6 beliebte schmerzlindernde Maßnahmen für ein schmerzendes Iliosakralgelenk

Viele Menschen mit Iliosakralgelenk-Instabilität berichten, dass es eine schmerzhafte und schwächende Erfahrung ist - täglich.
Von der Physiotherapie bis zur Fusionsoperation boomt der Bereich der SI-Gelenkbehandlung mit möglichen Optionen. Und da die Fortschritte in Medizin und Chirurgie immer weiter zunehmen, handelt es sich bei vielen dieser Lösungen um High-Tech-Lösungen.
Trotzdem finden viele Menschen vorübergehende, dauerhafte oder beides auf technisch einfache Weise - mit sanften, geschickten Körperbewegungen.
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Wärmen Sie Ihr SI-Gelenk auf

Im Allgemeinen ist es am besten, die Trainingseinheit mit dem SI-Gelenk so einfach wie möglich zu beginnen. Dies ist nur eine gute Vorbeugung gegen Verletzungen, da das Gewebe des Körpers aufgewärmt werden muss, bevor die Gelenke sicher belastet werden können.
Das Aufwärmen bietet auch die Möglichkeit, Ihr Schmerz-Barometer oder die Gefühle und Empfindungen zu überprüfen, die Ihnen dabei helfen, Sicherheitsgrenzen für das festzulegen, was Sie sich erlauben.
Bei Iliosakralschmerzen und vielen anderen Arten von Rückenproblemen bietet das Liegen auf dem Rücken viel Unterstützung. Dies kann wiederum dazu beitragen, übermäßige Spannungen abzubauen, die zur Fehlausrichtung beitragen.

Ein Bein vom Knie bis zur Brust

Beuge deine Knie in Rückenlage und lege deine Füße flach auf den Boden.
Fassen Sie vorsichtig ein Knie und bringen Sie es zu Ihrer Brust. Keine Sorge, Sie müssen Ihr Knie nicht bis zur Brust führen. Gehen Sie stattdessen nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen oder ein Gefühl der Unsicherheit. 
Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und setzen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden. 

Was tun, wenn einer schmerzt?

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich diese Bewegung auf der einen Seite in Ordnung anfühlt, auf der anderen Seite jedoch schmerzhaft ist. Auch hier gilt die Faustregel, sich nur innerhalb schmerzfreier Grenzen zu bewegen. Wenn Sie eines der Beine überspringen müssen, ist das in Ordnung.
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Ziehen Sie beide Knie an Ihre Brust

Wenn Sie wieder fit sind, was zum Teil auf starke Bauchmuskeln zurückzuführen sein kann, probieren Sie die doppelten Knie zur Brustübung aus. 

Sicherheit steht an erster Stelle

Da Sie dies in der Hoffnung tun, die Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lindern, ist es am sichersten, wenn Sie jeweils ein Bein nach dem anderen in die Brustposition bringen.
Und ein Bein nach dem anderen zu senken, ist für Ihre Sicherheit vielleicht noch wichtiger. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht sehr stark sind, kann ein übermäßiges Ziehen am Gelenk Ihr SI-Problem verschlimmern. 

Anweisungen zur Dehnung von Knie zu Brust

Stellen Sie sich wieder in Rückenlage und beugen Sie Ihre Knie und Füße flach auf den Boden. Führen Sie ein Knie in Richtung der Vorderseite Ihres Rumpfes. (Dies ist die gleiche Übung wie oben.) Halten Sie das Knie dort und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Fassen Sie beide Beine direkt unter den Knien und ziehen Sie sie zu sich heran. Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann die Beine nacheinander.
Seien Sie sicher, dass Schmerz Ihr Führer ist. Wenn ein Teil dieser Bewegung Ihr SI-Gelenk verletzt, hören Sie auf.
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Setzen Sie Ihr SI-Gelenk zurück

Ein häufig angewendetes Volksheilmittel für ein fehlausgerichtetes (und schmerzhaftes) SI-Gelenk besteht darin, es durch Zünden der Muskelgruppen des Adduktors, auch bekannt als innerer Oberschenkel, zurückzusetzen. Einige Leute berichten von kurzfristiger Erleichterung durch diesen Schritt. 
Legen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen einen weichen Ball oder ein Paar Socken zwischen die Knie. Sehr vorsichtig drücken, bis 5 erreicht sind, und dann langsam loslassen. Tun Sie ungefähr 3-5 von diesen, aber lassen Sie Ihren Schmerz Ihr Führer sein. Mit anderen Worten, hör auf, wenn es weh tut.

