Meditiere deinen Weg zu einer besseren Asthmakontrolle

Stress ist natürlich unvermeidlich, und es ist nicht das Ziel von Stressreduzierungs- und Stressmanagementprogrammen, ihn vollständig zu beseitigen. Meditation ist eine Technik, die Ihnen bei einer täglichen Übungsdauer von nur 10 Minuten dabei hilft, Stress zu kontrollieren, Ängste abzubauen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die Fähigkeit zur Entspannung zu verbessern.
Eine Patientin fragte mich kürzlich, ob Meditation zur Stressreduzierung auch ihr Asthma verbessern könne. Es besteht kein Zweifel, dass Asthma stressig sein kann oder dass ein Kind mit Asthma zusätzlich zu einem bereits schwierigen Job Stress verursacht. Es hat sich herausgestellt, dass Meditation Ihnen helfen kann, Ihr Asthma unter Kontrolle zu halten, und zusätzlich das tägliche Leben erleichtert.

Gibt es Wissenschaft hinter Meditieren und Asthma?

Stress ist ein starker Auslöser für Entzündungen, ein Teil der Pathophysiologie von Asthma, bei Patienten mit chronischen Erkrankungen. Es überrascht nicht, dass Patienten mit entzündlichen Erkrankungen häufig nach Methoden suchen, um Stress als mögliche Behandlung oder Ergänzung zu reduzieren. Tatsächlich sind bis zu 40 Prozent der Diagnosen, die Menschen dazu veranlassen, komplementäre und alternative Heilmethoden (CAM) auszuprobieren, Erkrankungen, die zu Entzündungen führen, einschließlich Asthma.
Achtsamkeitstechniken zur Förderung von Offenheit und Akzeptanz wurden als Mittel zur Verringerung von Stress und daraus resultierenden Entzündungen empfohlen. In Anbetracht der Beziehung zwischen Entzündung und Asthmakontrolle liegen die Vorteile eines Meditationsprogramms auf der Hand, wenn die Techniken wirksam sind.
In einer Studie, in der eine achtwöchige, auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion (MBSR) mit einer Kontrollgruppe verglichen wurde, trat in der MBSR-Gruppe nach Stress eine geringere Entzündung auf. Dies deutet darauf hin, dass Interventionen, die auf emotionale Reaktionen abzielen, Entzündungen und möglicherweise Ergebnisse bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wirksam reduzieren können.
In dieser Studie wird auch auf eine wachsende Anzahl von Literaturstellen verwiesen, in denen darauf hingewiesen wird, dass Interventionen zur Verringerung der emotionalen Reaktivität für Patienten mit chronisch entzündlichen Erkrankungen von Vorteil sind und dass diese Techniken zur Linderung entzündlicher Symptome wirksamer sind als andere Aktivitäten, die das Wohlbefinden fördern.
Es gibt nur sehr wenige mögliche Nebenwirkungen der Meditation, insbesondere im Vergleich zu den Vorteilen. Die Praxis kann auch die Kosten senken, da die Patienten jederzeit zu Hause üben können.

Arten von Meditation, die Sie ausprobieren können

Möchten Sie Meditation zur besseren Asthmakontrolle ausprobieren? Betrachten Sie diese Optionen.
1. Konzentrationsmeditation: Eine konzentrative Meditationstechnik besteht darin, sich auf einen einzelnen Punkt zu konzentrieren. Dies kann sein, den Atem zu beobachten, ein einzelnes Wort oder ein Mantra zu wiederholen, eine Flamme anzustarren oder ein sich wiederholendes Geräusch zu hören.
Da es schwierig ist, den Geist zu fokussieren, meditiert ein Anfänger möglicherweise nur ein paar Minuten und arbeitet dann auf eine längere Dauer. In dieser Form der Meditation lenken Sie Ihr Bewusstsein jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist zu wandern beginnt, auf das gewählte Zentrum der Aufmerksamkeit. Anstatt willkürliche Gedanken zu verfolgen, lass sie gehen. Durch diesen Prozess verbessert sich Ihre Konzentrationsfähigkeit.
2. Achtsamkeitsmeditation: Achtsamkeitsmeditationstechniken ermutigen Sie, wandernde Gedanken zu beobachten, wenn sie durch den Geist wandern. Die Absicht ist nicht, sich auf die Gedanken einzulassen oder sie zu beurteilen, sondern sich jeder mentalen Note bewusst zu sein, wie sie entsteht.
Durch Achtsamkeitsmeditation können Sie sehen, wie sich Ihre Ideen und Gefühle in bestimmten Mustern bewegen. Mit der Zeit werden Sie sich der menschlichen Tendenz bewusster, Erfahrungen schnell als „gut“ oder „schlecht“ zu beurteilen. Mit viel Übung entwickeln Sie ein inneres Gleichgewicht.
Einige üben eine Kombination aus Konzentration und Achtsamkeit. In vielen Disziplinen ist Stille gefragt - je nach Lehrer mehr oder weniger.
Wenn Entspannung nicht das Ziel der Meditation ist, ist dies normalerweise eine Folge davon. Studien zur Entspannungsreaktion haben die folgenden kurzfristigen Vorteile für das Nervensystem dokumentiert:

niedriger Blutdruck
verbesserte Durchblutung
niedrigere Herzfrequenz
weniger Schweiß
langsamere Atemfrequenz
weniger Angst
niedrigere Blutkortisolspiegel
mehr Wohlbefinden
weniger Stress
tiefere Entspannung

