Einfache Bewegungen zur Linderung von Verspannungen und Nackenschmerzen

Nackenschmerzen und Verspannungen hängen oft mit Ihrer täglichen Haltung zusammen. Zum Beispiel kann das Sklaven über einem Computer für Ihre Arbeit zu einem Problem beitragen oder sogar führen, das als Kyphose (abgerundeter oberer Rücken) sowie eine damit verbundene Vorwärtskopfhaltung bekannt ist. In diesem Fall strecken Sie wahrscheinlich den Hals nach vorne, sodass Sie Ihren Computer bei der Arbeit, die Straße beim Fahren und vieles mehr sehen können.
Ob Sie es glauben oder nicht, das Bemühen, sich zu erholen - sowohl von den beiden oben genannten Haltungsproblemen als auch von den Schmerzen oder Beschwerden, die diese verursachen können - ist auch in anderer Hinsicht gut für Sie. Es kann Ihnen helfen, sich Ihrer Körperausrichtung bewusster zu werden, was Ihnen wiederum dabei helfen kann, zukünftige Probleme zu vermeiden. Und es kann zum Erfolg im Fitnessstudio beitragen. Dies liegt daran, dass das Herstellen einer guten Form (d. H. Körperpositionierung und Körperausrichtung) ein bekannter Erfolgsfaktor für die Teilnahme an Sport-, Fitness- und Tanzaktivitäten ist.
Hier geben wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Linderung von Nackenschmerzen durch Positionierung und einfache Bewegungen. Die meisten Bewegungen werden wahrscheinlich dazu beitragen, Ihren Nacken zu verlängern und Kopf und Nacken im Verhältnis zum Rest Ihrer Wirbelsäule auszugleichen - mit anderen Worten, die Ausrichtung von Nacken und Schulter zu verbessern. Eine Verlängerung ist hilfreich, wenn Sie eine Dekompression benötigen, bei der zwischen den Zwischenwirbelgelenken im Nacken Raum geschaffen wird.

Nackenrelief bewegt sich, wenn Sie sitzen

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sitzen Sie jeden Tag viele Stunden. In diesem technologischen 21. Jahrhundert kann einfach nicht geholfen werden. Trotzdem führt diese Realität zu vielen überdehnten, schwachen und müden Rückenmuskeln sowie zu einer übermäßigen Anspannung der vorderen Muskeln. Hier ist eine kurze Bewegung, die Sie ausführen können, um die Gleichung auszugleichen und mehr Symmetrie zwischen vorderer und hinterer Rumpfmuskulatur zu erzielen.

Setzen Sie Ihre Rückenmuskeln am Schreibtisch ein

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schenkel knapp über Ihren Knien. Einatmen, dann ausatmen und durch die Hände drücken. Dies fördert das Anheben des Oberkörpers und der Brust nach oben. Es wird auch Ihre Rückenmuskulatur angreifen. Wenn Sie viel sitzen oder anderweitig sitzend sind, kann sich die Kontraktion sehr gut anfühlen.
Nachdem Sie die Bewegung gelernt haben, können Sie sie verfeinern, um eine gute Körperhaltung und Körperwahrnehmung zu erzielen. Wenn Sie diesmal Ihre Arme nach unten drücken, bewegen Sie Ihren unteren Rücken nach vorne und Kopf und Nacken nach hinten. (Die folgenden Standübungen können Ihnen dabei helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, Ihren Kopf und Hals in einer guten Ausrichtung nach hinten zu bewegen.)

Stehende Nackenentlastung & # x2014; Zwei Versionen der Zervikalretraktion

Für eine "offiziellere" Übung versuchen Sie, den Hals zurückzuziehen (dh zurückzubringen), während Sie sich im Stehen befinden.
Bitte beachten Sie: Das Zurückziehen des Gebärmutterhalses ist nicht jedermanns Sache. Wenn bei Ihnen eine flache oder umgekehrte Nackenkurve (im medizinischen Fachgebiet oft als Verlust der Zervixkyphose bezeichnet) oder eine Bandscheibenerkrankung diagnostiziert wurde, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übung durchführen.
Es gibt zwei Versionen davon. Der erste tut es nicht Müssen Sie neben einer Wand sein? der zweite tut es.

