Abnehmen mit Bewegung in den Wechseljahren

Hitzewallungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Depressionen, Schlaflosigkeit, trockene Haut, verrücktes Gefühl, Hass auf alles und jeden und nicht zuletzt Gewichtszunahme. Dies sind nur einige der Symptome, die auftreten, wenn wir die Perimenopause oder, wie wir es normalerweise nennen, die normalen alten Wechseljahre durchlaufen. Das schlimmste Symptom der Wechseljahre ist natürlich die Gewichtszunahme. Es ist plötzlich, es ist hartnäckig und alles konzentriert sich auf die Mitte, was uns eine neue Flauschigkeit verleiht, mit der einige von uns noch nie zu tun hatten.

Egal wie klein oder groß, wie aktiv oder faul es ist, es betrifft fast alle Frauen und es macht uns verrückt.

Einige der Erfahrungen, die meine Leser gemacht haben:

Gepostet von 'Frustriert': "Ich weiß nicht wirklich, wann die Wechseljahre begannen, aber ich weiß, wann ich wegen der massiven Gewichtszunahme, 30 Pfund in weniger als einem Jahr, fertig bin." gerade erst angefangen (3 lbs in 2 Monaten)… Ich war schon immer dünn, also ist es für mich so seltsam, an Gewicht zuzunehmen und nicht durch mehr Sport und weniger Portionen davon abzunehmen, und ich gebe zu, dass ich mich darüber deprimiert fühle. "

Deprimiert, verärgert, verwirrt ... wie auch immer Sie sich fühlen, Sie sind nicht allein und es ist nicht deine Schuld. Es ist ein natürlicher Prozess, den wir alle durchlaufen. Das macht es natürlich nicht einfacher, besonders wenn dieser „natürliche Prozess“ im Januar zu einem langsameren Gewichtsverlust als bei Melasse führt. Wenn Sie jedoch wissen, was Sie zu erwarten haben, und sich dazu verpflichten, etwas dagegen zu unternehmen, müssen Sie können Einen Unterschied machen.

Ihr erster Angriffspunkt ist eine gute, hochwertige Trainingsroutine.

Übung für Weight Loss während der Wechseljahre

Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich, um abzunehmen? Die kurze Antwort: Mehr als Sie denken. Die meisten Experten empfehlen mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche mäßiges Training und das ist ein großartiger Ort, um anzufangen.

Um während der Wechseljahre abzunehmen, müssen Sie möglicherweise 4 oder mehr Stunden pro Woche trainieren. Es ist eine traurige Tatsache, dass je älter Sie sind, desto mehr Bewegung Sie benötigen, um Gewichtszunahme und / oder Gewichtsabnahme zu verhindern.

Was Sie jedoch tun, wenn Sie trainieren, ist wichtiger als wie lange Sie es tun. Wenn Sie eine solide, umfassende Routine erstellen, können Sie Ihre Zeit optimal nutzen, und Ihre erste Aufgabe ist Ihr Cardio-Programm.

Cardio zur Gewichtsreduktion

Warum? Cardio ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen Gewichtszunahme und natürlich gegen den Gewichtsverlust. Cardio hilft Ihnen beim Verbrennen von Kalorien und schützt Sie vor anderen gesundheitlichen Problemen, die auftreten, wenn wir die Wechseljahre erreichen, wie z. B. Herzerkrankungen und Osteoporose.
Wie viel? Wenn Sie neu in der Ausübung sind, lernen Sie die Grundlagen der Einrichtung eines Cardio-Programms zur Gewichtsreduktion.

Es ist am besten, sich darauf einzulassen, um Verletzungen und SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) zu vermeiden, indem Sie mit etwas Einfachem beginnen - sagen wir 3-5 Tage flottes Gehen für 20-30 Minuten, oder wie lange Sie gehen können.

Wenn Sie bereits Cardio-Training machen und nicht abnehmen, weiß ich, wie frustriert Sie sind. In diesem Fall müssen Sie einen Schritt zurücktreten und einige Änderungen an Ihrem Programm vornehmen.

Wie kann ich mein Cardio-Training optimal nutzen??