Einseitige Adduktionsbewegung für ein verklemmtes SI-Gelenk

Viele Yogalehrer lehren uns, dass ein hypermobiles SI-Gelenk auf einer Seite eingeklemmt ist. 
Zu diesem Zweck schlagen sie vor, den Bereich mit Adduktion nur der Hüfte zu öffnen. Adduktion bedeutet einfach, den Oberschenkel näher an die Mittellinie Ihres Körpers zu bringen. Sie können dies im Stehen versuchen, indem Sie das Bein der schmerzenden Seite vor Ihrem Körper kreuzen.
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Strategisches Dehnen zum Zurücksetzen des SI-Gelenks

Eine Strategie, die mit der oben beschriebenen Adduktion zusammenhängt, besteht darin, die äußeren Hüftmuskeln zu dehnen. 
Bei der Adduktionsstrategie engagieren oder kontrahieren Sie die inneren Oberschenkelmuskeln.
Das Dehnen der äußeren Hüftmuskulatur, die den inneren Oberschenkeln gegenüberliegt, kann indirekt die gleiche Wirkung haben wie die Adduktion, wenn auch auf weniger intensive Weise. Außerdem kann es helfen, chronische Spannungen zu lösen, die zumindest teilweise für eine routinemäßige Fehlstellung des SI-Gelenks verantwortlich sind. 
Wie bei jedem einbeinigen Zug mit SI-Gelenkproblemen kann diese Übung auf der einen Seite schmerzhafter sein als auf der anderen. Bewegen Sie sich immer nur in einer schmerzfreien Zone.

Dehnung der äußeren Hüftmuskulatur zur Schmerzlinderung des SI-Gelenks

Legen Sie in Rückenlage mit angewinkelten Knien und flachen Füßen den Knöchel eines Fußes auf das Knie des anderen. Legen Sie Ihre Hände unter das Stützknie. Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln das Stützknie vorsichtig vom Boden ab und gehen Sie dabei nur so hoch wie möglich, ohne Schmerzen am SI-Gelenk. 
Trotzdem kann ein wenig Dehnungsschmerz am äußeren Oberschenkel eine gute Sache sein. 
Bleib nur kurz auf und setze das Bein wieder ab.
Machen Sie bis zu 5 davon und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule

Wenn Ihre Schmerzen es zulassen, können Sie aus der Rückenlage in eine sanfte Wirbelsäulenverwindung übergehen. Hier ist wie:
Nehmen Sie beide Knie ein wenig zur Seite - im Allgemeinen ist dies nicht die schmerzhafte Seite - und testen Sie, ob Sie es tolerieren können. Bleiben Sie nur ein paar Sekunden und bringen Sie Ihre Beine wieder hoch. 
Bewegen Sie sich sanft und nachdenklich; nur bis zur Toleranz wiederholen.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Möglicherweise sollten Sie einige Kissen oder Decken in dem Bereich anordnen, in dem sich Ihre Knie bewegen, wenn Sie sich drehen. Dies kann etwas mehr Unterstützung bieten, was wiederum dazu beitragen kann, übermäßige Muskelverspannungen zu lösen
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Erweiterte Schritte zum Zurücksetzen Ihres SI-Gelenks

Wenn Sie die Spannung aus Ihren Quadrizepsmuskeln nehmen, kann dies dazu beitragen, einige Ihrer SI-Schmerzen zu lindern. 
In der Abbildung oben zeigt das Modell die einfachste Art der Quadrizeps-Dehnung, bei der Sie sich auf eine Seite legen, Ihren Fuß, Ihren Knöchel oder sogar Ihr Schienbein hinter sich halten und es dann vorsichtig in Ihre Richtung ziehen. Wenn Sie nicht erreichen können, sollten Sie einen Riemen oder Gurt um Ihren Fuß legen, um die Reichweite zu vergrößern.
Diese Position ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie nicht an Sport gewöhnt sind und Schmerzen im SI-Gelenk haben, möchten Sie möglicherweise auf die seitlich liegende Quad-Dehnung verzichten, da die Position das Gelenk stärker als die Dehnung selbst belasten kann.
Die seitlich liegende Strecke ist für Anfänger. Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie auch andere Quadrizeps-Strecken ausprobieren.
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