• Zervikale Retraktion stehend ohne Wand

Steh mit guter Haltung. Dies bedeutet, dass sich Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften befinden - etwa 1 Fuß breit auseinander. Ihre Knie sollten gerade, aber nicht geschlossen sein (die Verriegelung trägt zum Verschleiß des Gelenks bei.) Halten Sie Ihren Blick und Ihren Kopf gerade (mit anderen Worten, schauen Sie weder nach oben noch nach unten) weit zurück wie du kannst.
Um Ihren Nacken zu schützen, ist es wichtig, dass Sie diese Bewegung vorsichtig ausführen. Halten Sie auch an, sobald Sie spüren, dass Ihre Schultern oder Ihre Hals- oder Nackengegend angespannt sind. Sie können eine Hand auf Ihr Kinn legen und zurückdrücken, um die Bewegung zu lenken, wenn dies hilft.
Bleiben Sie 10-15 Sekunden lang in der eingefahrenen Position. Achten Sie darauf, zu atmen und die Nacken- und Schultermuskulatur während dieser Zeit weiter zu entspannen. Zu viel Spannung wirkt sich negativ auf Ihre Ausrichtung aus und verändert die Art und Weise, in der Sie Ihre Muskeln nutzen. Dies kann Ihre Nackenbeschwerden verschlimmern.

• Zervikale Retraktion an der Wand

Sie können auch versuchen, den Gebärmutterhals gegen eine Wand zurückzuziehen. Ich mag diese Version, weil die Wand eine Anleitung für eine gute Ausrichtung des Nackens auf den Kopf bietet. Sie können die Position auch länger halten - bis zu 60 Sekunden.
Wie bei der oben beschriebenen walless-Version ist diese Übung nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie Bandscheibenprobleme in Ihrem Nacken oder in Ihrer flachen Nackenhaltung haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie dies tun sollten oder nicht.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 1 Fuß vom Sockel der Wand entfernt auf. Stecken Sie das Kinn ein und ziehen Sie den Kopf zurück zur Wand. Bewegen Sie sich sehr vorsichtig, damit Ihr Kopf die Wand nicht mit einem dumpfen Schlag berührt. (Hier ist keine Kopfverletzung erforderlich.)
Bleiben Sie dort, bis zu 1 Minute lang mit dem Hinterkopf an der Wand. Ihr Nacken wird sich etwas abflachen. Dies ist die Verlängerung, über die wir weiter oben in diesem Artikel gesprochen haben.
In den meisten Fällen wird sich eine Nackenverlängerung entlastend anfühlen. Wenn dies nicht der Fall ist, verringern Sie entweder, wie weit Sie Ihren Kopf nach hinten bewegen, oder brechen Sie die Übung ganz ab. Möglicherweise möchten Sie die Symptome / Schmerzen, die mit dem Versuch dieser Übung durch Ihren Arzt verbunden sind, untersuchen.