In Schweiß ausbrechen - Wenn Sie dazu neigen, im unteren Bereich Ihrer Herzfrequenzzone zu bleiben, oder was wir häufig als "Fettverbrennungszone" bezeichnen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Gewicht zu verlieren. Diese Intensität ist ideal für Anfänger und eignet sich auch für allgemeine Aktivitäten während des Tages. Wenn Sie sich jedoch auf ein intensiveres Cardio-Training vorbereiten, gelangen Sie in die kalorienverbrennende Zone, in der Sie Fett verlieren müssen. Versuchen Sie, kürzere Workouts mit hoher Intensität hinzuzufügen, um mehr Kalorien während und nach dem Training zu verbrennen.
- Intervall-Training - Das abwechselnde Training mit hoher Intensität und Erholungssegmenten ist eine großartige Möglichkeit, um für sehr kurze Zeiträume hart zu arbeiten. So können Sie mehr Kalorien verbrennen als mit geringerer Intensität. Intervalltraining ist ein großartiger Einstiegspunkt für Anfänger, da Sie mit dem moderaten aeroben Intervalltraining leichter einsteigen und sich bis zum anaeroben Intervalltraining vorarbeiten können. Beispiele für Intervalltraining.
- Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) - HIIT ist wie Intervalltraining, konzentriert sich jedoch auf die Arbeit in Ihrer anaeroben Zone - an dem Ort, an dem Sie nur für einen sehr kurzen Zeitraum arbeiten können - in der Regel 30 bis 120 Sekunden oder eine Stufe 9 bis 10 auf dieser wahrgenommenen Belastungstabelle. Dies ist auf jeden Fall für erfahrene Sportler.
- Tabata - Tabata-Training ist eine andere Art von HIIT-Training, bei dem 20 Sekunden lang eine sehr intensive Übung durchgeführt wird, die nur 10 Sekunden lang ruht und 4 Minuten lang wiederholt wird. Für ein typisches Tabata-Training wiederholen Sie das ungefähr 4 oder 5 Mal für ein ungefähr 20-minütiges Training. Workouts zum Ausprobieren: Tabata Cardio Workout, Tabata Krafttraining, Tabata Low Impact Workout.

Erwägen Sie die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts - Viele meiner Kunden kommen zu mir, ohne wirklich zu wissen, wie sie ihre Trainingsintensität überwachen sollen, was es schwierig macht, diese Workouts mit höherer Intensität zu messen. Ein Herzfrequenzmesser ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Intensität zu überwachen. So haben Sie beispielsweise Zugriff auf Ihre Herzfrequenz. Auf diese Weise können Sie herausfinden, ob Sie die Herzfrequenz senken oder etwas stärker drücken müssen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre eigenen Herzfrequenz-Zielzonen finden und wie Sie am besten einen Herzfrequenz-Monitor verwenden, um Ihre Intensität zu verfolgen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre F.I.T.T.. - Wenn Sie dazu neigen, dieselben Aktivitäten immer wieder auszuführen, versuchen Sie, eines oder mehrere Elemente Ihres Trainings mit der Funktion F.I.T.T. Prinzip. Diese Elemente umfassen:
1. Frequenz - Könnten Sie einen Tag oder mehr Cardio hinzufügen? Es muss nicht eine Stunde sein ... nur ein zusätzliches 15- oder 20-minütiges Training kann von Zeit zu Zeit einen Unterschied machen.
2. Intensität - Dies ist eines der am einfachsten zu ändernden Elemente. Indem Sie einfach ein paar Sprints zu Ihrem Spaziergang hinzufügen oder einen langen Hügel hinauffahren, können Sie während Ihres Trainings mehr Kalorien verbrennen. Oder probieren Sie eines der obigen Intervall-Workouts ein- oder zweimal pro Woche aus.
3. Zeit - Könnten Sie Ihren üblichen Trainingseinheiten mehr Zeit hinzufügen? Wenn Sie das Maximum erreicht haben, ist dies möglicherweise keine Option, aber viele von uns können problemlos 10 Minuten zu ein oder zwei Trainingseinheiten hinzufügen, und das sind 10 Minuten, in denen Sie mehr Kalorien verbrennen können. Verbrenne 100 Kalorien in 10 Minuten.
4. Art - Wann haben Sie das letzte Mal eine neue Aktivität ausprobiert? Wir alle haben Aktivitäten, die wir mögen, aber Ihr Körper wird effizienter, wenn Sie immer wieder dieselben Aktivitäten ausführen, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen. Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, muss Ihr Körper härter daran arbeiten, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.
Ziehen Sie in Betracht, einen Trainer einzustellen - Wenn Sie das Gefühl haben, alles unter der Sonne zu tun und Ihr Körper immer noch hartnäckig ist, sollten Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten. Manchmal brauchen Sie nur Hilfe von außen, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ziele am besten erreichen können.

