Abnehmen mit Asthma
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind zwei bewährte Methoden, um Übergewicht abzubauen und Fettleibigkeit zu bekämpfen. Aber es gibt einen Haken (im wahrsten Sinne des Wortes): Asthma kann es sehr schwierig machen, Sport zu treiben. Der Ausdruck „den Atem verlieren“ beschreibt nicht annähernd das Gefühl, während des Trainings einen Asthmaanfall zu haben.
Schlimmer noch, wenn es Allergie-Saison ist oder draußen sehr kalt, kann Bewegung in der freien Natur nicht in Frage kommen. Zum Glück gibt es Hoffnung. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Menschen mit Asthma ungesund abnehmen können, unabhängig davon, ob sie übergewichtig sind oder nur gesünder sein möchten. Hier sind einige Tipps für den Einstieg.
Täglich den Fortschritt wiegen und aufzeichnen
Wenn Sie jeden Tag aufstehen, wiegen Sie sich mit einer Digitalwaage und notieren Sie diese sofort auf einer Karte. Ihr Gewicht wird natürlich von Tag zu Tag schwanken, aber Ihr Fortschritt sollte nicht durch diese täglichen Abwägungen bestimmt werden. Der Zweck dieser Technik ist es, Feedback einzuholen, um zu sehen, was funktioniert, und um Sie zu motivieren.Essensplanung
Das Berechnen und Ausschreiben jeder Mahlzeit ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, wenn Adipositas und Asthma zusammen auftreten. Beginnen Sie mit der Verwendung eines Kalorienrechners online, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Um mindestens ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag um 500 Kalorien pro Tag senken. Diese 500 Kalorien weniger pro Tag entsprechen im Wesentlichen einem Pfund Fett. Sie können Ihren Gewichtsverlust kontrollieren, indem Sie mehr oder weniger Kalorien reduzieren, abhängig von der Rate, die Sie beibehalten möchten. Mehr als ein Pfund pro Woche zu verlieren kann jedoch ungesund sein. Seien Sie also vorsichtig, wie sehr Sie Ihre Ernährung einschränken, und besprechen Sie Ihren Gewichtsverlustplan mit Ihrem Arzt.
Sobald Sie Ihr tägliches Ziel kennen, müssen Sie es über den Tag verteilt haben. Das bedeutet, wenn Ihr Ziel 2.000 Kalorien pro Tag ist, könnten Sie ungefähr 400 Kalorien pro Mahlzeit für vier Mahlzeiten pro Tag verbrauchen und genug übrig haben, um ein Paar 200 Kalorien-Snacks zu sich zu nehmen. Wie Sie Ihre tägliche Zahl aufteilen, ist Ihre Wahl. Vielleicht möchten Sie mit diesen Zahlen herumspielen, um herauszufinden, was Ihrem Zeitplan und Ihrem Lebensstil am besten entspricht.
Schließlich können Sie für jede Mahlzeit einen Plan erstellen, der dem für diese Mahlzeit festgelegten Kalorienlimit entspricht. Es gibt zahlreiche Online-Ressourcen und mobile Apps, mit denen Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrer Mahlzeit ermitteln können. Sobald Sie jedoch einige einfach zuzubereitende reguläre Mahlzeiten geplant haben, ist die Planung der Mahlzeiten einfach. Führen Sie eine Liste Ihrer Mahlzeiten mit 400 Kalorien und Snacks mit 200 Kalorien, die Sie austauschen können, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten. Sie müssen sich nur noch an Ihren Speiseplan halten. Kein Schummeln, keine Abweichung. Sie werden sich nach ein paar kurzen Tagen anpassen und sehen, dass die Fortschritte bei Ihrem Gewichtsverlust nicht weit hinterher rücken.
Snack gesund
Wie Sie Ihre Mahlzeiten planen, müssen Sie auch Ihre Snacks planen. Sie wissen bereits, wie viele Kalorien Sie für Snacks aus dem vorherigen Eintrag zu sich nehmen können, also werde ich das nicht noch einmal durchgehen. Es ist von entscheidender Bedeutung, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht an dem naschen sollten, was gerade zur Hand ist. Das heißt, der Automat ist nicht dein Freund. Der Laden ist nicht dein Freund. Sie müssen im Voraus planen: Nehmen Sie während des Tages gesunde Snacks mit, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Muntermacher benötigen. Ihre erste Wahl sollte Obst, Gemüse, Trockenfrüchte, Joghurt oder ähnliche Knabbereien sein, die kalorienarm und protein- und ballaststoffreich sind.Sie können auch zweimal pro Woche ein paar ungesunde Snacks einplanen. Es ist nicht ratsam, sich selbst völlig zu berauben, also machen Sie Snacks in Maßen zu einer lustigen Sache. Nimm an einem Tag dunkle Schokolade und am nächsten vielleicht ein paar Beeren oder Früchte. Der Punkt Ihrer Diät ist, ungesundes Gewicht zu verlieren, nicht zu lernen, Essen zu hassen.