Auf dem Rücken liegend mit einem Handtuch unter dem Kopf

Wenn Ihr Nacken, Ihre Schultern und / oder Ihr oberer Rücken weh tun und Sie einen Moment zu Hause haben, können Sie dieses Repositionierungserlebnis ausprobieren, das bei Ihnen in Rückenlage stattfindet. (Rückenlage bezieht sich auf eine Position, in der Sie auf dem Rücken liegen.) Dazu benötigen Sie ein kleines oder mittelgroßes gefaltetes Handtuch.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie das gefaltete Handtuch unter Kopf und Nacken. Positionieren Sie es so, dass Sie es bequem tragen und den Kopf mit der Wirbelsäule in einer Ebene halten können. Mit anderen Worten, lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Kopf vor oder hinter Ihrer Wirbelsäule befindet - dies wird wahrscheinlich Ihre Nackenmuskeln knicken und sie daran hindern, sich zu entspannen und zu entspannen.
Sobald Sie positioniert sind, bleiben Sie dort bis zu ein paar Minuten. Einfach durchatmen und loslassen.
Ziehen Sie als Nächstes das entfernte Ende des Handtuchs von sich weg, um Ihrem Nacken etwas Traktion zu verleihen. Das soll sich nur gut anfühlen. Wenn etwas weh tut, tu das nicht. (Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.)
Bleiben Sie nach wie vor ein oder zwei Minuten in Position, um zu atmen, sich zu entspannen und loszulassen.
Handtuch-Übungs-Herausforderung Nr. 1: Fügen Sie die Arme hinzu
Sie können etwas Oberkörperarbeit hinzufügen und sich dehnen, solange Sie keine Nacken-, Schulter- und / oder Rückenverletzung haben. (In diesem Fall wenden Sie sich an Ihren Arzt und / oder Physiotherapeuten, um die besten Übungen und Positionen für Sie zu finden.)
Wenn Sie noch in der Position sind, legen Sie Ihre Arme über den Kopf (um nicht auf dem Boden zu ruhen), wenn Ihre Schultern flexibel genug sind. Wenn dies nicht der Fall ist, platzieren Sie gefaltete Decken und / oder Kissen in diesem Bereich, um Ihren Armen einen Ort zu bieten, an den Sie bequem gelangen können.
Bleiben Sie noch einmal für ein paar Momente dort, um zu atmen und sich zu entspannen. Möglicherweise finden Sie einige Spannungsfelder, die dringend gelöst werden müssen! Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie es einfach. Sie müssen nicht lange in der Position bleiben. Sie können es morgen immer noch einmal versuchen. Mit der Zeit werden sich die Intensität und der Bewegungsumfang Ihrer Schulter wahrscheinlich verbessern und diese Position wird angenehmer.
Handtuch-Übungsaufgabe Nr. 2: Lösen Sie die Spannung an der Schädelbasis mit Sockenbällen
Hinweis: Für diese Herausforderung benötigen Sie 2 Tennisbälle und eine leichte Socke.
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, benötigen Sie zwei Tennisbälle in einer Socke. Die Socke sollte an einem Ende gebunden sein, damit sich die Bälle berühren und nicht bewegen können. Legen Sie die Socke mit den Kugeln auf den Boden und unter die Schädelbasis. Dies ist der Bereich am Hinterkopf nach unten, in dem der Schädelknochen herausragt. (Direkt unter diesem Bereich befindet sich Ihr Hals.)
Atmen Sie dann einige Momente (bis zu 10) ein und entspannen Sie das Gewicht Ihres Kopfes in den Sockenbällen. Wenn es Schmerzen gibt, können Sie die Zeit, die Sie in dieser Position verbringen, verkürzen. Andernfalls könnten Sie auch überlegen, leise Musik einzuschalten.

Was sind subokzipitale Muskeln? Eine erweiterte Optimierung für Herausforderung Nr. 2

Die Sockenbälle werden in einem Bereich Ihres Schädels platziert, der als Hinterkopfkondylen bekannt ist. (Sie müssen sich diesen Begriff nicht merken, um mit dieser Technik erfolgreich zu sein.)
Die Kondylen bieten Anhaftungen für Muskeln in einer Gruppe, die als Subokzipitale bekannt ist. Subokzipitale Muskeln bestehen aus der Rectus capitis posterior major und minor und der schrägen Capitis inferior und superior. Diese Muskeln spielen eine Rolle beim Drehen und / oder Neigen Ihres Kopfes in Richtung der Seite des kontrahierenden Muskels sowie beim Zurückstrecken Ihres Kopfes.
Wenn Ihre Schmerzen es zulassen, während Sie auf den Sockenbällen sind, können Sie sich sanft auf ihnen bewegen. Die oben beschriebenen Subokzipitale haben häufig Engegefühl, Krämpfe und / oder Triggerpunkte, die Schmerzen verursachen und Ihre Körperhaltung beeinträchtigen können. Viele Leute finden, dass die Verwendung von Sockenbällen eine sehr effektive Methode ist, um solche Knicke und Verspannungen zu beseitigen.