rücken sanft rundet.

C) Ziehen Sie Ihre Marine an den Rücken und atmen Sie sanft, während Sie die Dehnung halten.

Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch.

Spürhund

Diese Bewegung lehrt den Körper, die Kernstabilität zu nutzen, stärkt die Bauchmuskeln und damit auch den unteren Rücken. Es verlängert auch die Wirbelsäule und verbessert die Haltung.

A) Kniet auf allen Vieren auf der Matte. Greifen Sie nach einem Arm, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und strecken Sie das andere Bein weit hinter sich aus.

B) Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Führen Sie 6-8 pro Seite. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig und halten Sie dabei den Arm und das Bein kurz heraus, bevor Sie umschalten.

Unterarm-Seitenplanke

Diese Planken stärken Ihre Schrägen und die Stabilisatoren in Ihrem Mittelteil, die Ihren Rücken während des Trainings stützen können.

A) Beginnen Sie mit dem Unterarm auf der Matte und der Schulter über dem Ellbogen auf dem Boden zu liegen. Die Beine sind lang und die Füße übereinander gestapelt.

B) Heben Sie Ihren Körper in eine seitliche Position und halten Sie dabei Ihr unteres Knie auf dem Boden und Ihre Bauchmuskeln eingerastet. Versuchen Sie, Ihre Hüften steigen oder fallen zu lassen.

Abwärtshund

Diese Bewegung streckt den unteren Rücken, die Oberschenkel, die Unterschenkel und die Füße. 

A) Beginnen Sie in einer knienden Position auf Ihrer Matte, wobei die Hände direkt unter den Schultern und die Finger weit gespreizt sind.

B) Stecken Sie Ihre Zehen unter die Matte und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Körper von der Matte wegdrücken, sodass nur Ihre Hände und Füße auf der Matte sind.

C) Drücken Sie durch Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Brust sanft zu Ihren Oberschenkeln und Ihre Fersen sanft zum Boden.

D) Entspannen Sie Kopf und Nacken und atmen Sie tief durch.

30 Sekunden gedrückt halten.

Unterarmbrett auf den Knien

Diese Bewegung stärkt alle Ihre Kernmuskeln und lehrt die Verlängerung und bessere Haltung.

A) Beginnen Sie mit flach auf dem Boden liegenden Unterarmen und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sind.

B) Greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Halten Sie dabei Ihre Unterarme und Knie auf dem Boden und Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und versuchen Sie, Ihre Hüften steigen oder fallen zu lassen.

Halten Sie die Unterarmplanke 30 Sekunden lang gedrückt, um zu einem Halten von 60 Sekunden zu gelangen

Mid-Back Extension

Eine Verlängerung des mittleren Rückens stärkt sowohl Ihren gesamten Rücken als auch Ihren Querabdominus. Es fördert auch die richtige Haltung.

A) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte weg, um sie einrasten zu lassen, und schieben Sie die Schultern nach hinten. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebeflug angehoben. Dein Körper ist eine lange Schlange.

B) Heben Sie beim Ausatmen die Brust mit Ihren Rückenmuskeln und Ihrem Kern von der Matte weg in die Streckung. Denken Sie an die Verlängerung von der Krone des Kopfes.

C) Atme ein und kehre zur Matte zurück, während du zurückkommst.

Führen Sie 6-8 Wiederholungen durch.