Suchen Sie nach fettarmen Alternativen
Sie können immer noch Ihre Lieblingsspeisen genießen, Sie müssen nur fettarme Versionen finden, um sie zu ersetzen. Verwenden Sie beispielsweise anstelle eines Burgers mit 80% fettem Rinderhackfleisch gemahlenen Truthahn oder kochen Sie einen vegetarischen Burger. Wenn Sie Pommes lieben, schneiden Sie Ihre eigenen und backen Sie sie mit etwas Meersalz. Braten oder backen Sie Hähnchen, anstatt es zu braten. Wechseln Sie zu fettarmer Milch und Joghurt anstelle von Vollmilch. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass es kontraproduktiv ist, Fett in Ihrer Ernährung ganz aufzugeben, da bestimmte Fette wie die in Nüssen, Olivenöl, Traubenkernöl und Avocados tatsächlich zum Abnehmen beitragen. Reduzieren Sie stattdessen Ihre gesättigten Fette und gleichen Sie einige ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette aus. Obst und Gemüse aufzufüllen ist eine weitere großartige Möglichkeit, um die Fettaufnahme zu reduzieren, da sie mehr Ballaststoffe enthalten und mehr Platz im Magen einnehmen, ohne mehr Kalorien aus Fett hinzuzufügen.Langsam essen, 20 Minuten warten
Ein zu schnelles Herunterschlucken führt im Allgemeinen zu übermäßigem Essen und ist nicht gut für Übergewicht oder Asthma. Wir alle müssen uns beim Essen ein bisschen abbremsen. Unser Gehirn bekommt oft nur langsam die Nachricht, dass unser Magen voll ist. Wenn wir schnell essen, überfüllen wir uns buchstäblich. Wie in der alten Alka-Seltzer-Fernsehwerbung können wir nicht glauben, dass wir das Ganze gegessen haben. Sie fühlen sich so, wenn Sie zu schnell essen. Die Lösung? Lehren Sie sich, langsam zu essen, und Sie werden sich satt fühlen, wenn Sie weniger essen.Teilkontrolle ist auch ein Hauptbestandteil dieser Methode. Es hilft viel, eine vernünftige Portion Essen zu sich zu nehmen, ohne mehr auf den Teller zu stapeln, und dann auf Sekunden zu warten. Wenn Sie nach der Portion immer noch hungrig sind, essen Sie mindestens 20 Minuten lang nichts mehr. Trink ein Glas Wasser und warte. Meistens werden Sie feststellen, dass Sie sich satt fühlen, wenn Sie nur eine Weile warten.
Think Big Picture
Gewichtsverlust geschieht nicht über Nacht. Es gibt keine fette Fee, die vorbeikommt, während du schläfst und alles überschüssige Gewicht wegnimmst. Sie können schnell Gewicht verlieren, aber das ist nicht immer ideal, da sich ein schneller Gewichtsverlust genauso schnell umkehren kann. Allmählicher Gewichtsverlust, der ausbleibt, ist das, was Sie auftreten möchten.Schießen Sie für ein Pfund pro Woche. Sie können in der Regel sicher 50 Pfund pro Jahr auf diese Weise fallen. Dies sind erreichbare, nachhaltige Ziele. Anpassungen sind normal, vor allem, wenn Sie zu wenig oder zu viel Kalorien zu sich nehmen. Ihr Hauptaugenmerk liegt jedoch nicht auf dem schnellen Gewichtsverlust, sondern auf dem langsamen und stetigen Abfall. Sorgen Sie sich nicht um die Höhen und Tiefen eines jeden Tages, sondern betrachten Sie die wöchentlichen und monatlichen Trends. Halten Sie sich an Ihren Plan, tun Sie alles in Maßen, und Sie können dies verwirklichen.
Fünf Minuten am Tag
Wenn Sie rechnen, ist es weitaus effektiver, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als durch Training Gewicht zu verlieren. Sie können Hunderte von Kalorien mit einem 30-minütigen intensiven Training verbrennen, aber als Asthmatiker kann diese Übung eine anhaltende 30-minütige Belastung erschweren, und eine Schüssel Müsli kann diese Kalorien sofort wieder aufnehmen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, muss das Essen Ihr erster Fokus sein.Dies soll nicht heißen, dass jede Übung zwecklos ist. Sogar eine Verbrennung von 200 Kalorien pro Tag kann dazu beitragen, jeden Monat zusätzliche Pfunde abzubauen, und die Verbrennung von 200 Kalorien erfordert weder viel Zeit noch Mühe. Dann gibt es den zusätzlichen Vorteil all jener Endorphine, die auch nach einer kurzen Zeit mäßiger körperlicher Betätigung durch Ihren Körper gepumpt werden. Sie fühlen sich nicht nur gut, sondern fühlen sich auch in Form, und Sie werden auch gesünder und straffer.