Probieren Sie dieses HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout. Mehr Cardiotraining für alle Fitnessstufen.

Krafttraining zur Gewichtsreduktion

Warum? Krafttraining ist das leistungsstärkste Instrument, mit dem Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern, Bauchfett reduzieren und mageres Muskelgewebe aufbauen können, das den Stoffwechsel steigert. Muskeln in Ihrem Körper zu haben, ist wie Geld in Ihrem Sparkonto zu haben. Es ist das Geschenk, das Sie auch noch lange nach dem Training weitergeben können.
Wie viel? Die allgemeine Regel lautet mindestens zweimal pro Woche für Ihren gesamten Körper, aber Sie können sie auch in Ihr Cardio-Training einbauen.

Siehe den nächsten Abschnitt über Stoffwechselkonditionierung und Kreislauftraining.

Wie kann ich mein Krafttraining optimal nutzen??

Schwer heben. Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, sind Sie auf dem richtigen Weg, aber heben Sie den richtigen Weg? Wie oft kommst du zum Ende eines Satzes und hörst auf zu heben, obwohl du mehr Wiederholungen machen könntest? Die meisten von uns tun das, indem sie unseren Körpern den kostbaren Muskel rauben, den wir brauchen, um Fett und Kalorien zu verbrennen. Bedeutet das, dass Sie die 40-Pfund-Hanteln herausholen müssen? Nicht unbedingt. Es bedeutet nur, dass Sie so viel wie möglich für die Anzahl der Wiederholungen heben sollten, die Sie ausgewählt haben. Wenn Sie also 12 Wiederholungen ausführen, muss die 12. Wiederholung die allerletzte Wiederholung sein, die Sie ausführen können. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Gewicht wählen können.
Zielen Sie auf Ihren ganzen Körper - Zu oft wählen Frauen die Körperteile aus, an denen sie arbeiten, je nachdem, wo sie abnehmen möchten. Das Problem ist, dass das Training vor Ort nicht funktioniert und Sie viel mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie Ihren gesamten Körper in den Prozess einbeziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskeln in Ihrem Körper - Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und Unterkörper - mindestens zweimal pro Woche trainieren.

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen - Genau wie die anderen oben genannten Fehler, macht ein weiterer großer Fehler Übungen, die nur einen Körperteil bearbeiten. Angenommen, Sie möchten den äußeren Oberschenkel bearbeiten. Wahrscheinlich würden Sie für einige Beinheben auf den Boden steigen, was zwar am äußeren Oberschenkel funktioniert, aber leider eine Art Zeitverschwendung ist. Mit dieser Übung können Sie nicht nur Fett an den Oberschenkeln reduzieren, sondern auch weniger Kalorien verbrennen. Auf der anderen Seite, wenn Sie eine Seitenkniebeugen mit einem Band machen würden, würden Sie den äußeren Oberschenkel und die meisten anderen Muskeln in Ihrem Unterkörper trainieren. Und weil Sie aufstehen und mehr Muskelgruppen einbeziehen, verbrennen Sie viel mehr Kalorien. Andere Beispiele sind:
1. Kniebeugen
2. Liegestütze
3. Ausfallschritte
4. Trizeps-Dips
5. Reihen

Hier finden Sie eine Vielzahl von Krafttrainingseinheiten für alle Fitnessstufen.

