Deep Core Muskelaktivierung

Der transversale Bauchmuskel (auch als TA-Muskel bezeichnet) ist einer von 6 Bauchmuskeln, die, wenn sie stark und flexibel sind, zur Stabilisierung des unteren Rückens, zur Bewegung des Körpers und zur Schmerzlinderung beitragen.
So funktioniert es, zusammen mit einer kurzen TA-Aktivierungsübung, die Sie durchführen können, wenn Sie etwa 3 zusätzliche Minuten benötigen.

Queraktion & # x2013; Wie die Aktivierung eines tiefen Muskelkerns Rückenschmerzen lindern kann

Der quer verlaufende Bauchmuskel legt sich um den unteren Teil Ihres Rumpfes. Dies bedeutet, dass während der Arbeit (d. H. Muskelkontraktion) die Fasern zur Körpermitte gebracht werden. Dabei ziehen sich alle Strukturen, die die Quereffekte haben - Beckenknochen, Bauchinhalt und mehr - aufeinander zu und werden relativ zu Ihrem Schwerpunkt ausgeglichener. (Ein Ergebnis davon ist ein Zustand der Gelenke, der als Kongruenz bezeichnet wird.) Wenn Kongruenz durch Muskelkraft in Kombination mit einer guten Körperausrichtung erreicht wird, kann sie den Druck auf Ihre Wirbelsäule verringern, was wiederum zu einer Schmerzlinderung führen kann.
Das Transversal lebt in der Nähe Ihrer Wirbelsäule und sehr tief in Ihrem Rumpf. Durch die Nähe zur Wirbelsäule spielt es eine wichtige Rolle für Ihre Rückengesundheit.

Trainieren Sie Ihren TA-Muskel & # x2013; Was Sie tun können, um Ihren Rücken zu entlasten

Wenn Sie husten, niesen oder lachen, können Sie Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel bei der Arbeit spüren. Die folgende Übung kann Ihnen eine andere Möglichkeit bieten, die Wirkung dieses wichtigen, die Wirbelsäule stabilisierenden Muskels zu spüren.

Legen Sie sich hakenartig auf den Rücken. Auch als konstruktive Ruheposition bezeichnet. In der Hakenlage liegen Sie auf dem Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße liegen flach auf dem Boden. Legen Sie für diese Übung Ihre Hände - und insbesondere Ihre Fingerspitzen (die Sie dort benötigen) - vorsichtig auf Ihren Unterbauch.
Atme vollständig ein. Versuchen Sie, zu spüren, wie sich Ihr Zwerchfell ganz nach unten bewegt. Die Abwärtsbewegung des Zwerchfellmuskels ermöglicht es Ihrer Lunge, mehr Luft einzusaugen, was wahrscheinlich Ihre Fähigkeit erleichtert, Ihren TA-Muskel während des Ausatmens zu fühlen.
Natürlich ausatmen.
- Hinweis: Bitte schließen Sie keine ausgefallenen Atemtechniken an dieses Ausatmen an. Tun Sie einfach, was ganz natürlich kommt. Wenn Sie richtig ausatmen, wird es wahrscheinlich eine ruhige, sanfte Erfahrung sein.
Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie das Gefühl haben, dass Ihre gesamte oder zumindest die meiste Luft ausgeatmet wurde, drücken Sie die verbleibende Luft heraus. Achten Sie dabei auf das Gefühl unter Ihren Fingern. Höchstwahrscheinlich spüren Sie, dass sich die quer verlaufenden Bauchmuskeln zusammenziehen. Das wollen wir.

Atme ein, lasse die TA-Spannung los und mache eine Pause. Wiederholen Sie diese Übung ungefähr 10 Mal, 1-3 Mal pro Tag.

Denken Sie daran, dass es sehr wichtig ist, das Ausatmen nur am Ende zu erzwingen, wenn Sie tatsächlich versuchen, den Transversalmuskel zusammenzuziehen. Vorher wird es Ihnen nur im Weg stehen, andere Atemtechniken zu erzwingen oder anzuwenden.