Übungen für gesunde Hüften

Die Hüfte ist ein wichtiges, das Gewicht tragendes Gelenk im Körper und ist für viele funktionelle Aktivitäten wie Gehen und Laufen, Sitzen und Stehen sowie Treppensteigen verantwortlich. Indem Sie Ihre Hüften stark und beweglich halten, können Hüftschmerzen schnell beseitigt werden und Sie können zu normalen Aktivitäten zurückkehren.
Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Übungen, mit denen Sie Ihre Hüften stark und beweglich halten können. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder medizinischen Betreuer, ob Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben.
Diese Übungen sollten einmal täglich durchgeführt werden, um die Kraft und Flexibilität der Hüften zu erhalten. Wenn sich die Übungen leichter anfühlen, können Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung ausführen, um die Hüftmuskulatur zu trainieren und die Kraft und Beweglichkeit der Hüften weiter zu verbessern. Möglicherweise möchten Sie auch fortgeschrittenere Hüftstärkungsübungen ausprobieren.
Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
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Hip Squeeze zur Stärkung der Leistengegend

Das Drücken der Hüfte ist eine einfache Übung, die Ihre Leistenmuskulatur in Schwung bringen kann. Ihre Leistenmuskeln geben Ihren Hüften mediale Stabilität und helfen dabei, die Position Ihrer Knie zu kontrollieren.
Halten Sie beide Knie auf dem Rücken gebeugt und legen Sie einen kleinen Ball, ein Kissen oder eine Handtuchrolle zwischen die Knie. Gib dem Kissen einen leichten Druck. Fünf Sekunden gedrückt halten und loslassen. 10 mal wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung beenden, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
2

Straight Leg Raise

Die Übung zum Anheben des geraden Beins kann die Vorderseite Ihrer Hüften und Quads stärken und dabei helfen, Ihre Knie zu stützen.
Halten Sie ein Bein gerade und ein Knie gebeugt, während Sie auf dem Rücken liegen. Spannen Sie Ihren Quadrizepsmuskel auf dem geraden Bein an und heben Sie das gerade Bein dann etwa 30 cm an. Halten Sie es dort zwei Sekunden lang und senken Sie dann langsam Ihr Bein. Denken Sie daran, Ihr Bein so gerade wie möglich zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 15 Mal.
Sie können Ihre Übung zum Heben des geraden Beins schwieriger gestalten, indem Sie Ihrem Oberschenkel oder Unterschenkel ein kleines Manschettengewicht hinzufügen.
3

Seitenbein anheben

Die seitliche Beinhebung stärkt den Gesäßmuskel an der Seite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes. Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung der richtigen Hüft- und Knieposition beim Gehen und Laufen unerlässlich.
Leg dich auf eine Seite. Das Bein, das näher am Boden liegt, sollte gebogen und das obere Bein gerade sein. Heben Sie langsam Ihr oberes Bein an und achten Sie darauf, dass Sie das Knie gerade halten und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab. 10 mal wiederholen.
Bonusübung für Straight Leg Raise: Die Übung für anfällige Straight Leg Raise.
4

Hüftrotation Stretch

Die Hüftrotationsdehnung, auch als Vierfiguren- oder Piriformis-Dehnung bekannt, ist eine großartige Übung, um Ihre Hüften in ihrem gesamten Bewegungsbereich frei zu drehen.
So machen Sie die Hüftdrehung: Setzen Sie sich mit gestrecktem Knie auf den Boden. Kreuzen Sie ein Bein über dem anderen, indem Sie Ihren Knöchel über Ihr Knie legen (als ob Sie im Sitzen Ihre Beine kreuzen würden). Ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig über Ihren Körper und halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt. Drücken Sie dann das Knie des oberen Beins vorsichtig von sich weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los. 10 mal wiederholen.
5

Kugelbrücken

 Das Ausführen von Brücken mit einem Ball unter den Beinen ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur sowie Ihrer Kniesehnen zu verbessern. So machen Sie es:

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Schweizer Ball unter Ihre Wadenmuskulatur.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann langsam Ihr Gesäß vom Boden ab.
• Wenn Ihr Becken angehoben ist, halten Sie die Position für zwei Sekunden.
• Langsam absenken.
• Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.

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Hip Wanderer

Hüftwanderer (auch als Beckentropfen bezeichnet) sind großartige Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur in eine gewichtsbelastete Position zu bringen. Um die Übung zu machen, stellen Sie sich zur Seite, wobei ein Fuß auf einer Stufe steht und der andere abhängt. Halten Sie beide Knie gerade und senken Sie Ihr Becken auf einer Seite, sodass sich Ihr Fuß zum Boden bewegt. Beide Knie sollten gerade bleiben; Die Bewegung sollte von Ihrem Hüftgelenk ausgehen. Sobald Ihr Becken abgesenkt ist, heben Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Ein Wort von Verywell

Indem Sie Ihre Hüften stark und flexibel halten, können Sie möglicherweise Hüftschmerzen und -probleme verhindern. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, ist sanfte Bewegung möglicherweise der Schlüssel, um die Schmerzen zu lindern und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.