Okay, du hast dein Herz und du hast deine Kraft. Wissen Sie, was Sie sonst noch brauchen? Eine neue Aktivität mit hoher Intensität, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Stoffwechselkonditionierung und Zirkeltraining

Warum? Stoffwechselkonditionierung und hochintensives Zirkeltraining zielen auf alle Ihre Energiesysteme ab und helfen Ihnen dabei, mehr Kalorien während Ihres Trainings zu verbrennen, aber noch besser, Ihnen einen größeren Nachbrand zu verschaffen. Weil Sie während dieses Trainings so hart arbeiten, braucht Ihr Körper viel Zeit, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, und es werden kostenlos Tonnen zusätzlicher Kalorien verbrannt.

Wie viel? Wenn Sie ein Anfänger sind, bleiben Sie beim Intervalltraining für Anfänger und arbeiten Sie sich bis zu diesem sehr hohen Trainingsniveau vor. Ansonsten starten Sie einmal pro Woche und sehen Sie, wie das geht. Wenn Ihre Leistung in Ordnung ist und Sie sich gut fühlen, möchten Sie es vielleicht öfter tun. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich genügend Zeit nehmen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Wie kann ich mein MetCon- oder Circuit-Training optimal nutzen??

Wählen Sie 9-12 Übungen aus, die eine Mischung aus Cardio-Übungen mit hoher Intensität (entweder mit hohem oder mit geringem Einfluss) und Übungen mit zusammengesetzter Kraft beinhalten. Dieses Training sollte sehr kurz und sehr anstrengend sein, etwa 10 bis 20 Minuten. Sie möchten also Übungen, die Sie wirklich herausfordern, wie die in diesem 10-minütigen MetCon-Training gezeigten Bewegungen.
Wechseln Sie die Übungen ab, damit eine Muskelgruppe ruht, während eine andere arbeitet. Führen Sie beispielsweise eine Oberkörperübung wie Liegestütze durch, gefolgt von einer Bewegung des Unterkörpers wie Plyo-Ausfallschritte.

Mache jede Übung so lange du kannst mit guter Form, irgendwo zwischen 20-60 Sekunden oder 15-20 Wiederholungen. Geh alles aus, wenn du kannst.
Halten Sie Ihre Pause zwischen den Übungen sehr kurz, etwa 15 Sekunden oder weniger. Möglicherweise benötigen Sie eine längere Ruhezeit, wenn Sie diese Art von Training zum ersten Mal versuchen. Verkürzen Sie einfach die Ruhezeiten um einige Sekunden pro Training.

Tun Sie diese Art des Trainings ungefähr 1-2 mal pro Woche (mehr, wenn Sie fortgeschritten sind), um Verletzungen zu vermeiden.

Mehr Zirkeltraining.

Mind-Body-Aktivitäten und Workouts

Warum? Du musst dich entspannen. Durch die Wechseljahre zu gehen ist wie durch die Hölle zu gehen und der Stress trägt nur zur Gewichtszunahme bei. Dieser Stress kann auch die anderen Symptome der Menopause verschlimmern und alles noch schlimmer machen, als es sein muss. Geist-Körper-Aktivitäten können Ihnen beibringen, langsamer zu werden, zu atmen, Stress abzubauen und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

All dies kann Ihnen helfen, Ihre Stresshormone in den Griff zu bekommen und Sie haben mehr Kontrolle darüber, was mit Ihrem Körper passiert.
Wie viel? So viel du kannst, wann immer du kannst.

Wie kann ich diese Workouts optimal nutzen??

Nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit für eine entspannte Dehnung. Betrachten Sie es als Belohnung für Körper und Geist.
Planen Sie mindestens ein achtsames Training pro Woche. Dies kann Yoga oder Pilates sein, aber es muss nicht sein, wenn Sie nicht in diese Art von Training sind. Sie können sich auch einfach darauf konzentrieren, während Ihres normalen Trainings aufmerksam zu sein, oder Sie können das Gehen als eine Art bewegende Meditation zum Entspannen nutzen.
Balance im Fokus. Wir sind so verrückt nach Abnehmen, dass wir uns darauf konzentrieren, Kalorien zu verbrennen. Der Körper braucht jedoch mehr als nur Cardio- und Krafttraining. Es braucht Flexibilität, Gleichgewicht, Stabilität und Ruhe. Achten Sie beim Einrichten Ihrer Routine für die Woche darauf, dass Sie einen Teil dieser ruhigen Zeit mit einbeziehen, damit sich Ihr Geist und Ihr Körper entspannen und verjüngen können.