10 Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
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Sicher anheben
Zum sicheren Heben müssen Sie Ihre Beine verwenden, um Ihren Rücken zu schonen. Beugen Sie die Knie, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Gegenstand nahe an Ihren Körper. Weitere Tipps finden Sie unter Sichere Hebetechniken, die eine bebilderte Schritt-für-Schritt-Anleitung enthalten.Es ist auch eine gute Idee, unsichere Hebetechniken zu kennen, damit Sie sie vermeiden können. Unsichere Hebetechniken umfassen normalerweise Positionen, bei denen Sie sich beim Hinzufügen einer Last anstrengen.
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Minimieren und vermeiden Sie Drehbewegungen
Die Verwendung von Drehbewegungen sollte sorgfältig überwacht und gegebenenfalls verringert oder beseitigt werden. Beim Heben schwerer Gegenstände sollte ein Verdrehen vermieden werden. Versuchen Sie, bei schwerer Arbeit, z. B. bei Hausarbeiten, das Verdrehen auf ein Minimum zu beschränken. Achten Sie bei anderen Aktivitäten genau darauf, wie Sie Ihre Wirbelsäule bewegen, sowie auf Warnzeichen wie Schmerzen oder Verspannungen, die auf Probleme hinweisen können. Verringern Sie die Verdrehung entsprechend den Warnzeichen, die Ihnen Ihr Körper gibt.3
Viel Wasser trinken
Unser Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser. Genug Wasser hält uns eher flüssig als steif. Wenn Sie viel Wasser trinken, wird die Höhe der Bandscheiben erhöht, sodass sie die gesunden Stoßdämpfer behalten, die sie sind. Wasser ist für fast jeden körperlichen Prozess notwendig, daher ist es gut, es in großzügiger Menge zu haben, mindestens 6-8 Gläser à 8 Unzen pro Tag. Es ist fast unmöglich, zu viel Wasser zu trinken. Informationen zu Dehydration finden Sie unter Dehydration: What a Pain!4
Lebe ein aktives Leben und stärke deine Bauchmuskeln
Bewegung und Aktivität halten die Muskeln der Wirbelsäule stark. Die wichtigsten Muskeln, die gestärkt werden müssen, um Rückenschmerzen zu vermeiden, sind die Bauchmuskeln. Nehmen Sie Dehnung in Ihr Fitnessprogramm auf, um Steifheit zu vermeiden, die Schmerzen verursacht. Ein weiterer Grund, um flexibel zu bleiben, ist, dass steife Muskeln ein Vorläufer für Verletzungen sind.5
Ein gesundes Gewicht beibehalten
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist im Allgemeinen eine hervorragende Möglichkeit, um alle Arten von Krankheiten und Beschwerden vorzubeugen. Für die Wirbelsäule wird die Kompression und Belastung der Bandscheiben vermieden, es werden Haltungsstörungen wie die Neigung des vorderen Beckens verhindert und ein sitzender Lebensstil mit den dazugehörigen steifen und / oder schwachen Muskeln unterbrochen.6
Finden Sie die besten Schlafpositionen
Wenn Sie eine für Sie geeignete Schlafposition finden, können Sie unnötige Belastungen für Rücken und Nacken vermeiden. Ärzte neigen dazu, bei der Empfehlung idealer Schlafpositionen zu variieren. Daher sind es gute Ratschläge, sich von Ihrem Komfortniveau und Ihrem eigenen Urteilsvermögen leiten zu lassen. Florence Cardinal, die Herausgeberin von About's Sleep Disorders, hat einige großartige Tipps für die Schlafpositionierung.7
Sich warm laufen
Für diejenigen, die Sport treiben und das sollte jeder sein, sind Aufwärmübungen ein Muss. Aufwärmen bedeutet 5-10 Minuten leichte aerobe Aktivität unmittelbar vor dem Training. Der Zweck eines Aufwärmens besteht darin, die Muskeln schrittweise auf ein intensiveres Aktivitätsniveau zu bringen, um Verletzungen und damit Schmerzen vorzubeugen. Die Empfehlungen von Experten variieren dahingehend, ob die Aufwärmphase Dehnung umfassen sollte.8
Abkühlen
Die Abkühlphase nach dem Training muss Dehnung beinhalten. Während der Abkühlung sind Ihre Muskeln vom Training noch warm und sehr anfällig für Dehnungen. Dehnung ist auch beim Abkühlen weniger schmerzhaft. Stretching lindert Muskelverspannungen, die eine Ursache für Rückenschmerzen sind. Dehnung hilft auch dabei, die Muskeltätigkeit auszugleichen, die ideale Ausrichtung zu verbessern und die Gelenkbelastung zu verringern.9
Unterbrechen Sie absichtlich lange Sitzperioden
Wenn Sie längere Zeit sitzen, zwingen Sie sich, so weit es Ihre Arbeitsumgebung zulässt, vom Stuhl aufzustehen. Sitzen belastet den Rücken und komprimiert die Scheiben, was zu Problemen mit der Scheibe führt. Wenn Sie längere Zeit über einen Computer fahren, kann dies auch zu Haltungsproblemen wie Kyphose und Nackenproblemen führen.10