Die meisten Experten empfehlen, jeden Tag nur fünf Minuten zu trainieren. Es wird nicht 200 Kalorien verbrennen, aber es wird Ihnen den Einstieg erleichtern. Beginnen Sie mit fünf Minuten am Tag, sieben Tage die Woche. Jede Art von Training wird funktionieren, und wenn Sie Asthma haben, versuchen Sie zunächst, Ihr Kardio zu begrenzen. Experimentieren Sie mit Crunches, Liegestützen, ein paar Jumping Jacks oder vielleicht einem Running In Place. Solange Sie nicht fünf Minuten aufhören, geht es Ihnen gut. In der folgenden Woche verlängern Sie Ihre Trainingszeit um fünf Minuten. Steigern Sie jede Woche um zwei Minuten und schon bald trainieren Sie 30 Minuten am Tag ohne Probleme. So einfach ist das. Wenn Sie sich langsam hocharbeiten, lindern Sie Asthmasymptome, da Ihr Herz und Ihre Lunge durch regelmäßiges Training stärker werden.
Beste Übungen für Asthmatiker
Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten mit kurzen, zeitweiligen Belastungen wie Volleyball, Gymnastik, Baseball oder Wrestling. Wenn Sie an einer Übung teilnehmen, die über einen längeren Zeitraum andauert, wie z. B. Fußball, Laufen oder Basketball, ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihr Körper mit ihnen fertig wird, und dies kann Symptome oder einen Angriff auslösen. Kältesportarten wie Eishockey, Langlaufen und Schlittschuhlaufen sollten ebenfalls vermieden werden, bis Herz und Lunge in bestmöglicher Verfassung sind. Die Wahl einer Sportart wie Schwimmen, einer starken Ausdauersportart, ist eine gute erste Wahl für Menschen mit Asthma, da sie normalerweise beim Atmen von warmer, feuchter Luft in Innenräumen durchgeführt wird. Schwimmen ist auch sehr vorteilhaft für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Lungenkapazität. Andere Übungen, die von Asthmatikern gut vertragen werden, sind Radfahren im Freien und in der Halle, Aerobic, Gehen und Laufen auf einem Laufband. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie langsam mit ein paar Minuten pro Tag beginnen und von dort aus die Geschwindigkeit erhöhen.In Kombination mit einer gesunden Ernährung fällt es Ihnen viel leichter, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Kontrolle von Asthma während des Trainings
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung für eine Aktivität helfen, die für Sie und Ihr Asthma am besten geeignet ist, und was Sie tun müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies nennt man Ihren Asthma-Aktionsplan. Verwenden Sie zum Beispiel immer Ihre Asthma-Medikamente vor dem Training (inhalierte Bronchodilatatoren oder Cromolyn), bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere, wenn es Teil Ihres Aktionsplans ist. Das Aufwärmen wird auch dringend empfohlen, um Symptome zu vermeiden. Nach dem Training sollten Sie sich eine Abkühlphase gönnen. Wenn es draußen kalt ist, trainieren Sie drinnen oder tragen Sie eine Maske oder einen Schal über Nase und Mund, um die Luft in Ihrer Lunge warm und feucht zu halten. Trainieren Sie nicht, wenn Sie an einer Virusinfektion wie einer Erkältung oder Grippe leiden. Trainieren Sie abschließend auf einem Niveau, das für Ihre allgemeine Gesundheit angemessen ist, und tun Sie vorsichtshalber immer weniger, als Sie denken.Die ersten drei
Es ist schwer, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Sie werden hungrig sein, sich nach Junk Food sehnen und den starken Wunsch verspüren, zur Essenszeit auszuscheiden. Du wirst nachgeben wollen. Das ist okay. Jeder fühlt sich so. Bekämpfe diese Versuchungen, indem du dir sagst, dass es nur drei Tage dauert. Wenn Sie diese ersten 72 Stunden mit einer reduzierten Kalorienaufnahme überstehen können, wird es viel einfacher. Sie werden sich an die reduzierten Kalorien anpassen und es wird sich nicht einmal mehr so anfühlen, als würden Sie sich selbst berauben.Diese 12 Tipps sind nur der Anfang, um Gewicht zu verlieren und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Asthmatiker müssen nicht durch ihren Zustand eingeschränkt oder eingeschränkt werden. Durch sorgfältige Planung und Vorbereitung können Sie gesund werden und Übergewicht verlieren. Beides hilft Ihnen dabei, Ihren Zustand mit weniger Inhalatoren und Medikamenten effektiver zu bewältigen. Nehmen Sie sich diesen Rat zu Herzen, machen Sie einen Plan und halten Sie sich daran. Fangen Sie an, trotz Ihres Asthmas ein volleres und reiches Leben zu führen. Lassen Sie Zweifel und Negativität nicht gewinnen.