Meditation beginnen

Diese Tipps sollen Ihnen den Einstieg erleichtern und hoffentlich Ihre Meditationspraxis fortsetzen.

Setzen Sie sich für ein paar Minuten. Dies wird unglaublich einfach erscheinen, wenn Sie nur ein paar Minuten meditieren. Beginnen Sie eine Woche lang mit ein paar Minuten am Tag. Wenn das gut geht, verlängern Sie Ihre Zeit um eine weitere Woche. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie es immer mehr tun möchten.
Der Schlüssel ist, es jeden Morgen als erstes zu tun. Legen Sie jeden Morgen eine Erinnerung fest, wenn Sie aufstehen, da Sie leicht etwas vergessen, das nur wenige Minuten in Anspruch nimmt.
Lassen Sie sich nicht in das Wie-nur-Tun verwickeln. Die meisten Menschen machen sich Gedanken darüber, wo sie sitzen sollen, wie sie sitzen sollen, welches Kissen sie verwenden sollen und welche anderen Aspekte sie für wichtig halten. Das ist alles schön, aber es ist nicht so wichtig, damit anzufangen. Beginnen Sie einfach, indem Sie auf einem Stuhl, einer Couch oder einem Bett sitzen. Wenn Sie sich auf dem Boden wohlfühlen, sitzen Sie mit gekreuzten Beinen. Zunächst ist es nur ein paar Minuten, also setzen Sie sich und entspannen Sie sich. Es ist wichtig, dass Sie sich wohl fühlen.
Prüfen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie sich zum ersten Mal in Ihrer Meditationssitzung einleben, überprüfen Sie einfach, wie Sie sich fühlen. Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was ist die Qualität Ihres Geistes? Beschäftigt? Müde? Ängstlich? Sehen Sie, was Sie zu dieser Meditationssitzung mitbringen, als vollkommen OK an.

Zähle deine Atemzüge. Jetzt, wo Sie sich eingerichtet haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihren Atem, wenn er eingeht und sich aus Ihrer Nase löst. Versuchen Sie, beim Einatmen „eins“ und beim Ausatmen „zwei“ zu zählen. Zählen Sie weiter, bis Sie 10 erreicht haben, und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wenn Sie sich verwirrt fühlen, beginnen Sie um eins. Es ist normal, dass Ihre Gedanken wandern. Es gibt kein Problem mit einem umherirrenden Geist. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, lächeln Sie und kehren Sie einfach sanft zu Ihrem Atem zurück. Am Anfang mag es ein wenig frustrierend sein, aber es ist in Ordnung, nicht konzentriert zu bleiben, wir alle tun es. Dies ist die Praxis, und Sie werden eine Weile nicht gut darin sein.
Entwickle eine liebevolle Einstellung. Wenn Sie Gedanken und Gefühle bemerken, die während der Meditation auftauchen, schauen Sie sie mit einer freundlichen Haltung an. Sehen Sie sie als Freunde, nicht als Eindringlinge oder Feinde. Sie sind ein Teil von dir, aber nicht alle von dir. Sei angenehm und nicht hart.
Lass dich nicht zu sehr darauf fixieren, dass du es falsch machst. Es ist ein Prozess, an den man sich erst gewöhnen muss. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies nicht als falsch angesehen wird.

Sorgen Sie sich nicht darum, den Geist zu klären, denn viele Leute denken, Meditation beziehe sich hauptsächlich darauf, den Geist zu klären oder keine Gedanken zu haben, aber das stimmt nicht. Das ist nicht das Ziel der Meditation. Wenn Sie Gedanken haben, ist das normal. Unser Gehirn soll ständig nachdenken, und wir können sie nicht einfach jederzeit abschalten. Was Sie versuchen sollten, ist zu üben, Ihre Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu lenken und noch mehr zu üben, wenn Ihre Gedanken wandern.
Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, bleiben sie höchstwahrscheinlich bei Ihnen. Wir neigen dazu, Gefühle von Frustration, Wut oder Angst zu vermeiden. Eine erstaunlich nützliche Meditationspraxis ist es, eine Weile beim Gefühl zu bleiben. Bleib einfach und sei neugierig.
Lerne dich selbst kennen. Bei dieser Übung geht es nicht nur darum, Ihre Aufmerksamkeit zu lenken. Es geht darum zu lernen, wie dein Verstand funktioniert. Was ist da drinnen los? Es ist trüb, aber wenn Sie zusehen, wie Ihre Gedanken wandern, frustriert werden und schmerzhafte Gefühle vermeiden, können Sie anfangen, sich selbst als Person zu verstehen. Schließen Sie sich mit sich selbst an und lernen Sie sich selbst kennen. Verwenden Sie eine freundliche Haltung anstelle einer wertenden.

Machen Sie einen Körperscan. Eine andere Möglichkeit, die Sie tun können, wenn Sie besser in der Lage sind, Ihrem Atem zu folgen, besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf einen Körperteil zu richten. Beginnen Sie unten mit Ihren Füßen und überlegen Sie, wie sie sich anfühlen und arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor.
Beachten Sie das Licht, Geräusche, Energie. Ein weiterer Ort, an dem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich lenken können, nachdem Sie einige Zeit mit dem Atem geübt haben, ist das Licht um Sie herum. Behalten Sie einen bestimmten Punkt im Auge und achten Sie auf das Licht in dem Raum, in dem Sie sich gerade befinden. An einem anderen Tag konzentrieren Sie sich nur darauf, Geräusche zu bemerken. Versuchen Sie an einem anderen Tag, die Energie im Raum um Sie herum zu sehen.
Wiederholen Sie ein Wort oder eine Phrase. Sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist ein Mantra der Achtsamkeit, das hilft, dich zu verankern. Das Nachdenken über die Vergangenheit führt oft zu depressiven Gefühlen, wenn wir darüber nachdenken, wie die Dinge nicht wie geplant verlaufen sind, oder wenn wir uns Sorgen um die Zukunft machen, während die Konzentration auf die Gegenwart im Allgemeinen gut ist.
- Eine Technik hierfür ist die objektorientierte Meditation. Durch Beobachtung von Details des Objekts und Dingen wie wie Licht auf das Objekt fällt, wie scharf die Kanten sind und die Textur des Objekts können Sie den Geist beruhigen und inneren Frieden und Ruhe erfahren. Wenn Sie bemerken, dass der Geist irrt, konzentrieren Sie sich einfach wieder auf das Objekt.
- Sich an sein Potenzial zu erinnern, ist ein weiteres nützliches Mantra. Wir sind weder die besten noch die schlechtesten Erfahrungen unseres Lebens, wir sind in der Lage, uns im Moment zu verändern, und was wir als nächstes tun, liegt ganz bei uns. Ein letztes Mantra erinnert sich daran, dass nichts dauerhaft ist. Nichts, was wir erleben - weder gut noch schlecht - ist dauerhaft. Wenn wir uns daran erinnern, können wir vermeiden, an einem bestimmten Ergebnis oder einer bestimmten Situation festzuhalten.

Geführte Bilder. Eine geführte Bildtechnik kann nach dem Zählen oder Überwachen Ihrer Atmung für einen bestimmten Zeitraum eingefügt werden. Ziel ist es, Ihnen eine Szene zu bieten, die Sie von negativen Gedanken ablenkt und Ihre Aufmerksamkeit vollständig auf sich zieht. Je tiefer Sie in die Szene vordringen, desto weniger Stress entsteht und desto mehr Entspannung entsteht durch körperliche Veränderungen.
- Ein Beispiel könnte das Nachdenken über Ihr eigenes Körperbild sein. Nachdem Sie Ihre Atmung über einen bestimmten Zeitraum überwacht haben, können Sie beginnen, sich spezifischer auf Ihren Körper zu konzentrieren und über den Teil Ihres Körpers nachzudenken, den Sie am wenigsten mögen, und sich auf diesen Bereich Ihres Körpers zu konzentrieren. Was denkst du? Wie fühlst du dich? Wie fühlen Sie sich bei diesen Gedanken??
- Seien Sie sich bewusst, dass diese Gedanken Ihre Emotionen schädigen können. Folgen Sie diesem mit mehreren mantraähnlichen Gedanken wie: Ich akzeptiere meinen Körper, wie er ist, mit all seinen Unvollkommenheiten; Mein Körper definiert mich nicht und nimmt mir nicht weg, wer ich als Person bin. Ich akzeptiere meinen Körper und es muss nicht perfekt sein; Ich bin frei von Urteilen und werde mir selbst keine negativen Dinge sagen. Ich akzeptiere mich.
- In Bezug auf Asthma können Sie sich vorstellen, frei zu atmen und dies in Ihre Tagträume zu integrieren. Sie könnten auch spezifischer werden und sich ein besseres, gesünderes Ich vorstellen, ähnlich wie das Selbstbild-Beispiel. Schließlich könnten Sie sich sehr spezifische Zellen vorstellen, die Teil der Pathophysiologie von Asthma sind, das Entzündungen lindert oder nicht auf einen Auslöser reagiert.